6 Øvelser Du kan gøre lige på dit soveværelsesgulv

Ikke alle øvelser behøver at være hurtige cardio, nogle kan gøres, mens de bogstaveligt talt ligger ned. Bliv ikke overrasket, du får stadig en sund træning, fordi du engagerer og strækker dine muskler. Uanset om du er en nybegynder eller mere avanceret, kan disse øvelser hjælpe din krop ved at styrke den og forbedre din fleksibilitet.

lys side har fundet øvelser til alle niveauer for at hjælpe dig med at strække og skubbe dine muskler.

1. Begynderøvelser for at øge din krops styrke

1. Assisterede lunges

• Du bliver nødt til at bruge en væg eller stol til balance. Stå med din højre fod omkring 3 meter foran din venstre side. Hold fast på din støtte, bøj ​​dine knæ og sænk dem ned på gulvet, indtil dit rygknæ er et par centimeter fra jorden. Hold det forreste knæ bag tæerne, og sørg for, at din overkropp er lige. Skub ind i din fronthæl for at stå op igen.

• Gentag 15 gange på hvert ben.

2. Pushups

• Start på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet. Gå dine knæ tilbage for at læne din vægt fremad på dine hænder og flade ryggen fra dit hoved til dine knæ. Hold ryggen lige, træk din abs og bøj dine albuer for at sænke din krop mod gulvet. Skub dig selv tilbage.
• Gentag 5-10 gange.

3. Tilbageudvidelse

• Start med at ligge med ansigtet ned på din måtte med hænderne på gulvet. Klem din abs og tilbage for at løfte brystet et par centimeter fra gulvet. Sænk dig langsomt ned igen.
• Gentag 10 gange.

4. Bear Squats

• Start skubbet op på dine hænder og fødder, med dine hænder under dine skuldre (brug dette link til at se korrekt holdning). Bøj knæene ned i en vinkel på 90 ° og slip dine bagdel, indtil de næsten rører dine hæle. Hold i 3-5 sekunder, før du løfter dig op igen.
• Gentag 10 gange.

2. Begynder strækker sig for din underkrop

1. Hamstring Stretch

• Løg på ryggen med knæene bøjede. Løft dit venstre ben op og hold det ved kalven eller ankel, hvis du kan nå det. Peg din fod, og træk dit ben forsigtigt mod din krop, indtil du føler en strækning i din hamstring. Hold i det 15–30 sekunder.
• Gentag 10 gange på hvert ben.

2. Hip Lunge Stretch

• Start i en lunge -position med din højre fod fremad og dit venstre knæ bag dig. Hold din overkropp lige og din abs anspændt, når du springer fremad. Slip dit venstre knæ på gulvet, og anbring dit højre knæ i en 90 ° vinkel. Tryk forsigtigt, indtil du føler en strækning i din forreste hofte.
• Hold 30 sekunder og gentag 15 gange på hver side.

3. Due stretch

• Start på dine hænder og knæ, med dit venstre knæ bøjet foran dig i en 90 ° vinkel mellem dine hænder. Ret dit højre ben bag dig. Hold i 15 sekunder.

• Skift ben og gentag en gang.

4. Side-liggende quad-strækning

• Start med at ligge på din venstre side ved hjælp af din venstre albue til balance. Brug din højre arm til langsomt at trække din venstre fod bag dig mod din bagdel og holde knæene sammen. Sørg for, at begge dine knæ peger ned.
• Hold 30 sekunder og skift sider. Gentag 5 gange.

3. Mellemliggende strækninger til din lysken og hamstrings

1. liggende sommerfuglbelægningsstrækning

• Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder flade på gulvet. Placer dine fødder sammen og bring dine knæ ned på gulvet. Når du føler en strækning i dine indre lår, holder du positionen i 5 sekunder. Det kan være mere behageligt at placere understøtter under dine knæ, hvis du har brug for det.
• Gentag 10 gange.

2. Øvre thoraxrotation

• Løg på din side med knæene og hofterne bøjet ved 90 ° vinkler, og med dine arme lige og dine håndflader sammen ved dine knæ. Løft derefter din øverste arm til loftet og diagonalt bag dig, så du roterer overkroppen.
• Hold i 5 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen og gentag 10 gange på hver side.

3. Hofteåbner og lysken strækning

• Start i en lunge -position med dit højre ben fremad, og slip dit venstre knæ til jorden. Sæt din højre albue inde i dit højre knæ, og tryk den forsigtigt, mens du vrider din overkropp til venstre. Nå bag dig med din venstre arm mod dit venstre ben.
• Hold strækningen i cirka 30 sekunder, frigivelse og gentag på den anden side.

4. Split squat med rotation

• Løft armene ud til siderne og bøj dine knæ i en lunge. Drej din overkropp, mens du sprænger og bringer din højre hånd til din venstre fod og din venstre arm lige over dit hoved.
• Gentag 10 gange på hver side.

