For at forblive i perfekt form behøver du ikke altid gå til et smukt studie eller endda gymnastiksalen. Det viser sig, du kan skyde dine muskler op i komforten i dit eget hjem, og alt hvad du har brug for er din varme hyggelige pude og en behagelig overflade at ligge på.
Her på lys side, Vi elsker ideen om en pude -træning. Hver gang vores hoved siger, at vi er nødt til at træne, og vores hjerte ikke er klar til at forlade den bløde pude, kan vi nu have begge med dette sæt øvelser, som vi har fundet. Så tag din pudepude, og lad os prøve dem sammen!
hvordan man gør det: Lig på din mave. Din maveknap skal være omtrent midt i måtten. Læg en pude mellem dine knæ. Start med indånding, på din udånding Tryk på dine ankler sammen, klem dine glutes og løft dine ben og hold dem lige, hold i 5-10 sekunder, gentag 5 gange. Slap af 5-10 sekunder mellem hver rep. Prøv derefter kun at løfte dine arme, tegne dine skulderblader ned ad ryggen, som om du placerer dine skulderblade ned i dine baglommer. Prøv derefter arme og ben sammen, hold øjnene med at se ned, så du ikke knækker din hals.
Fordele: Forhindrer rygsøjlen i at krølle fremad, styrker musklerne i balder og ankler.
hvordan man gør det: Start på ryggen med knæene bøjede og puden mellem dine knæ. Skub op i en bro. Hold dine ribben på linje med dit bækken. Løft dit bækken, klem langsomt din pude 20 gange. Sænk bækkenet, og tag dine knæ til dit bryst for at runde og slappe af ryggen. Gentag derefter to gange for i alt 3 sæt.
Fordele: Denne øvelse vil Tone dine indre lår, mavemuskler og bagdel.
hvordan man gør det: Løg med ansigtet op på en måtte eller en fast polstret overflade. Hold en pude mellem dine knæ. Løft dine ben lige op. Når dine ben når 90 °, skal du løfte dine hofter fra gulvet. Gentag denne bevægelse i 20 sekunder.
Fordele: Styrker abdominale muskler, hjælper med at opbygge bedre holdning.
hvordan man gør det: Placer en pude på gulvet. Knæl ned i en bordplade over din pude. Medbring et knæ under dit bryst og lad dit andet ben lige bag dig. Gå derefter dine hænder frem for at løfte dit hoved, bryst og skuldre. Slap af dine arme på puden. Luk øjnene og slap af her i 3 minutter, skift derefter ben.
Fordele: Denne øvelse hjælper med at strække hofteområdet, forbedre holdningen og lavere cortisolniveauer, lindre stress.
hvordan man gør det: Lig på gulvet. Dine tæer skal peges lige frem, med fødderne flade på gulvet. Dine lår skal være på linje med dine hofter, med dine hofter bøjet ind. Dine knæ er bøjet til 90 ° og direkte over dine fødder. Læg en fast pude direkte mellem dine knæ, og pres puden i 10 sekunder, før du slapper af. Du kan også udføre denne øvelse, mens du sidder på en stol.
Fordele: Det fungerer dine indre lårmuskler, så det hjælper med at styrke dine knæ og forhindrer knæsmerter.
hvordan man gør det: Sæt albuerne på en pude. Lav en knytnæve og klem langsomt. Og åbn derefter forsigtigt dine håndflader og slap af.
Fordele: Klemmen hjælper med at træne dine håndled og bicep -muskler.
hvordan man gør det: På en fast sofa skal du sidde op med knæene bøjet, fødderne flade på sofaen pude og ryg lige. Læg en kastepude mellem dine knæ. Læn dig tilbage, greb bagsiden af dine lår lige under knæene, og spæk din hage mod dit bryst. Klem i puden, mens du langsomt ruller ned, indtil dine arme er lige, og dit hoved er næsten på sofaen bag dig. Hold i 4 til 5 dybe indåndinger. Rul derefter langsomt op igen. Gentag 8 til 10 gange.
Fordele: Øvelsen styrker ABS og indre lår.
hvordan man gør det: Start i en push-up-position med knæene nede på en pude og et håndklæde under både hænder og knæ. Engager din kerne og skub håndklædet ud foran dig, indtil ryggen er flad. Vende tilbage til startpositionen. Gentage. Komplet 8 til 10 reps.
Fordele: Denne øvelse Hjælper med at styrke dine mavemuskler og opbygge muskler i disse områder.
hvordan man gør det: Indstil en stol eller en kasse foran dig, og læg hænderne på den for stabilitet. Ideelt set skal stolen eller boksen komme op til din talje. Placer stolen, så dine arme kan røre den naturligt, og du behøver ikke at strække for at nå den. Tryk på dine ankler sammen og flex dine gluteale muskler. Tag en åndedrag, når du begynder at klemme og lad det gå, når du frigiver dine muskler. Hold denne bevægelse i cirka 10 sekunder.
Fordele: Det styrker din gluteal (bagdel) og ankelmusklerne.
hvordan man gør det: Placer en pude i længderetningen under knæet. Træk tæerne tilbage og skub benet ned for at sprænge puden. Hold i 10 sekunder og gentag op til 20 gange. Du skal føle dine lår og glute muskler under denne øvelse.
Fordele: Denne øvelse er et fantastisk udgangspunkt, hvis du har svært ved at squatting, klatre trapper eller afbalancere på den ene fod. Øv denne rutine 1-2 gange om dagen for at hjælpe med at genopbygge den grundlæggende styrke i dine knæ.
Hvilke hjemmeværktøjer bruger du til at træne?