Lad os indse det:At have perfekt holdning bliver vanskeligere om dagen. At sidde i timevis foran computeren, bruge en mobiltelefon eller at skulle arbejde på at stå op er nogle af grundene til, at det kan forværres. Men hvis du genkender, hvad du laver forkert og begynder at udføre øvelser, kunne en ligefrem, smertefri kropsholdning vente på dig lige rundt om hjørnet.
lys side Ønsker at hjælpe dig med at opnå det, og vi valgte nogle enkle, men effektive øvelser, som du kan begynde at gøre med det samme.
Hvis du har en kurve i din øvre rygsøjle og gemt hofter, er du sandsynligvis en af 20% til 40% af befolkningen, der har thoraxkyphose. Denne tilstand er resultatet af dårlig holdning og dårlige bevægelsesmønstre gennem årene, og det er mere almindeligt hos ældre.
Nøglen til at fikse eller modvirke thoraxkyphose er at styrke spidsemusklerne i rygsøjlen, og en af de bedste måder at gøre dette på er med Superman -øvelsen. Læg på din mave og løft dine arme og ben op mod loftet. Hold i 3 sekunder og gentag 10 gange.
Efterhånden som mobiltelefonforbruget stiger, oplever flere mennesker den fremadgående hovedholdning. Dette sker, når du konstant skubber dit hoved over dine skuldre, og det forårsager smerter og stivhed. Denne holdning kaldes også "teksthals" af specialister.
Den gode nyhed er, at hvis du har denne tilstand, kan nakkesmerter og kropsholdning forbedres på kun 6 uger med konstante øvelser. En af dem er Chin Tuck:Stå tilbage mod en væg, spæk din hage ned og træk dit hoved tilbage, indtil den møder væggen. Hold det i 5 sekunder og gentag 10 gange.
Mere almindelig blandt kvinder, en tilstand kaldet lumbar lordose er en fremhævet rygkurve i lændeområdet. Det kan forårsage nerverodkomprimering, skive -degeneration og betændelse i ledkapsler, hvilket fører til kroniske lændesmerter. Undersøgelser fandt, at denne smerte kan sænkes med en daglig træningsrutine.
De øvelser, der kan bruges til at reducere lændesmerter, skal styrke glutes, hamstrings, mavemuskler og rygmuskler, og hoftebroen er en god mulighed. Læg på en måtte med din mave op, arme ved din side og fødderne flade på gulvet. Flex dine glutes og løft dine hofter mod loftet. Hold et øjeblik og forsigtigt ned. Gentag 10 gange for 3 sæt.
Swayback -holdningen er en fremhævet skubbet frem hofte og er en af de mest almindelige posturale deformiteter derude. Også kaldet "doven holdning" kan det være en konsekvens af dårlig holdning, mens du sidder eller endda vane med at sove på din mave.
For at hjælpe dig med at løse denne holdning skal du strække og styrke dine hoftefleksorer og korsryggen, og den magtfulde yogapose, der kaldes Child's Pose, er en, der kan hjælpe dig med at gøre det. Knæl ned på en måtte og hvil dine hofter på dine fødder. Læg din pande på gulvet og stræk begge arme ud foran dig. Hvile i denne position så længe du har brug for.
Når du har den ene side af din hofte højere end den anden, har du en bækken malalignment. Dette sker hovedsageligt på grund af tæthed eller spasmer i musklerne i ryggen og kan forårsage alvorlig smerte bagpå benet.
Den nederste del af din hofte vil sandsynligvis have svage muskler, så du bliver nødt til at rette dem. Med den omvendte benhøjdeøvelse skal du lægge på din mave og placere dine arme over dit hoved. Kontrakt dine glutes og løft et ben i luften. Pause, sænk derefter dit ben langsomt. Gentag de samme trin med det andet ben.
Også kaldet "mors holdning" er denne fremadrettede holdning en konsekvens af at bøje sig gentagne gange og bære tunge genstande hele dagen. Det kan forårsage smerter omkring nakken og øvre del af ryggen.
Med en 6-ugers træningsplan kan du begynde at se forbedringer i smerter og holdning. Og for at begynde at sætte dine skuldre tilbage på det rigtige sted, er den håndclasp-straight øvelse en god mulighed. Stå op, nå dine hænder bag din ryg og klam dem sammen. Træk skuldrene tilbage og åbn dit bryst. Hold denne position i 30 sekunder.
Når du har en flad bagposition, kan du se, at din rygsøjle er en lige linje fra thorax indtil lændeområdet. Denne tilstand kan føre til fornemmelsen af at falde fremad og gøre det vanskeligt for dig at stå lige op.
For at løse dette holdningsproblem anbefaler specialister øvelser for at styrke dine bagdel, ryg, nakke og bageste skuldermuskler, og med den side-liggende benhøjdeøvelse er dette alt muligt. Læg på din side med det ene ben bøjet ved 90 ° og det andet ben lige i tråd med ryggen. Løft det lige ben så langt du kan uden at lade dine hofter vippe tilbage og langsomt sænke det ned igen. Udfør dette 8 til 10 gange og gentag på den anden side.
Kender du til andre øvelser, der kan hjælpe dig med at slippe af med dårlig holdning? Del med os!