10 gymnastikøvelser, som du nemt kan blive til hjemmeudviklinger

De af os, der kan lide at træne derhjemme, har alle stået over for et lignende problem:der er ikke nok plads (og/eller penge) til at have dit eget gymnastiksalsudstyr der, bare liggende i stuen. Men ikke mange sætter sig ned og tænker over, om deres træning faktisk kunne udføres uden noget gymnastiksal. Det viser sig, at det med mange af de ting, vi har derhjemme, er muligt at skabe en temmelig anstændig og endda udfordrende træning.

Så lys side Sæt på at finde ud af, hvordan du kan bruge møbler og endda køkkenudstyr til din fordel, til at skabe dit eget fitnesscenter derhjemme på den nemmeste en billigste måde. De fleste af de krævede ting er sandsynligvis allerede ligger rundt om dit sted. Tjek hvad vi fandt nedenfor!

1. Trappeklatrens træning ved hjælp af kun en stol

• Tag en stol og læg din fod på sædet.
• Skub op, som om du klatrede på et trin, indtil begge fødder er ope.
• Gå af stolen og gentag.

Gør 3 sæt med 15 gentagelser:Skift dit supportben for at få en afrundet øvelse. Med denne øvelse vil du styrke dine balder og ben.

2. Styrke triceps med et tabel

Til denne øvelse skal du bruge en afføring, en lænestol eller et lavt bord med nok vægt til, at den ikke kan tipse over. Du bliver nødt til at gennemføre 3 sæt med 15 gentagelser.

• Sid med ryggen mod bordet og hvile hænderne på kanten.
• Stræk dine ben og ved hjælp af styrken på dine arme, skub dig op, indtil dine arme er strakt.
• Brug din styrke til at sænke nede, og når dine arme når en vinkel på 90 °, skal du skubbe op igen.

3. Gør squats ved hjælp af væggen

• Hvil din ryg på væggen og bliv på plads med dine ben i en 90 ° vinkel. Det er som om du sad på en usynlig stol.
• Bliv i denne position i 30 sekunder til 2 minutter for at styrke dine ben.

Denne øvelse får hele din underkrop til at fungere og hjælper dig med at opbygge mere udholdenhed. Du kan opdele tiden i mindre trin for at gøre det lettere, hvis du finder det for udfordrende og derefter øge tiden, når du får mere praksis.

4. Dyb squatting ved hjælp af væggen også

Følg de samme instruktioner som for den forrige øvelse, men tilføj nu en vis vægt på dine ben som på illustrationen. Du kan bruge en lille beholder eller en flaske vaskemiddel til at forbedre effekten af ​​din træning.

5. Curtsy glider ved hjælp af en stol

• Stå bag en stol og hvile hænderne på ryglænet.
• Løft dine hæle og skub dit højre ben tilbage, indtil det krydser dit venstre ben.
• Den position, du vil opnå, er lidt som en tuck, men lidt diagonal.
• Gentag de samme trin, men nu med dit venstre ben.

Denne øvelse er beregnet til at stimulere hele din krop, inklusive dine balancefærdigheder. Gentag denne øvelse i sæt på 20, et sæt for hvert ben. For dine fødder til at glide glat kan du bære sokker eller placere papirplader under dine fødder, afhængigt af den type gulv, du har derhjemme.

6. Push-ups ved hjælp af en seng

• Hvil dine arme på kanten af ​​din seng og stræk benene tilbage. Du finder dig selv i den klassiske øvre push-up-position.
• Gør 15 push-ups, hvile og gentag derefter en eller 2 gange i sæt 15.

Selvom du muligvis får ideen om, at dette er en særlig enkel øvelse på grund af dens navn, er det en krævende øvelse, der hjælper dig med at styrke dine arme, så det er bestemt værd at gøre!

7. ABS ved hjælp af en stol

• Tag en afføring eller en stol uden armlæn.
• Sid ved kanten af ​​sædet, så din ryg rammer ikke ryglænet.
• Hvil hænderne på stolen og træk dine ben mod brystet, og stræk dem derefter ud igen.
• Gentag den samme bevægelse, indtil du har afsluttet 3 sæt på 10 gentagelser hver.

Denne øvelse fokuserer primært på din mave, men ved at gøre det på en stol aktiverer du hele din krop.

8. Vægte med vandflasker eller mælkedåser

• Tag 2 flasker vand, en i hver hånd.
• Hold dine arme så tæt som muligt på siderne af din krop.
• Mens du stadig holder dine overarme tæt på din krop, skal du hæve dine underarme, indtil de når dit bryst.
• Sænk dem tilbage til startpositionen og start forfra.
• Udfør 3 sæt med 20 gentagelser.

Du kan bruge enhver type flaske, du har derhjemme, det være sig vand, soda eller endda en tom flaske, som du fylder med sand eller jord. Denne øvelse er beregnet til at hjælpe dig med at tone dine biceps, men du kan kombinere den med forskellige armøvelser for at arbejde alle dine armmuskler eller endda benmuskler.

9. Arbejdsarme og tilbage ved hjælp af et håndklæde

• Find et håndklæde og tag det fra begge ender med dine hænder.
• Stræk håndklædet ud i skulderhøjden bag dit hoved:Dine arme strækkes næsten ud, og du vil føle din rygbue lidt.
• Løft armene over dit hoved, indtil de er strakt ud.
• Vend tilbage til den første position og gentag.
• Komplet 20 gentagelser af denne øvelse.

Takket være disse bevægelser og spændingen, der er skabt af håndklædet, vil du være i stand til at arbejde dine ryg- og armmuskler.

10. Lunging med vægt (håndvægt lunges)

• Mens du står i en fast position, skal du tage et skridt fremad med dit højre ben og stoppe lige der.
• Når du er i denne position, skal du sænke dit venstre ben, indtil det næsten rører jorden, som om du prøvede at knæle ned.
• Stop inden du rører ved jorden, og gå derefter tilbage.
• Start igen, men nu i stedet for at træde først med dit højre ben, gør det med dit venstre ben.
• Gentag denne øvelse i 2 sæt på 10 lunges hver.

Vi anbefaler at holde en flaske vaskemiddel eller en lille flaske vand i hver hånd for at denne øvelse skal være mest effektiv. Med denne ekstra vægt føjet til hver lunge, vil du styrke din underkrop og arbejde din bagdel.

Med denne rutine ser det ikke mere kompliceret mere kompliceret at bringe gymnastiksalen til dit hjem. Hvilke andre ting har du derhjemme, som du tror kunne bruges til disse øvelser? Hvilke andre øvelser kan gøres på en sjov måde derhjemme? Del dine tip med andre læsere i kommentarafsnittet!