Uanset hvilken træning du laver, er oddsene dine glutes er involveret. (Selvom bare lidt!)
Grundlæggende spiller din bagside en vigtig rolle i din krops samlede styrkeniveauer - hvilket betyder, at du bestemt skal kende alt det bedste buttøvelser At indarbejde i din træningsrutine til at holde den * store * muskel stærk. (Jepp, glutene er faktisk en af de største muskelgrupper i kroppen.)
I tilfælde af at du gik glip af det, kan alle sports- og fitnessaktiviteter gavne enormt fra stærke glutes. For eksempel hjælper vores glutes med vores evne til at hænge og squat og holde os i et mønster af sikker, sikker bevægelse, mens vi træner. Stærke glutes betyder også en stærk ryg og bækkenstabilitet, hvilket hjælper med at minimere ubehag i korsryggen hele dagen.
Enkle aktiviteter såsom gåture, vandreture og gå op og ned ad trappen indeholder også glutes, og at være i stand til at bruge dine røvmuskler, mens du udfører disse aktiviteter, gør bevægelsen generelt så meget lettere og skadefri. (Betydning:Ikke mere smerte eller smerter, når du klatrer op i kældertrinnene eller jagter dine kiddoer rundt i parken.) Plus, stærke glutes kan også gøre dig til en bedre løber - og endda hjælpe dig med at undgå knæskader.
Nu hvor du alle er opdaterede, når det kommer til at glute styrke, er det tid til at komme ind på detaljer. Følgende er de 35 bedste røvøvelser, der skal føjes til din træningsrutine denne uge. Disse øvelser er værd at inkorporere i dine underkropsdage eller streng dem sammen som en DIY Glutes-træning.
tid: 15 minutter
udstyr: Du kan gøre alle disse træk med bare din kropsvægt, men hvis du vil fortsætte med at udfordre din krop, skal du tilføje en Stabilitetskugle (eller forhøjet overflade, som en sofa), modstandsbånd (lang eller loopet) og sæt frie vægte i blandingen.
God til: Glutes, røvmuskler
Instruktioner: Vælg mindst tre træk nedenfor. Udfør 15 reps af hver, og fortsæt derefter til den næste øvelse. Når du har afsluttet alle bevægelser, skal du hvile i op til et minut. Gentag derefter tre gange i fire samlede runder.
Sådan: Gå på hænder og knæ, og sæt den ene ende af mini -båndet rundt om højre fod, placer den anden ende på venstre lår lige over knæet. Mens du holder ABS stram, skal du trække glutes til at langsomt sparke højre ben tilbage, indtil det er lige. Ved fuld forlængelse skal du klemme glutes i et ekstra sekund. Bring det forsigtigt ned igen. Det er en rep.
➡ Deltag i wh+ I dag og få ubegrænset adgang til digitalt indhold, eksklusive træning og mere!
Sådan: Begynd i lav lunge -position med højre fod fremad, venstre fod tilbage. Begge ben skal bøjes ved 90 grader, torso parallelt med gulv, højre hånd på højre lår og venstre arm forlænget, fingerspidserne på måtten. Når du skubber gennem højre (eller fremad) ben, skal du tage et lille spring i luften, løfte dit venstre knæ fra gulvet og køre det opad mod brystet, svingende bøjet højre arm fremad, indtil albuen er i tråd med skulderen. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.
Sådan: Stå på din højre fod, med det venstre knæ bøjede og fod fra jorden. Bøj dit højre knæ, og strækker dit venstre ben ned, indtil knæet er et par centimeter fra jorden, og hold dine arme ude foran dig for balance. (Du er velkommen til at bruge en blok eller kugle som en markør for, hvor dit knæ skal lande.) Vend langsomt tilbage til start. Det er en rep.
Sådan: Start i en stående position med dine fødder under hofterne og hænderne ved dine sider. Flyt ved at bøje venstre eller højre ben, hæv hælen til glute. Derefter skal du hurtigt returnere det for at starte. Gentag på den modsatte side. Det er en rep.
Sådan: Begynd i en stående med begge hænder ved dine sider. Spring og land med benene åbne (lidt bredere end hofteafstand), mens du også bringer dine hænder op over hovedet. Spring igen, landing med dine ben sammen igen og armene ved dine sider, gentag derefter.
Sådan: Start med dine hofter tilbage, knæene lidt bøjede, og Torso lænede sig frem ved 45 grader. Hold håndtaget på en kettlebell med begge hænder, armene strækker sig lige mod gulvet. Klem glutes, retter benene, løft torso og skub hofter frem alt i én bevægelse, hvilket i sidste ende svinger vægten til brysthøjden. (Hold armene lige og kernen stramme!) Derefter, i omvendt, bring kettlebell mellem lår denne gang, når du hænger sammen. Det er en rep.
Sådan: Start med dine skuldre over håndledene, knæene under hofterne og få hele din krop hævet et par centimeter væk fra Mat. Trin venstre hånd og højre fod fremad på samme tid, efterfulgt af højre hånd og venstre fod. Hold ryggen fladt og hofterne stabile. Tæl hvert tredje trin fremad som en rep.
