8 lette øvelser for at få en slank hals og skulderlinje

I gennemsnit bruger vi 2 timer og 55 minutter på at stirre ned på vores smartphones. På grund af dette kan vores holdning ændre sig, da hovedet har en tendens til at gå fremad, mens skuldre bliver afrundede. Dette kan føre til uventede sundhedsmæssige problemer som halsbrand og inkontinens.

Vi på lys side Ved, hvor vigtigt det er at have en god holdning og gerne vil vise dig nogle enkle øvelser, som du kan øve derhjemme. Der er endda en bonusfunktion for dig i slutningen af ​​artiklen.

1. Lift-off-øvelsen

1. Stå op lige med din halsudvidet. Vip ikke dit hoved og se lige frem.
2. Læg hænderne bag din ryg og placer den ene håndflade på den anden, som det er vist på billedet. Armene skal være lidt bøjet ved albuen.
3. Mens du udånder, skal du begynde at skubbe armene tilbage, mens løfter dem væk fra din bagdel . Du skal føle en vis spænding.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag øvelsen i 30 sekunder, og skift derefter dine hænder.

2. Fremad hovedholdning

1. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Placer dine hænder bag dit hoved med albuerne vendt væk.
2. Bøj dine knæ lidt. Bagsiden skal være lige og vippet lidt fremad. Hovedet ser nedad.
3. spænd din hals Og start med at skubbe dit hoved tilbage mod dine hænder. Hovedet skal ikke gå tilbage.
4. Forbliv i denne position i 20 sekunder.

3. Skulderrotationer

1. Løg på din venstre side. Din hånd skal være på puden under dit hoved. Benene er også lidt bøjede ved knæene.
2. Bøj din højre arm i en 90-graders vinkel og lav en knytnæve. Bring din hånd til din mave, så din knytnæve vender mod gulvet, som den er vist på billedet.
3. Begynd at hæve din hånd opad, klemme din knytnæve og føle spænding. Du kan også holde en lille håndvægt. Glem ikke at vedligeholde 90-graders vinkel for din hånd.
4. Gentag i 45 sekunder, og skift derefter sider.

4. Modstandsøvelse

1. Løg på din højre side med hovedet, der hviler på puden og dine ben bøjet.
2. Placer din højre hånd foran dig med en knytnæve op i en 90-graders vinkel. Den venstre arm skal bøjes ved albuen, håndfladen hviler på gulvet.
3. Begynd at trykke med din venstre håndflade oven på din højre håndflade, som det er vist på billedet. Den rigtige håndflade skal modstå. Bring din højre håndflade på gulvet i en 90-graders vinkel . Du skal konstant føle modstand.
4. Fortsæt med at modstå din hånd i 15 sekunder, og skift derefter sider.

5. Levator Scapulae Stretch

1. Du kan udføre denne øvelse både i en siddende eller stående position.
2. Tilt forsigtigt dit hoved til venstre. Tag nu over toppen af ​​dit hoved med din venstre hånd. Begynd at anvende mild kraft med dit hoved mod venstre, så du kan føle en vis modstand.
3. Bliv i denne position i 20 sekunder og gentag på den modsatte side.
4. Gør 3 gentagelser for hver side.

6. Chin tucks

1. Sæt lodret eller stå op og se lige frem. Dine ører skal være direkte over skuldrene.
2. Placer nu en pegefinger på hagen.
3. Flyt ikke fingeren og start med at trække i hagen og gå lige tilbage. Du skal føle en god strækning ved bunden af ​​hovedet og toppen af ​​nakken.
4. Hold denne position i 10 sekunder.
5. Vend tilbage til den neutrale position.
6. Gentag i alt 10 gange.

7. Rullet håndklædeøvelse

1. Anbring et rullet håndklæde omkring din hals og hold enderne med dine hænder, som det er vist på billedet.
2. Se op så langt som du kan, rulle hovedet over håndklædet. Gør det langsomt.
3. Anvend blidt tryk på håndklædet, når du strækker dit hoved tilbage. ikke hold positionen og vend tilbage til et neutralt.
4. Gentag 10 gange.

8. Halsisometrics

1. Tryk på din håndflade mod din pande. Modstå med dine nakkemuskler. hold i 10 sekunder. Slappe af. Gentag 5 gange.
2. Gør nu denne øvelse ved at trykke på din håndflade til siden af ​​dit hoved. Gentag 5 gange og skift sider.
3. Gør den samme øvelse ved at trykke på bagsiden af ​​dit hoved. Gentag 5 gange igen.

bonus:hvor lang tid det tager at fikse afrundede skuldre

Afrundede skuldre er et tegn på dårlig holdning. Husk, at holdning er en vane, og eksperter siger, at det er rimeligt at tro, at hvis der blev dannet en vane i mange år, ville det tage lige så lang tid at rette den. Men her er nogle gode nyheder:Med daglig træning og den rigtige teknik behøver du ikke vente i lang tid for at se resultater. Faktisk er det relativt let og hurtigt.

Hvilken øvelse hjælper dig med at lindre smerter eller ubehag i din hals? Hvor ofte træner du for at holde din rygsøjle sund?