4. Mellemliggende til avanceret niveau træning til din kerne

1. planke

• Læg dine hænder direkte under dine skuldre og skub tæerne ned i jorden bag dig, så du holder din krop på tæerne og underarmene. Din ryg skal være lige, og dit hoved skal være i tråd med det. Sørg for, at dine mavemuskler er engagerede.
• Hold i 20 sekunder.

2. Død bug

• Lig på ryggen og løft dine hænder op med albuerne over dine skuldre. Løft benene op, så dine knæ er over dine hofter. Udånd og sænk langsomt din højre arm og venstre ben, indtil de er et par centimeter over gulvet. Bring dem langsomt op igen og gentag på den anden side.
• Gentag 10 gange.

3. Bådpose

• Sid med fødderne flade på gulvet og knæene bøjede. Hold benene under dine lår og læn dig lidt tilbage. Løft fødderne fra gulvet og stræk armene lige foran dig i skulderhøjden, inden du langsomt løftes dine ben mod loftet, så din krop danner en V -form.

• Hold denne position i 30 sekunder til et minut.

4. Split squat

• Du har brug for et trin eller platform til denne. Stå omkring 3 meter foran trin/platform med dit venstre ben bag dig på det. Bøj begge knæ og sænk dig selv i en lunge, og sørg for, at dit forreste knæ altid er bag din tå. Løft dig selv tilbage ved at skubbe gennem din fronthæl.

• Gentag 15 gange og skift ben.

5. Avancerede øvelser for at styrke din ABS

1. planke med en benløft

• Start i plankepositionen på underarmene og tæerne, og sørg for, at din ryg forbliver lige. Løft det ene ben på linje med din krop og hold i 5 sekunder. Returner det på gulvet og gentag med det andet ben.

• Gentag 15 gange.

2. Siddende overkropp twist

• Start med at sidde med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Læn dig lidt tilbage, mens du stram din mavemuskler og løft dine ben fra jorden i en 90 ° vinkel. Bring dine arme rundt til højre for din krop, rør ved gulvet med fingerspidserne. For at gøre det vanskeligere, kan du holde en bold eller nogle vægte.
• Hold det i 10 sekunder, før du flytter dine arme til den anden side. Gentag 15 gange på hver side.

3. Sidebro med hofte dråber

• Start med at ligge på din højre side, holde dig op med din højre fod og underarmen og holde din krop lige. Din højre arm skal være i en vinkel på 90 ° til din krop for støtte. Slip langsomt din hofte ned for let at røre jorden, før du bringer den tilbage igen.
• Gentag 20 gange.

4. Skrå knæ falder

• Løg på din måtte med dit knæ trukket ind i din krop ved omkring 90 °. Stræk armene ud til siderne væk fra din krop, håndfladerne op. Spænd din abs og bring langsomt dine ben ned til højre. Sænk dem så vidt muligt, mens du holder dine skuldre på gulvet, og hold i et par sekunder. Bring dine knæ tilbage og gentag på den anden side.

• Gentag 16 gange på hver side.

6. Alle niveau strækker sig for rygsmerter

1. stående tilbage Stretch

• Stå lige med dine hænder afslappet af din side. Bøj langsomt fremad med dine skuldre hængende under dig. Bøj forsigtigt længere frem, indtil du føler en lille strækning i korsryggen og hold i 10 sekunder. Stå langsomt lige og denne gang bøjes forsigtigt bagud med dine hænder på dine hofter og hold i 10 sekunder.
• Gentag 2 gange.

2. SUPINE KNEE-TO CHEST STRETCH

• Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Hold dit højre ben bøjet og bring det langsomt til dit bryst. Tag fat i det med begge dine hænder fra under dit lår og træk det forsigtigt mod dig. Hold benet mod dit bryst i ca. 30 sekunder. Bring din fod tilbage på gulvet og gentag på den anden side.
• Gentag 2-3 gange pr. ben.

3. Slange ind i en Cobra Pose

• Start med at ligge på din mave med dine arme fladt ved din side og toppen af ​​dine fødder fladt på gulvet. Tag dine hænder op til brystniveau og løft din overkrop fra gulvet, indtil du føler en behagelig strækning i ryggen. Træk dine skuldre tilbage.
• Hold i 15-30 sekunder. Gentag så mange gange som nødvendigt.

4. A-ramme til squat

• Start på dine hænder og knæ, og skub derefter din bund op i luften for at skabe en "A" position. Gå dine fødder frem og slip ind i en squat, og hold dine hænder på jorden, hvis det er muligt. Hold i 10 sekunder. Vend tilbage til A-ramme-positionen og hold i 10 sekunder.
• Gentag 10 gange.

Hvilket sæt fandt du det mest nyttige? Hvordan holder du din krop i form hjemmefra?