Sådan: Stå overfor en kasse, trin eller trapper. Hold håndvægterne foran dit bryst. Placer venstre fod på bænken, og hold din højre fod på gulvet. Skub dig gennem venstre fod, løft din krop op, indtil du er i en stående position øverst på bænken. Kør det højre knæ, indtil det danner en 90-graders vinkel. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til starten. Det er en rep.
Sådan: Start i en stående med knæene lidt bøjet. Spring sidelæns til venstre, bringer højre ben bag dig og når højre arm foran din krop for balance. Spring til højre side, bring til venstre ben bag dig og venstre arm foran dig. Dit bryst skal holde sig oppe, og dine hofter skal forblive lavt hele flytningen. Et spring på den ene side er lig med en rep.
Sådan: I en siddende position med knæene bøjede og Fødder flade på gulvet, har dine arme på dine sider, palmer presset ind i mat, fingerspidserne vender fremad. Rul tilbage på skuldrene, løft dine hofter fra måtten og stræk benene lige i luften. Derefter skal du bruge momentum, rulle fremad, bøje benene for at vende tilbage til gulvet og skubbe gennem sålerne for at stå og hoppe lige op. Hold dine arme udvidet ved siderne og land med bøjede knæ. Det er en rep.
Sådan: Begynd at stå med fødderne sammen med et par vægte i skulderhøjden, albuer bøjet foran kroppen. Træd højre fod fremad og bøj knæene for at sænke ned i en lunge, stopper, når begge ben danner 90-graders vinkler. Tryk gennem højre hæl for at stå og gå til venstre fod fremad og sænke i en lunge. Det er en rep.
12. Stabilitet Ball Hip Thrust
Sådan: Start med armene bag hovedet (albuer bred), øvre ryg presset til stabilitetskugle (eller forhøjet overflade, som en sofa), benene bøjet, fødderne flade på gulvet og hofter svæver over gulvet. Læn tilbage i stabilitetskuglen og løft hofterne mod loftet, indtil lårene er parallelt med Mat. Vende tilbage til start. Det er en rep.
Sådan: Begynd at stå på højre ben med venstre ben lidt tilbage bag kroppen, tå peget og hvile på gulvet, højre arm på hoften og venstre arm strækkede sig lige ned ved siden. Engage Abs og læner sig langsomt frem, løft venstre ben lige tilbage bag kroppen og sænker overkroppen mod gulvet, indtil begge er parallelt med loftet og venstre hånd er næsten rørende gulv. Kør til højre hæl for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Sådan: Begynd at stå på venstre ben med en vægt i højre hånd, arm strækkede sig lige og vægt foran lårene, håndfladen mod kroppen, venstre arm ved side og højre ben lige og et par meter bag kroppen med hælen høj. Hold let bøjning i venstre knæ, læn dig derefter frem, hængende på hofterne med en flad ryg, mens du sænker vægten mod gulvet. Kør ind i venstre hæl for at vende tilbage til den stående position. Det er en rep.
Sådan: Begynd at stå mod en bænk eller trappe, hænder på taljen og fødderne under hofter. Gå til højre fod på bænken eller trappen og træk venstre knæ op mod brystet. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er en rep.
Sådan: Begynd at stå med et modstandsbånd pakket rundt om skinneben, fødderne under hofter, med hænderne fastgjort foran brystet. Tag et stort skridt til højre, bøj derefter knæene, læn dig tilbage og lavere, indtil lårene er parallelle med gulvet. Engagér glutes og tryk tilbage op gennem hæle til startposition. Gentag på den anden side. Det er en rep.
Sådan: Pakk et modstandsbånd omkring lårene og ligger derefter med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og arme ved sider på gulvet. Engage kerne, tryk derefter ind i hæle og pres glutes for at hæve dine hofter mod loftet - vedligeholdes spændingen på bandet hele tiden. Hold positionen et øjeblik, før du sænker for at starte. Det er en rep.
Sådan: Begynd at lyve På ryggen med knæ bøjet og fødder fladt på gulvet, arme med sider på gulvet. Indgreb kernen, tryk derefter ind i hæle og pres glutes for at løfte hofterne mod loftet. Oprethold rummet mellem hage og bryst og hold øvre del af jorden. Hold i op til 30 sekunder. Det er en rep.
Sådan: Begynd at ligge på ryggen med knæ bøjet og fødderne flade på gulvet, hoftebredde fra hinanden. Indgreb kernen, tryk derefter ind i hæle og pres glutes for at hæve hofterne, indtil krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Løft højre knæ mod brystet. Pause, derefter nedre højre fod. Gentag med det andet ben. Det er en rep.
Sådan: Begynd at ligge på ryggen med arme ved sider, benene bøjet til 90-graders vinkler (skinne parallelt med gulvet) og fødderne på stabilitetskuglen (eller forhøjet overflade, som en sofa). Skub ned i fødder, øvre del af ryggen og armene for at løfte hofterne af jorden et par centimeter. Vende tilbage til start. Det er en rep.
