7 øvelser du kan gøre for at skulpturere super-tonede glutes derhjemme

Velformede glutes kan bringe masser af selvtillid. Men at gå eller løbe ser måske ikke ud som nok til at gøre dem endnu krøllede. Ved at tilføje nogle enkle øvelser, at vi endda kan udføre derhjemme, kan vi øge processen med at få en gudinde.

Vi på lys side har testet flere øvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge din krop og gøre dine glutes endnu mere attraktive.

1. Hoftehykk med en stol

1. Få en stol.
2. Sæt dig ned på gulvet med fødderne fladt på gulvet og hoftebredde fra hinanden. Din ryg skal vende mod stolen.
3. Læg hænderne bag dit hoved. Din ryg skal røre ved stolen ved din bh -linje. Dette er startpositionen.
4. Løft dine hofter i luften og sænk din øverste overkropp mod stolsædet.
5. Sænk nu langsomt dine hofter tilbage.
6. do 3 sæt med 12 reps.

2. Enkelt-ben sidder squat

1. Sid på stolsædet og stræk dit højre ben foran dig.
2. Dine hænder skal være låst eller udvides foran dig. Begynd at stå op ved at bevæge sig gennem venstre hæl. Sænk ikke højre fod.
3. Pause øverst.
4. Skub nu hofterne tilbage og sæt dig ned.
5. do 3 sæt med 12 reps.

3. Gulv squats med en håndvægt

1. Gå ned på knæene med dine fødder sammen.
2. Tag en håndvægt og hold den foran dit bryst. For første gang skal du starte med 2 kg, Du kan gradvist øge vægten Når du føler dig stærk nok. Dette er din startposition.
3. Begynd at sidde på huk med din røv tilbage. Din røv skal røre dine hæle lidt.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Gør 3 sæt med 12 reps.

4. Single-Ben rækkevidde og tap

1. Stå med din højre side ved siden af ​​stolen tilbage. Hold toppen af ​​stolen med den ene hånd. Balance på din højre fod og bøj dit højre knæ lidt. Dine skuldre skal gå tilbage og ned.
2. Løft dit venstre ben bag dig. Nå din venstre hånd mod din højre fod.
3. Tryk gennem din højre hæl for at vende tilbage. Vedligehold din balance på din højre fod.
4. Gør 3 sæt til 12 reps for hvert ben.

5. Omvendt hyperextension med en stol

1. Løg på en stol eller på et bord. Du skal føle, at din krop ligger helt på støtten. Dine ben skal hænge ned. Tag nu kanten af ​​stolen med dine hænder.
2. Inhaler og løft dine ben så højt som muligt. Stolens kanter bør ikke skade dig. Forbliv i denne position i flere sekunder.
3. Udånder derefter og vender tilbage til startpositionen.
4. do 3 sæt af 10-15 reps.

6. Semi-clamshell øvelse

1. Læg dig ned på din venstre side. Dine ben skal bøjes og presses mod hinanden. Din venstre hånd skal understøtte dit hoved, og din højre hånd skal lægge på gulvet foran dig.
2. Din torso og dine knæ skal vende fremad.
3. Løft fødderne op, men åbn dem ikke. Begynd at åbne og lukke knæene.
4. Gør 3 sæt med 15 reps og skift derefter sider.

7. Butterfly Bridge øvelse

1. Løg med ansigtet op. Dine fødder skal være sammen, og dine knæ skal være fra hinanden, så det ligner en sommerfuglposition.
2. Spænd dine glutes og løft dine hofter. Sænk dem nu langsomt på gulvet og føler spændingen.
3. Gør 3 sæt af 10-15 reps.

4. Brug ikke siderne af dine fødder eller dine ankler til at løfte dine hofter.

Foretrækker du at træne derhjemme eller på gymnastiksalen? Hvor ofte har du brug for at træne for at holde dig i form?