Nogle øvelser, som yoga, kan hjælpe dig gennem smertefulde kramper, mens du også giver dig en humørforstærker. 2 nylige undersøgelser fortæller os faktisk, hvilke øvelser der er særlig gode, og hvordan de fungerer. De reducerer ikke kun muskelspasmer, men slapper også af maven for din komfort. Det lyder for godt til at være sandt, rigtigt!
lys side bringer dig nogle af de bedst beviste øvelser til smertelindring, som kan gøres på følgende måder.
1. Cobra udgør
Hvad skal jeg gøre:
- Læg dig ned på din mave med dine hænder placeret foran dine skuldre, og toppen af dine fødder på gulvet.
- Ret albuerne ud og skub brystet fra jorden.
- Skub dine side ribben forsigtigt frem.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
hvordan det fungerer:
Denne position toner livmoderen og æggestokkene, hvilket er vigtigt for menstruationssundhed.
2. Fisk udgør
Hvad skal jeg gøre:
- Løg på ryggen og løft dig selv op på dine underarme, som skal være fladt på gulvet. Dine overarme skal være i en 90 ° vinkel på gulvet.
- Skub dig selv på bagsiden af måtten, tryk på brystet op og rul dine skuldre tilbage.
- Tryk på håndfladerne i jorden og sænk toppen af dit hoved mod jorden, hold dine ben og tæer spændt.
- Hold i 10 til 15 åndedræt.
hvordan det fungerer:
Det hjælper ved at øge blodforsyningen til bækkenorganerne såvel som ved at forbedre rygsøjlen fleksibilitet.
3. Bow Pose
Hvad skal jeg gøre:
- Læg dig ned på din mave, udånder og bøj dine knæ for at bringe dine hæle så tæt som muligt på din bagdel.
- Nå tilbage og hold fast i dine ankler, og sørg for, at du ikke holder dine fødder, og at dine ben er hoftebredde fra hinanden.
- Inhaler og løft dine hæle op, løft derefter langsomt lårene, øvre overkropp og hoved.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
hvordan det fungerer:
Dette vil hjælpe med at stimulere livmoderen samt øge blodgennemstrømningen. Hvis du er nogen, der lider af rygsmerter under menstruation, kan dette også hjælpe det!
4. Knæ til brystet
Hvad skal jeg gøre:
- Løg på ryggen med dine arme og ben strækket ud på gulvet.
- Udånder og bring dine knæ til dit bryst og kram dem mod dig, med dine underarme over dine skinneben, og holder fast på dine albuer.
- Sørg for, at din ryg er flad på måtten og spæk din hage ned, så du ser ned ad midten af din krop.
- Hold i 1 minut, før du frigiver sig tilbage i den strakte position.
hvordan det fungerer:
Fordi det komprimerer maven, hjælper det ved at stimulere det enteriske nervesystem. Også når du strækker dig ud på ryggen, øges din blodforsyning, når blodkarene udvides.
5. Diamond Pose
Hvad skal jeg gøre:
- Knæl på gulvet med dine knæ og ankler sammen, dine store tæer skal røre ved.
- Læn dig tilbage på dine ben med din røv, der hviler på dine hæle.
- Placer dine hænder på lårene og sidder langsomt op lige ved hjælp af dit hoved til at trække din rygsøjle op.
- Ret dit hoved, så din hage er parallel med gulvet.
- Hold i 2 til 5 minutter.
hvordan det fungerer:
Denne øvelse er stor til at slappe af bækkenbundsmusklerne, hvilket faktisk reducerer muskelspasmer og lindrer noget af smerten.
6. Cat-cow udgør
Hvad skal jeg gøre:
- Start på dine hænder og knæ.
- Læg dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Hold din hals og tilbage lige.
- Krøl dine tæer under, skub forsigtigt op på bækkenet, så din røv er i luften, og lad din mave falde ned.
- Løft forsigtigt hovedet op, så du kigger op i loftet.
- Gentag 5-20 gange
hvordan det fungerer:
Dette hjælper med at strække dine abdominale muskler og ryg, hvilket er især nyttigt for dem med en stiv ryg.
7. Børns positur
Hvad skal jeg gøre:
- Sid på dine hæle, så din røv er på toppen af dem, med knæene lidt fra hinanden.
- Løft armene og bøj forsigtigt fremad, indtil din pande berører jorden.
- Tryk langsomt dit bryst på lårene.
- Hold i 1 minut.
hvordan det fungerer:
Dette fungerer ved at strække korsryggen og hofterne og reducere gas og oppustethed. Det hjælper også med rygsmerter ved at strække det ud.
8. Nedadvendt hund udgør
Hvad skal jeg gøre:
- Start på dine hænder og knæ, med dine knæ under dine hofter og dine håndled under dine skuldre.
- Krøl dine tæer, skub dine hofter op og ret dine ben.
- Slap af din hals for at lade dit hoved hænge og flytte dine skulderblader tilbage.
- Hold din røv høj og synk dine hæle i jorden.
- Hold i 1 til 3 minutter.
hvordan det fungerer:
Denne position hjælper med at styrke dine abdominale muskler samt strække dine skuldre og hamstrings.
9. Plank
Hvad skal jeg gøre:
- Læg dig ned med underarmene og tæerne på gulvet. Dine albuer skal være under dine skuldre og dit hoved afslappet.
- Spænd dine mavemuskler, mens du holder din overkropp lige uden bøjning.
- Sørg for, at dine skuldre er nede og ikke op ved dine ører.
- Hold i 10 sekunder.
hvordan det fungerer:
Dette styrker rygsøjlen, en vigtig del af at reducere menstruationssmerter.
10. Happy Baby Pose
Hvad skal jeg gøre:
- Løg på ryggen med knæene bøjet i din mave.
- Hold ydersiden af dine fødder, åbn dine knæ lidt og tag dem op til dine armhuler.
- Sørg for, at dine ankler er over dine knæ, så dine skinneben er i tråd med gulvet.
- Skub dine fødder forsigtigt op i dine hænder, når du forsigtigt trækker dine hænder ned.
- Hold i 1 til 2 minutter.
hvordan det fungerer:
At gøre dette vil hjælpe med at åbne dine hofter og lysken samt give din rygsøjle en strækning og lette dig af lændesmerter.
Hvad er dine tip til håndtering af menstruationskramper? Gik vi glip af noget fra listen?
