Mange af os har måske svært ved at begynde at træne og holde sig i form, hovedsageligt fordi det kræver, at vi går i gymnastiksalen eller køber dyre træningsudstyr. Men her er nogle gode nyheder:Der er mange effektive øvelser, der kan komme dig tættere på din drømmekrop uden nogensinde at forlade hjemmet. Faktisk, så længe du har en måtte og vilje til at blive sundere og stærkere, kan du nå dine mål.
Her på lys side , vi ønsker at tilbyde dig denne træningsplan for fuld krop, der kan hjælpe dig med at forblive tonet, mens du sparer penge på gymnastikmedlemskaber og sportsudstyr.
øvelse 1
Denne øvelse sigter mod at bøje og udvide din rygsøjle og forbedre din holdning.
- Start på måtten, på dine hænder og knæ, med dine hænder lige under dine skuldre og knæ lige under dine hofter.
- Flyt dit bækken fremad og spæk i din haleben, og skab en bue i din rygsøjle.
- Flyt dit bækken ned, hvilket får din haleben til at holde sig op. Denne bevægelse hjælper med at tone dit abdominale område.
- Gentag trin 1 og 2 flere gange.
Se denne video for at se, hvordan øvelsen udføres.
Øvelse 2
Denne øvelse vil hjælpe dig med at tone den øverste del af din krop, og den kaldes en "Tryk på Combo."
- Ligesom i den foregående øvelse, skal du starte på måtten, på dine hænder og knæ, med dine hænder placeret lige under dine skuldre og dine knæ placeret under dine hofter.
- Lidt lavere ned i den øverste del af din krop og stræk din højre arm til venstre under dit bryst.
- Løft din overkrop op i den oprindelige position, og sænk den derefter ned igen, mens du strækker din højre arm til højre.
- Skift arme og gentag øvelsen flere gange på hver side.
Se denne video for at se, hvordan øvelsen udføres.
Øvelse 3
Her er en dejlig kombination af benforlængelse:
- Start på måtten på dine hænder og knæ.
- Løft dit højre ben, så det er parallelt med resten af din krop.
- Bøj dit højre ben ved knæet som vist på billedet ovenfor og slap derefter af dit ben og læg det tilbage.
- Gentag øvelserne flere gange for hvert ben.
Se denne video for at se, hvordan øvelsen udføres.
øvelse 4
Denne plankebenfej er rettet mod at styrke dine arme og ben.
- Start på måtten på dine hænder og tæer.
- Bøj dit venstre ben ved knæet og flyt det til højre, under din krop.
- Fej det bøjede ben til venstre.
- Gentag øvelsen flere gange for begge ben.
Se denne video for at finde ud af, hvordan øvelsen udføres.
øvelse 5
Prøv denne omvendte planke for at tone hele din krop.
- Start på måtten i den modsatte plankeposition med din kerne strammet, som vist på billedet ovenfor.
- Gå ud med dit venstre ben og derefter gå tilbage i.
- Gentag denne øvelse flere gange for hvert ben.
Se denne video for at se, hvordan øvelsen udføres.
øvelse 6
Denne øvelse vil styrke dine ben, ABS og øverste del af kroppen.
- Sid på måtten med ryggen lige og nå dine arme ud.
- Vend lidt den øverste del af din krop til venstre og rør ved gulvet med din venstre albue.
- Løft din arm og række ud til den oprindelige position.
- Gentag øvelsen flere gange for hver side.
Se denne video for at se, hvordan øvelsen udføres.
øvelse 7
Her er en anden kerneforstærkende øvelse.
- Knæl på måtten med dine underarme, der berører gulvet.
- Gå op med ryggen lige, dine mavemuskler og bagdel strammes, og dine arme strækkede sig ud foran dig.
- Kom tilbage. Gentag øvelsen flere gange.
Se denne video for at se, hvordan øvelsen udføres.
Øvelse 8
Denne broøvelse involverer benløftning og toner den nedre del af din krop.
- Start på måtten i en bro -position.
- Løft dine ben med knæene bøjet, en efter en.
- Gentag øvelsen flere gange for hvert ben.
Se denne video for at se, hvordan øvelsen udføres.
Øvelse 9
Denne øvelse kan hjælpe dig med at finde ud af dine lårmuskler.
- Løg på måtten med begge ben lige op, og dine arme strækkede sig ud på hver side.
- Åbn dine ben så brede som du kan, og løft dem derefter op igen.
- Gentag øvelsen flere gange.
Se denne video for at se, hvordan øvelsen udføres.
Øvelse 10
Denne øvelse er en ændret version af den foregående.
- Løg på måtten og hold dine ben i den åbne position.
- række ud til dit højre ben med din venstre hånd, som det er vist på billedet ovenfor.
- Skift sider og række ud til dit venstre ben med din højre arm.
- Gentag øvelsen flere gange for hver side.
Se denne video for at se, hvordan øvelsen udføres.
flere øvelser du kan gøre for at få en tonet krop:
Denne øvelse kan hjælpe dig med at træne musklerne i det indre lår:
- Løg på din venstre side;
- Placer din venstre hånd under dit hoved, og din højre hånd på gulvet;
- Bøj dit højre ben og placer din højre fod på gulvet foran dit venstre knæ;
- Når du inhalerer, hæv dit venstre ben op, hold det lige. Sænk det, mens du udånder.
Gør 8 gentagelser, skift derefter sider.
Denne øvelse træner benene, rygmusklerne og glutes.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Vend dem lidt ud og hold brystet op.
- Når du inhalerer, sænk din krop, bøjer knæene og skubber hofterne tilbage.
- Sænk dig langsomt og hold et øjeblik, når dine lår er parallelle med gulvet.
- Når du udånder, skal du hæve din krop uden at løfte fødderne fra gulvet. Vende tilbage til startpositionen.
Gør 3 sæt med 12 gentagelser.
Denne øvelse vil strække fronten af din krop, inklusive dine lår og mavemuskler.
- Begynd med at sidde lodret med dine ben bøjet ved knæene og dine fødder på hver side af dine lår.
- Tag derefter dine hænder ned på gulvet på hver side af dine hofter og gå dem tilbage mod din røv. Læn din overkropp tilbage på samme tid.
- Bøj albuerne og tag dem med dine hænder.
- Arch din ryg og kom forsigtigt ned på dine underarme.
- Bliv i denne position for 5-10 åndedræt.
For at understøtte din ryg kan du bruge en bolster.
Sikkerhedsforholdsregler
Hjemmeøvelser som disse kan være en effektiv måde at tone din krop og forbrænde overskydende fedt på. Sørg dog for, at de øvelser, du udfører, er sikre. Hvis du har nogen medicinske tilstande, skal du kontakte din læge, før du begynder at træne.
Træner du derhjemme? Hvilke af disse øvelser vil du prøve under dit hjemmeudvikling? Fortæl os i kommentarerne!
