Øvelse er ikke kun god for vores krop, men det hjælper også vores hjerne, hævder forskere. Træning hjælper vores hjerne med at opbygge nye celler og forbedre dens aktivitet. Når det kommer til hjernen og kroppen, bliver begge trætte, når vi bruger for meget tid på vores computere og telefoner, så det rigtige sæt øvelser kan holde både i en god form.
Vi på lys side Har fundet nogle enkle, men effektive øvelser, der kan redde vores krop fra konsekvenserne af et skrivebordsjob og på samme tid kræve minimalt udstyr. Vi ville elske dig at prøve dem sammen med os.
hvordan man gør det: Lig på gulvet med dit ansigt nedad, dine arme strakte sig langs din krop, og dine håndflader rører ved dine hofter. Hold fødderne sammen, og dine hæle og tæer trukket også sammen. Begynd at løfte den øverste del af din krop fra denne position, uden at bevæge dine ben, og mens du holder dine arme i den oprindelige position.
Fordele: Denne øvelse holder både dine gluteale muskler og rygsøjleområde i tone og hjælper med at lindre følelsen af en "følelsesløs rygsøjle" efter at have holdt ryggen i en position, mens du sidder ved dit skrivebord.
hvordan man gør det: Løg med ansigtet ned på gulvet med dine arme udvidet fremad. Løft dine ben og arme fra jorden (uden bøjning), såvel som dit hoved. Prøv at hæve dem så højt som muligt og danne en bue. Hold i 2-3 sekunder i denne position, og sænk dem langsomt til startpositionen.
Fordele: Hvis du vil slippe af med lændesmerter eller rette ryggen fra slouching, er dette en af de mest effektive måder. Denne grundlæggende øvelse bruger også gluteale muskler.
hvordan man gør det: Startposition - liggende på din mave. Læn dig på albuerne, ret dine ben og stræk dine tæer. Når du inhalerer, begynder du langsomt at bøje, løfte brystet op, sprede dine arme til siderne på skulderniveau og løfte fødderne fra gulvet.
Fordele: Bagsiden, skuldrene, nakken og benene arbejdes i denne øvelse. Denne belastning vil forbedre den generelle tilstand af ryggen markant og udføre musklerne i kernen.
hvordan man gør det: Læg dig med din mave på bolden, spred dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj dine knæ lidt for at stabilisere dig selv-hold denne position. Kryds dine arme og hold dem ude foran dig eller læg dem bag dit hoved. Fra denne position skal du begynde at bøjes jævnt og ikke bøjes din ryg i lænden. Gentag øvelsen 10-15 gange.
Fordele: Denne øvelse giver dig mulighed for at bruge musklerne på ryggen, balderne og hofterne og hjælper med at lindre bagsiden af kramper.
hvordan man gør det: Lig på din mave med dine hænder og fødder på gulvet og slap af din krop så meget som muligt. Når du udånder, skal du rundt om ryggen så meget som muligt, dreje dit bækken indad og sænke dit hoved. Udfør øvelsen glat uden pludselige bevægelser. Du skal føle din rygsøjle.
Fordele: Strækning på en gymnastisk kugle kan frigive ryggen fra kramper.
hvordan man gør det: Lig på din mave og stræk ud i en lang linje. Dine ben skal rettes ved knæene med dine arme placeret ved siden af kroppen. Efterlad det ene ben på plads, bøj det andet ved knæet i en 90 ° vinkel, og flyt det til siden. Tryk på dine fødder fast på overfladen og drej ikke din krop. Placer dine arme, bøjet ved albuerne, på hver side af dit hoved på en behagelig måde. Slap af, føl en blid strækning i din øvre og nedre del af ryggen. Gør dette i 30 sekunder på hver side.
Fordele: Lettelse af smertefulde bursts, spasmer eller kramper af musklerne i rygsøjlen, kropsholdning, afslapning. Det fjerner træthed i ryggen, benene og armene. Stillingen er ikke aktiv, så der er tid til at deltage i tanker og etablere en forbindelse mellem kroppen og ånden.
hvordan man gør det: Lig på ryggen, stræk din krop, ret dine ben, og tryk dem fast mod overfladen. Læg dine hænder på gulvet over dit hoved, med albuerne lidt bøjede, palme hviler på hver albue. Kryds dine ben - læg den ene skinneben oven på den anden, og klam dine fødder. Vend dine arme og ben til højre side, og gør derefter det samme i den modsatte retning. Hold amplituden på din strækning lille, føl strækningen af korsryggen og rygsøjlen. Bøj ikke dine ben og løft ikke dit bækken eller tilbage.
