10 Yoga -stillinger, der kan styrke din ryg og hjælpe dig med at slippe af med den slouch

At have god kropsholdning kan forhindre hovedpine, forbedre cirkulation og fordøjelse og endda øge dine lungers kapacitet. At sidde forkert, sluge, slå dine skuldre og bøje dit hoved ned for at se på din telefon er de ting, der kan ødelægge din holdning. Heldigvis er der nogle yogaposer, der kan hjælpe dig med at gøre din ryg stærkere.

Vi på lys side Vil bestemt praktisere disse stillinger dagligt. Og vi håber, at vi får gode resultater!

1. Personalet udgør

• Sid på gulvet med ryggen lige og benene strækkede sig ud foran dig.
• Placer dine arme ved siden af ​​dine hofter og rul dine skuldre tilbage og væk fra dine ører. Prøv at placere hele din palme fladt på gulvet og måske endda trykke mod det.
• Hold også dine ben aktive ved at bøje dine fødder og engagere dine benmuskler.

Denne position kan virke meget let, men jo længere du bliver i den, desto sværere bliver det. Hvis du kan sidde i denne position i 7 minutter, har du en meget stærk ryg.

2. Lav cobra

• Læg dig ned på din mave, placer dine hænder i nærheden af ​​dine ribben og træk albuerne ind.
• Løft brystet op fra gulvet, men prøv at holde så lidt vægt i dine hænder som muligt. I stedet for at engagere dine rygmuskler.
• Du kan arbejde med din åndedræt, gå op på inhaleren og ned på udånding.
• En anden variation af denne position ville være at løfte både dit bryst og dine hænder op fra gulvet. På denne måde vil din ryg være mere aktiv. Prøv at holde denne positur i flere ind-og-ud-åndedræt.

3. Bow Pose

• Læg dig ned på din mave.
• Nå tilbage til den udvendige del af dine fødder eller ankler og tag dem med dine hænder.
• Løft brystet og benene op fra gulvet. Prøv at holde dine ben parallelle med hinanden og i tråd med dine hofter.
• Tryk også tilbage med fødderne for at åbne dine skuldre. Hold denne position i et par åndedræt.

4. Omvendt bordplade og omvendt planke

• Start i en siddeposition.
• Sæt dine håndled under dine skuldre og placer dine fødder på en måde, at når du løfter dine hofter op, vil dine knæ være lige over dine ankler.
• Løft dine hofter op, og skab en 90 ° vinkel i dine ben og dine arme.
• For en mere avanceret version, prøv omvendt planke. Start i en siddende position, med dine håndled under dine skuldre, og dine ben strækkede sig ud foran dig.
• Peg tæerne ned mod gulvet, og løft dine hofter op.

Omvendt bordplade og omvendt planke kan hjælpe dig med at styrke din rygsøjle og åbne dine skuldre.

5. Bridge Pose

• Læg dig ned på ryggen med dine fødder på gulvet og dine knæ peger op.
• Nå dine hænder ned ved siden af ​​din krop. Dine fingre skal røre ved dine hæle, men du kan også placere dine fødder lidt nærmere eller længere væk.
• Tryk ind i dine fødder og løft din haleben op. Hold knæene på linje med dine hofter.

I Bridge Pose bruger vi ofte vores glutes meget. For at sikre dig, at du styrker din ryg, kan du prøve at slappe af dine glutes, når du er i den løftede position. Det er når du føler musklerne i din korsrygning. Du kan arbejde med din åndedrag, løfte op på inhaleren og komme ned på udånding eller holde denne position i den løftede position.

6. Locust Pose

• Begynd at ligge på din mave.
• Læg dine hænder ved siden af ​​din krop med dine hænder, der når tilbage mod dine fødder.
• Løft brystet, armene og benene op. Prøv at løfte dem så højt som muligt.
• Du kan også nå dine arme fremad eller sprede dem til siderne. Bliv i denne position så længe du kan.

7. Sphinx udgør

• Begynd at ligge på din mave.
• Placer albuerne lige under dine skuldre. Hænderne skal hvile på jorden, parallelt med hinanden.
• Tegn dine skuldre væk fra dine ører.
• Løft brystet og tryk dine hænder ned og tilbage, mod dine hofter, som om du skulle trække din krop frem.
• Hold også dine ben aktive med tæerne, der trykker mod gulvet.

8. Spinal balance

• Start i en bordplade med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
• Udvid din højre arm fremad og dit venstre ben tilbage, og hold dem parallelle med gulvet.
• Sørg for, at din rygsøjle også forbliver i en neutral position og ikke buer.
• Hold denne position i flere åndedræt og vend tilbage til bordpladsen. Gentag med din venstre arm og højre ben.

9. Stolpose

• Start med at stå med fødderne sammen eller med lidt plads imellem dem.
• Bøj dine knæ så meget som du kan, men ikke lavere end hvis du sad i en stol.
• Lad ikke din rygbue, med din haleben stikker ud og ribben skubber ud. Hold din rygsøjle i en lige linje.
• Løft armene op med håndfladerne vendt mod hinanden. Jo højere du løfter dine arme, jo mere af en strækning vil du føle i dine skuldre.

10. Halvvejs løft med armene løftet

• Start i en halvvejs liftposition.
• Du kan holde dine ben lige eller lidt bøjet, men det vigtige er at holde din ryg parallelt med gulvet.
• Der er 3 armvariationer, du kan prøve at holde. Du kan sprede dine arme til siden, nå dem tilbage ved siden af ​​kroppen, der ruller skuldrene tilbage eller strækker dem fremad. Sørg for, at dine arme også forbliver parallelle med gulvet.

Slouching et problem for dig? Hvilke andre øvelser hjælper dig med din holdning?