Sådan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold to vægte i hænderne, bøj arme, og placer dem bag skuldrene på ryggen. Dette er din startposition. Hold knæene lidt bøjede og overkroppen lige, hæng derefter langsomt frem fra hofterne, indtil overkroppen er parallel med gulvet. Hold et øjeblik, og vend derefter tilbage til starten. Det er en rep.
Sådan: Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne ved sider. Skub hofterne tilbage og bøj knæene, indtil lårene er næsten parallelle med jorden, der bringer hænderne til låsen foran brystet. Hold i op til 30 sekunder. Det er en rep.
Sådan: Start på alle fire med en håndvægt gemt i krøllet af højre ben. Hold det ben bøjet i en 90-graders vinkel og fod bøjet, og tryk derefter op gennem sål for at sparke benet lige op, indtil knæet er i tråd med hofte og parallelt med gulvet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.
Sådan: Gå på hænder og knæ med et modstandsbånd pakket rundt om lårene. Ret venstre ben og løft det i luften, indtil den er in-line med hofter og parallelt med gulvet, foden bøjet. Dette er din startposition. Engagér glutes for at løfte benet op et par centimeter op og derefter korsryggen til hoftehøjden. Det er en rep.
Sådan: Stå op høj, og tag derefter et stort skridt fremad med din højre fod, der kommer til kuglen på din venstre side. Arme er af sider. Dette er din startposition herfra, bøj knæene og underkroppen, indtil knæene er bøjet til 90-graders vinkler, mens du bringer hænderne til låsen foran brystet. Hold i op til 30 sekunder. Det er en rep.
Sådan: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en vægt foran brystet, albuer peger mod gulvet. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i en squat. Skub dig tilbage for at starte. Det er en rep.
Sådan: Begynd at stå vendt væk fra en kasse (eller stol) med vægt i venstre fod, højre fod svævende og arme ved siderne. Engage kerne, bøj venstre knæ, og skub hofterne tilbage for at synke ned i en enkelt-ben squat, indtil Butt berører kassen, samtidig strækker armene ud lige foran kroppen og højre fod ud lidt for balance. Når sædehaner boks, skal du trykke gennem venstre fod for at vende tilbage til stående position.
Sådan: Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæer fremad, armene ved siderne. Bøj knæ, stick røv tilbage og sænk ned i en squat, der bringer hænderne sammen foran brystet. Spring derefter eksplosivt op så højt som muligt ud af gulvet, og svinger armene lige bag kroppen for momentum. Land blidt på fødderne af fødderne og lavere straks ned i næste squat. Det er en rep.
Sådan: Begynd at stå på venstre ben med højre fod tilbage lidt og højre hæl løftet. Hold en kettlebell eller håndvægt foran kroppen. Skub hofter tilbage og nedre overkropp frem til 45-graders vinkel. Kør gennem venstre hæl for at vende bevægelsen for at vende tilbage til startposition. Det er en rep.
Sådan: Begynd at stå højt med fødderne under hofter og arme fastgjort foran brystet. Engager kernen, løft højre fod fra gulvet og tag et stort skridt tilbage og til ydersiden af venstre fod. Bøj derefter ved knæene, indtil højre knæhaner tapper gulvet bag venstre fod. Kør gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Sådan: Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, hænderne ved din side. Med din højre hånd skal du række ned mod din fod, og sænke din krop, indtil dit venstre knæ er bøjet 90 grader. Gentag straks på den anden side. Det er en rep.
Sådan: Stå med vægt på højre fod og venstre ben længe bag kroppen med tæerne peget og hvile på gulvet. Bøj højre knæ lidt og hængslet på hofterne for at sænke overkroppen lidt fremad. Lås hænderne foran kroppen. Dette er din startposition. Derefter, gå gennem venstre glutes for at sparke lige venstre ben tilbage og op, indtil de er næsten parallelt med gulvet. Langsomt og med kontrol skal du vende bevægelsen for at vende tilbage til start.
Sådan: Start på alle fire i bordpladsen med håndled under skuldre og knæ under hofter. Løft din venstre arm foran dig og højre ben bag, og danner en lige linje fra venstre hånd til højre fod. Hold et øjeblik, og træk derefter arm og ben under torso, så venstre albue og højre knæforbindelse. Udvid længe endnu en gang, og vend derefter tilbage til starten. Det er en rep.
hvordan man: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene lidt bøjede, og holder et par vægte foran lårene, palmer mod kroppen. Hold knæene lidt bøjede, tryk på hofterne tilbage, mens du hænger sammen med hofterne og sænker vægten mod gulvet. Klem glutes for at vende tilbage til stående. Det er en rep.
Sådan: Start i en dyb hængselposition (hofter tilbage, knæene lidt bøjet, og overkroppen lænede sig næsten parallelt med gulvet), med hænderne, der greb en kettlebell på gulvet mellem fødderne. Klem glutes og tryk på hofterne frem for at rette benene og løfte vægten op og holde det tæt på skinneben. Når klokken når knæ, skal du bøje albuer og trække det op til brystet. Bøj derefter knæene og synken hofter tilbage og ned i en squat. Når lårene er omtrent parallelt med gulvet, skal du trykke gennem fødderne for at udvide benene og vende tilbage til stående position. Det er en rep.