Fordele: Strækning af rygsøjlen og aflastning af spændinger fra musklerne, sætter ryghvirvlerne og diske til en naturlig tilstand. Når du praktiserer dette skridt, vil stramhed og ømhed forsvinde. Med regelmæssig træning vil aksen rette op, og holdningen forbedres.
hvordan man gør det: Gå på knæene, læg ikke dine fødder på tæerne. For at komme ind i den ønskede position skal du sætte dig ned, sænke dine bagdel til dine hæle, sprede dine hofter bredt - en afstand større end bredden på din krop. Bring dine fødder sammen. Bøj over, læg dig så dybt som muligt, sænk din krop mellem dine lår. Stræk armene fremad. Hold din hals på linje med din rygsøjle og læg hovedet på din side. Rund lidt ryggen og slap af helt.
Fordele: Lindrer spænding og stivhed i rygsøjlen, træner bagmusklerne, udvikler fleksibilitet. Fjerner smerter og pres fra diske. Blodstrømmen øges, når nerverne og musklerne fungerer bedre. Børns positur udføres normalt i slutningen af træningen for at slappe af ryggen, da det er rettet mod hvile.
hvordan man gør det: Variant 1 - Sæt dig ned på måtten, ret dine ben, tag dem ud foran dig, læg dem på gulvet og forbind dem sammen. Bøj dit højre ben ved knæet og kast det over dit venstre lår, og placer det derefter ved siden af dit venstre knæ. Drej din krop til venstre, og placer din venstre håndflade bag din bagdel. Tag fat i det bøjede ben med din højre hånd (albue med knæet). Gør en lille vending med din krop og skulder tilbage mod din udvidede arm, træk let hoften på dit bøjede ben mod dig.
Variant 2 - Læg dig ned på ryggen og ret din krop. Placer dine hænder på gulvet og stræk ud til siderne. Bøj det ene ben ved knæet, drej i den modsatte retning, placer din fod, underben og knæ på gulvet. Rul bækkenet og den anden ben til siden, men flyt ikke dine skuldre eller hoved.
Fordele: Berigende rygskiver og nervebundter med blod, gendannelse af fleksibilitet og mobilitet af rygsøjlen, strækker gluteal- og rygmusklerne. Det forhindrer også krumning af rygsøjlen.
hvordan man gør det: Lig på gulvet, tryk på dit bækken, tilbage, skuldre og hovedet fast mod overfladen. Bøj dine knæ og løft dem. Placer det ene ben over det andet:Placer din venstre kalv med din ankel på dit højre lår, lidt over knæet. Tag fat i det hævede lår fra bicepsiden med dine hænder uden at løfte dine skulderblade, skuldre eller hoved. Tryk på korsryggen fast i jorden.
Fordele: Afslapning af musklerne på ryggen og styrkelse af rygsøjlen. Øget blodgennemstrømning leverer næringsstoffer til knoglerne, forbedrer fleksibiliteten og lindrer smerter og træthed. Derudover strækker bagdelene og benmusklerne sig og bliver tonet.
hvordan man gør det: Læg dig ned og stræk din krop. Spred dine arme ved dine sider på gulvet. Løft benene lige op og hold dem tæt på hinanden. Bøj dine knæ, og anbring dine hofter på din mave langs kanterne, peg dine skinner op og tag dine fødder med dine hænder. Flyt ikke din korsryg og hoved, eller stræk din hals. For at øge strækningen skal du trække dine ben ned hårdere.
Fordele: Afslapning af rygmusklerne og toning af hofteledene. Bagsiden af lårene strækkes. Øvelse er også stor til at lindre træthed. Når kroppen ligger i et lykkeligt barn, er kroppen fyldt med energi og styrke. Fleksibilitet og mobilitet af bækkenet forbedres, hvilket bevarer rygsøjlen og knæene.
hvordan man gør det: Læg dine hænder skulderbredde fra hinanden og hold ryggen lige. Bøj dit ben og gør en vri. Gør 10 reps på hvert ben i 3 sæt i alt.
Fordele: Som et resultat er det ikke kun ryggen, der er involveret, men også benene, armene og brystet.
hvordan man gør det: Lig på ryggen, retter fuldt ud og tryk på din krop på gulvet, stræk benene, placer dem tæt på hinanden, og placer dine arme ved siden af kroppen. Bøj det ene ben ved knæleddet, løft, træk låret til brystet og klam underbenet med dine hænder. Hold dit andet ben lige. Føl spændingen i dine muskler. Prøv at trække din hofte så meget som strækningen tillader. Løft ikke dit hoved, skulderblade, korsryggen eller bagdelen fra gulvet.
Fordele: Strækning af rygsøjlen, fjernelse af ømhed eller tæthed fra den, styrkelse af musklerne dybt inde. Lindrer træthed i ryggen og benene. Hamstrings, quads og glutes strækkes forsigtigt.
Hvad gør du normalt for at lindre rygsmerter, når du bruger en masse tid i den samme position, mens du er på din telefon eller computer?