16 øvelser, du kan gøre ved kun at bruge en træningskugle

En øvelsesbold kan være en god tilføjelse til din sædvanlige træningsrutine. Det kan forbedre din balance, koordinering, fleksibilitet, hjælpe med ryggen og aktivere dine kernemuskler. Nogle undersøgelser har endda vist, at brug af en træningskugle som stol kan gøre dig mere energisk og forbedre din holdning. Og det kan bestemt være en sjov prop til din træning!

Vi på lys side er lidt trætte af at lave de almindelige crunches og planker. Så vi er glade for at blande tingene lidt sammen med disse 4 sæt øvelser, du kan gøre med en bold!

Indstil 1

1. ARM-ben-udvidelse

• Rul på din bold, så den placeres under din mave. Dine tæer og hænder skal røre jorden.
• Gå ind i din kerne og begynder langsomt at løfte din højre arm og venstre ben. Sæt dem derefter langsomt ned.
• Gentag med din venstre arm og højre ben.

2. Hofte thrusts

• Start med at sidde på bolden.
• Begynd langsomt med at bevæge dine ben fremad, indtil dit hoved og skuldre er på bolden, og dine fødder er bøjet i en 90 ° vinkel.
• Hold knæene på linje med dine fødder, som skal placeres hofteafstand fra hinanden.
• Begynd langsomt at sænke dine hofter mod gulvet, og løft dem derefter op igen.

3. Wall Squat

• Sæt bolden mod væggen og læn dig op mod den med korsryggen.
• Flyt fødderne et skridt fremad, og placer dem skulderbredde fra hinanden.
• Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• Stå op igen.

4. Plank

Der er et par plankevariationer, du kan prøve.

• Hold hænderne på gulvet og placer dine fødder på bolden. Du kan også starte med at ligge på din mave på bolden og gå dine hænder fremad, indtil bolden når dine fødder.
• Fra denne plankeposition kan du sænke ind i en underarmsplanke.
• Du kan også prøve at gøre det omvendt, holde dine ben på gulvet og placere dine underarme på bolden i stedet. For at gøre det lettere skal du starte med dine knæ på gulvet og derefter løfte dem op.

Indstil 2

1. Crunch

• Løg på korsryggen på bolden og læg dine hænder bag dine ører.
• Rul dine skuldre op, pause, og sænk dem derefter ned igen.

2. Tilbøjelig cobra

• Løg på bolden, så den er lige under dit ribbenområde.
• Dine ben skal være lige og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
• Placer dine arme ved siden af ​​din krop.
• Løft brystet op, engagerer dine rygmuskler og ruller skuldrene tilbage.

3. Jackknife

• Start i en plankeposition med dine hænder på gulvet og dine fødder på bolden.
• Bøj dine hofter og knæ, og tag dine ben under dig. Pause i denne position.
• Rul bolden tilbage til startpositionen.

4. Hofteforhøjelse

• Start med at ligge på ryggen med dine kalve og fødder op på bolden.
• Løft dine hofter op, så de er i tråd med dine ben og ryg. Pause i denne position.
• Lakkere ned.

indstil 3

1. Skrå crunch

• Løg på korsryggen på bolden og læg dine hænder bag dine ører.
• Løft dine skuldre op og drej til højre, som om du skulle røre ved din venstre albue til dit højre knæ.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

2. Skub op

• Start i en plankeposition med hænderne på gulvet.
• Jo tættere bolden er på toppen af ​​dine ben, jo mere støtte vil det give.
• Sørg for, at dine hofter ikke er for lave eller for høje. Engager din kerne og ben for at holde en lige linje i din krop.
• Bøj dine arme og sænk din krop, som om du laver et almindeligt skub.

3. Pike Crunch

• Start i en plankeposition på dine hænder.
• Hængsel dine hofter opad og tæerne ind mod dig. Hold dine ben og kerne engageret.
• Vend tilbage til en plankeposition.

4. Ben krøller

• Start med at ligge på ryggen med dine kalve og fødder op på bolden.
• Løft dine hofter fra jorden, så de er i tråd med ryggen og benene.
• Bøj dine ben, så dine knæ vender mod loftet og ruller bolden mod dig.
• Ret dine ben og flyt bolden tilbage fra dig.

indstillet 4

1. Ball Pass

• Løg på ryggen.
• Sæt bolden mellem dine fødder og klem den.
• Begynd samtidig med at løfte dine hænder og dine ben op og holde dem lige.
• Tag bolden med dine hænder og sænk dine arme og dine ben tilbage på gulvet.
• Gentag bevægelsen, og send bolden fra dine hænder til dine fødder.

2. Omvendt hofteforhøjelse

• Løg på din bold, så dine hofter er i kontakt med bolden.
• Du kan enten blive på dine hænder eller lavere på dine underarme.
• Brug dine glutes og hamstrings til at løfte og sænke dine ben.

3. AB Rollout

• Start på knæene med bolden foran dig.
• Sæt dine underarme på bolden.
• Begynd at rulle bolden fremad, indtil dine arme er fuldt ud udvidet, og hold din kerne engageret.
• Rul bolden tilbage mod dig.

4. Omvendt crunch

• Løg på ryggen.
• Bøj dine ben og læg bolden mellem dem.
• Kontrakt din mavemusk og krøl dine hofter og knæ mod dit bryst.

Har du nogensinde prøvet at bruge en træningsbold? Hvordan har det hjulpet dig? Hvilke andre gode øvelser kender du til? Hvis du ikke har prøvet det endnu, vil du gerne?