6 øvelser at undgå, hvis du lider af knæsmerter og 12 at gøre i stedet

Hvis du lever med enhver form for knæsmerter, er den sidste ting, du vil gøre, enhver aktivitet, der potentielt kan skade dine led. For mange mennesker strækker den frygt sig til at træne, selvom det er så godt for vores kroppe. Heldigvis er der adskillige ændringer til effektive underkropsøvelser, der ikke kun er sikre, men fordelagtige for dit fælles sundhed.

Vi på lys side afrundede de mest populære øvelser, der normalt er skadelige for dine knæ og fandt fremragende udskiftninger for at fjerne presset fra dine led.

Vi vil også minde dig om, at denne artikel udelukkende er lavet til informationsmæssige formål, og det anbefales at konsultere din læge, før du introducerer nye øvelser til din rutine. Bliv opmærksom og sund.

1. Kører

Mens løb er en fremragende øvelse for dit generelle helbred, råder eksperter dig til at undgå det, medmindre du er en lang tid løber og har udviklet korrekt form. Stadig behøver du ikke at give det helt op, da der er en let ændring, der mindsker presset på dine led. I stedet for at køre på beton, skal du søge blødere overflader, såsom grus, græs eller snavs.

Hvis det ikke er en mulighed for dig at køre udenfor, men du vil passe god cardio ind i din gymnastikrutine, skal du udskifte en løbebånd med en elliptisk. De elliptiske efterligner de samme bevægelser som løb, men er meget mere blid mod knæene.

2. Glute kickbacks

Kickbacks er en fantastisk træning til at forme dine bagdel, men de kan være en rigtig morder for dine knæ. Et enkelt trick til at gøre øvelsen smertefri er at bruge 2 eller flere måtter, eller bare finde en svampet, der bogstaveligt talt ville "blødgøre slag" på dine knæ.

Hvis en blødere overflade stadig ikke beskytter dig mod smerter, er der en avanceret ændring af glute -kickbacks, der giver det samme resultat:

1. Hvil albuerne på en bænk eller en stol, så din kerne forbliver parallelt med gulvet.
2. Løft et ben bag dig og bøj det ved knæet.
3. Skub tilbage med din hæl og føl forbrændingen i dine glute -muskler.
4. Skift ben og gentag.

Dette kræver muligvis lidt af en justering, men det vil være det værd i sidste ende.

3. Lunges

Du kan stadig lave lunges, selv med sårbare knæ, ved hjælp af kun en enkel regel:Udvid ikke dit knæ forbi din ankel. Sørg også for, at du er stabil og engagerer din abs. For endnu mere støtte, hold fast ved noget og hold din kerne lige.

Hvis dine knæ er for svage til lunges, er der en god erstatning for denne øvelse - vælg at lave broer i stedet. De er målrettet mod de samme muskler, som lunges gør, så du vil ikke gå glip af noget.

1. Læg dig ned på gulvet med bøjet knæ.
2. Skub dine hæle mod gulvet, mens du løfter dine hofter og klem dine glutes.
3. Dine skuldre, hofter og knæ skal være perfekt på linje.
4. Hold i 2-3 tællinger og gentag.

4. Knæ push-ups

Mange mennesker, der ikke er i stand til at gøre en fuld push-up, vælger at ændre øvelsen og gøre det med støtte fra deres knæ. Ikke kun er det meget skadeligt for samlingerne, men det gør ikke noget godt for din krop generelt. Hvad du kan gøre er at bruge en væg og gøre en regelmæssig push-up, mens du er på gulvet. For at gøre det effektivt skal du placere din krop i en vinkel ved at sætte dine fødder bag dig så meget som det er behageligt.

En anden mulighed ville være at bruge en øvelsesbold til en tilbagegang push-up.

1. Placer dine fødder på bolden, et ben ad gangen og læner dig på dine udvidede arme.
2. Hold din kerne lige. Sænk dit bryst og skuldre ned på gulvet.
3. Tryk på dig selv tilbage, indtil dine arme er udvidet igen. Gentag.

5. Jumping Jacks

Jumping Jacks betragtes som høj påvirkning af knæ, men der er en nem måde at gøre øvelsen meget mere sikker på. I stedet for at hoppe ud med begge dine fødder, skal du skifte dem ved at tappe ind og ud med din venstre fod og højre fod.

En anden udskiftning med lav effekt ville være skråtstik. Sådan gør du dem:

1. Stå høj og placer dine arme på dit hovedniveau.
2. Bøj dit højre knæ op og til siden, mens du knuser din krop og bringer din højre albue til knæet.
3. Spring og skift til venstre knæ, gentager den samme bevægelse.
4. Medbring knæene så højt som muligt, og glem ikke at sænke albuen. Gentag.

6. Squats

Udskift en almindelig squat ved at inkorporere en væg i din rutine. Det er ganske enkelt, men effektivt.

1. Skub dig selv mod væggen med dine fødder ved skulderbredde fra hinanden. Dine hæle skal være 18 tommer væk fra væggen.
2. Squat ned, og sørg for, at din røv ikke går lavere end dine knæ, og dine knæ går ikke forbi tæerne.
3. Hold din ABS og kerne engageret og flad mod væggen.
4. Skub op igen med dine hæle og gentag.

Hvis du føler dig lidt mere selvsikker, kan du prøve en delvis squat i stedet for en dyb. Gør alt som du ville med en almindelig squat, men hold din krop på højst en 45-graders vinkel.

Kommer knæsmerter i vejen for dine træningspas? Har du andre tip, der hjælper dig med at forblive aktiv uden at bringe dine led i fare? Del din oplevelse med os!