vejrtrækning teknikker
Spørgsmål
Hej Helene,
Jeg har en 3-finger-bredde diastasis efter graviditet. I dit websted, du udtalte, at mennesker med diastasis ikke bør gøre mave vejrtrækninger med maven ekspanderende udad. Hvordan skal jeg trække vejret, når jeg udøver og også når jeg ikke er at udøve i løbet af dagen? Skal jeg bruge thorax vejrtrækning (Pilates-style lateral vejrtrækning) i alle øvelser og isometrisk abdominale sammentrækninger? Skal jeg bruge en kombination af diaghramatic og thorax vejrtrækning hele dagen, når jeg ikke udøver? Er opretholde en god kropsholdning hele dagen lang omfatter ordregivende mine mavemuskler i stram hele tiden? Er god kropsholdning automatisk engagere mine mavemuskler uden at trykke min nedre mave tæt mod ryggen? Ville lateral vejrtrækning hele dagen lang tone min abs og hjælpe lukke min diastasis? Er lateral vejrtrækning dårligt for mit helbred på længere sigt? Kan jeg stadig gøre dyb vejrtrækning (diafragma) til afslapning? Forklar venligst. Tak.
Svar
jeg tror, vi har brug for at få vores terminologi sorteret ud og har en anatomi overblik først.
For mig, thorax vejrtrækning , lateral vejrtrækning, diafragma vejrtrækning, og tredimensionelle vejrtrækning er de samme ting, og beskrive en ideel, ikke begrænset vejrtrækning mønster.
Under hver indånding, mellemgulvet udvider automatisk (en excentrisk kontraktion) og bevæger sig nedad, flere inches. Denne bevægelse vil naturligvis skubbe den øvre del af maven ud, en lille smule. Ideelt set vil overkroppen har godt nok justering og være fri for kronisk muskelstramhed så brystkassen naturligt vil ekspandere i alle retninger.
Under udånding, kontrakter mellemgulvet automatisk og bevæger sig opad ind i brysthulen og brystkassen bliver smallere.
Mange mennesker har begrænset vejrtrækning, hvor enten brystkassen ikke udvides på alle, eller ekspanderer i front og ikke ryggen, har membranen ikke fuldt udvide etc. på grund af fysiske og /eller psykologiske årsager .
Begrebet "mave vejrtrækning" er blevet brugt til at forsøge at rette overfladisk vejrtrækning. Men med hensyn til anatomi, mave vejrtrækning er ikke en gyldig koncept. Alle vejrtrækning sker, enten dårligt eller godt, i brystkassen ved lungerne og mellemgulv. Vi har ikke
har et valg i dette, da det er styret af det autonome nervesystem.
Mit problem med "mave vejrtrækning" er i sin "fælles yoga fortolkning, eller måske fejlfortolkning kunne være et bedre ord. I yoga samfund, er man ofte rettet mod kraftigt udvide maven under indånding, så meget som muligt. Det gør intet for at hjælpe ribbenene ekspandere, og måske eller måske ikke forbedre elasticiteten af membranen, eller øge lungekapacitet.
Over-oppustning af maven under indånding er ikke en ønskelig mønster at etablere. Det handler et problem for en anden, især under graviditet og postpartum periode.
Under graviditet, over-oppustning af maven kan forårsage, bidrage til, og værre abdominal separation (diastsis udbedret), fordi det øger den mekaniske stress på midterlinjen
til jer spørgsmål:.
Træk vejret naturligt i en afslappet måde. Lad din brystkasse for at ekspandere i alle retninger, og din øvre del af maven for at udvide sig lidt under inhalation. Din udånder skal føles som en frigivelse eller afslapning.
Under træning, du ønsker at være i stand til at fortsætte med at trække vejret på denne måde, og samtidig have særskilt funstional kontrol over din dybeste mavemuskel, dine tværgående abdominis, eller TVA. Mange mennesker mangler denne færdighed, og finder, at de holde vejret, når de forsøger at udføre abdominal afstivning (en isometrisk kontraktion af TVA.)
Nogle udøvere af Pilates har meget specifikke vejrtrækning stikord, selvom dette bliver mindre fælles. Mens mange mennesker finder det lettere at lære abdominal afstivning under indånding fase, i det virkelige liv, har vi brug core styrke og stabilitet under både indånding og udånding. Så vi skal praktisere dette under træning også.
Er opretholde en god kropsholdning hele dagen lang omfatte ordregivende mine mavemuskler i stram hele tiden? Nej, men du skal trække dine mavemuskler før og under løfte og bære.
Er god kropsholdning automatisk engagere mine mavemuskler uden at trykke min nedre mave tæt mod ryggen? Nej Ideel tilpasning steder mindre anatomiske stress på kroppen, så ingen del af din krop har brug for at arbejde hårdt. Det er, når vores krop er er ude af trit, at vi skal bruge flere kræfter.
Ville lateral vejrtrækning hele dagen lang tone min abs og hjælpe lukke min diastasis? Nej, du skal gøre specialiserede postpartum øvelser til at lukke din diastasis samt flade maven, justere din ryg, og udvikle core styrke og abdominal tone. For mere info om dette gå til: http://befitmom.com/abdominal_reconditioning.html
Er lateral vejrtrækning dårligt for mit helbred på længere sigt? Nej, det er bedre for dig.
Kan jeg stadig gøre dyb vejrtrækning (diafragma) til afslapning? Ja. Bare sørg for, at du ikke falsk oppuste lavere mave.