15 yogaposer, der kan hjælpe med at gøre din røv stærkere

Ved at træne din røv kan du opnå den form, du ønsker. Men det handler ikke kun om udseende. At have stærkere glutes betyder også at have bedre holdning, sunde knæ, og det kan hjælpe dig med at lindre rygsmerter. Og hvis du er træt af at lave squats og lunges hele tiden, er der mange alternative yogaposer, som du kan prøve.

Vi på lys side Tror det er vigtigt at skifte ting op hver gang imellem for at gøre dine træningspunkter sjovere. Så her er hvordan yoga kan hjælpe dig med det!

1. Yogi squats

• Begynd at stå med dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Dine fødder skal placeres diagonalt, så når du bøjer dine knæ, sporer de over tæerne.
• Bøj dine knæ og sæt dig ned og svæver dine hofter over gulvet. Det er okay, hvis dine hæle løfter lidt op, eller hvis du ikke kan sidde helt ned.
• Hold din rygsøjle lige.
• At trykke dine hænder sammen i en bøneposition, bringe albuerne til indersiden af ​​dine knæ, og tryk forsigtigt på dine hofter. Engager også dine ydre hofter for at holde dine hofter åbne.
• Løft dine hofter op, så de er parallelle med gulvet. Hold din rygsøjle parallel på gulvet også.
• Du kan holde dine hænder, som de var eller udvide dem til siderne. Dette får dig til at aktivere dine glutes endnu mere.
• Sænk dine hofter ned igen. Gentag flere gange.

2. Stolpose

• Stå med dine store tæer rørende og dine hæle omkring en tomme fra hinanden.
• Løft armene lige over dit hoved. Dine håndflader skal vende mod hinanden.
• Sæt dig ned som om du sidder i en stol. Vægten skal holdes i dine hofter.
• Sørg for, at din rygsøjle ikke er bue.
• Bliv i denne position så længe du kan.

3. Gudinde udgør

• Tag en bred holdning med dine hæle ind og tæer ud. Dine knæ skal spore over tæerne, når du bøjer dem.
• Sænk dine hofter ned, indtil de er parallelle med gulvet. Engager dine glutes for at holde dine hofter åbne.
• Du kan holde denne positur og gøre op-ned-ned-pulser. Du kan også gøre bagudimpulser med dine knæ.

4. Enbenbro

• Læg dig ned på gulvet.
• Bøj dine knæ og bring dine fødder sammen.
• Løft dine hofter op.
• Du kan holde dine hænder på gulvet eller klemme dem under dig.
• Løft det ene ben fra gulvet og stræk ind, og hold det på linje med dit andet lår.
• Flyt benet op, så det er vinkelret på gulvet.
• Flyt benet tilbage, gentag flere gange og skift ben.

5. High Lunge

• Begynd at stå. Flyt dit venstre ben tilbage så vidt det er behageligt for dig. Det kan være lige eller bare lidt bøjet. Dit højre ben skal bøjes i en vinkel på 90 °.
• Du kan lægge dine hænder på dine hofter eller udvide dem op.
• Bøj dit venstre knæ og dypp det ned, så det næsten rører ved gulvet. Kom derefter tilbage op.
• Gør det flere gange og skift ben.

6. Stående stor tå Pose

• Start i en stående position. Flyt et knæ op mod brystet og tag fat i din store tå med fingrene.
• Med en lige rygsøjle, stræk benet fremad, mens du holder fast ved din tå. Bliv i denne position så længe du kan. Skift derefter ben.
• Du kan også udvide benet til siden.

7. Halvmåne poserer

• Begynd at stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.
• Vend din højre fod udad og venstre fod indad, så du begynder at vende tilbage i retning af din højre fod.
• Bøj dit højre knæ og start med at skifte din vægt fremad, mens du løfter dit venstre ben op parallelt med gulvet.
• Læg din højre hånd på gulvet for at få støtte. Du kan holde din venstre hånd enten på din hofte eller løfte den op.
• Sørg for ikke at bøje dine skuldre og holde din rygsøjle lige.

8. Locust Pose

• Løg på din mave med dine arme på gulvet nær din krop og din pande på gulvet.
• Løft dit hoved, bryst, arme og ben fra jorden så højt som du kan.
• Hold dine arme parallelt med jorden og benene lige og sammen. Hvis du ikke kan holde dine ben sammen længe, ​​kan du flytte dem bredere fra hinanden.
• Bliv i denne position så længe du kan.

9. Opad planke

• Start i en siddende position, med dine ben sammen strækket ud foran dig.
• Bring dine hænder bag dine hofter, med fingerspidserne peger mod dine fødder.
• Begynd at løfte dine hofter op, mens du holder dine ben lige. Fødesålene skal røre ved gulvet, og tæerne pegede.
• Dine arme skal være lige eller bare lidt bøjede.
• Sørg for ikke at bøje dine skuldre.

10. Warrior III

• Begynd at stå. Tag et skridt fremad med dit højre ben, mens du holder dit venstre ben på gulvet.
• Sæt dine hænder på dine hofter og start med at bøje dit højre ben - skifte din vægt fremad.
• Fortsæt med at bøje sig fremad og løfte dit venstre ben op, indtil din rygsøjle og dit venstre ben er parallelt med gulvet.
• Udvid armene fremad i tråd med din rygsøjle.
• Bliv i denne position så længe du kan.

11. Bow Pose

• Begynd at ligge på din mave.
• Bøj dit højre ben og tag fat i ydersiden af ​​din højre fod eller højre ankel med din højre hånd.
• Gør det samme med dit venstre ben og hånd.
• Løft dine hæle op mod loftet. Dit hoved, bryst og øvre overkropp skal også løfte måtten af.
• Bliv i denne position så længe du kan.

12. Trebenede nedadgående hund

• Start på alle fire. Placer dine hænder på gulvet skulderbredde fra hinanden og sæt tæerne nedenunder.
• Hold dine arme og rygsøjle så lige som muligt, løft dine hofter op, så din krop danner en trekant. Dine ben kan enten være lige eller lidt bøjede.
• Skift din vægt ind i dit højre ben og løft det venstre ben op.
• Bøj dit venstre knæ og løft det op mod loftet.
• Hold denne position i et stykke tid, og gentag derefter med det andet ben.

13. Udvidet sidevinkel Pose

• Stå med dine fødder bred fra hinanden.
• Vend dit højre ben og fod udad 90 ° og bøj det, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet.
• Hold dit venstre ben lige.
• Sænk din højre arm, så din underarm hviler på dit højre lår.
• Udvid din venstre arm over toppen af ​​dit hoved.
• Hold din rygsøjle lige, og dit bryst, hofter og ben i en lige linje.

14. Cobra udgør

• Løg på din mave.
• Placer dine håndflader under dine skuldre, mens du ruller dine skuldre tilbage.
• Tryk ned gennem dine hænder og begynd at løfte brystet op. Dine arme kan bøjes eller lige.
• Hold dine ben og glutes engagerede.

15. Side Plank

• Start i en almindelig plankeposition på dine hænder.
• Sæt fødderne sammen og start med at flytte din vægt i din højre hånd.
• Rul over til højre side, stable dit venstre ben oven på din højre.
• Du kan holde din venstre hånd på din hofte eller løfte den op mod loftet.
• Du kan også løfte dit venstre ben op så højt som du kan og holde denne variation.

Hvilke røvøvelser laver du normalt? Vil du prøve nogen af ​​disse yogaposer?