Moderne fremskridt gør vores liv lettere, men de har ført til, at mange af os vedtager en mere stillesiddende livsstil. At bevæge sig mindre og sidde mere er knyttet til en række sundhedsmæssige forhold og antages at være en væsentlig årsag til fedmeepidemien.
Forskning, der blev offentliggjort i 2010 fundet inaktivitet og siddende i mere end fire timer om dagen, øger din risiko for hjerte-kar-sygdom (måske endda mere end rygning), diabetes og en række andre fedme-relaterede tilstande.
At løse en stillesiddende livsstil tager en vis bevidst indsats i starten, men værdien af at være mere fysisk aktiv er det værd for de utallige fordele, det bringer.
Uanset om du sidder fast ved et skrivebord hele dagen eller bare kæmper for at blive motiveret og træne, her er 11 ideer til at hjælpe dig med at komme i bevægelse.
Masser af forskning har båret de sundhedsmæssige fordele ved en daglig 30-minutters gang.
I løbet af sin 26-årige opfølgning fandt sygeplejerskenes sundhedsundersøgelse, at mennesker, der gik hurtigt eller på anden måde opnåede moderat intensitet i mindst 30 minutter hver dag, havde en lavere risiko for pludselig hjertedød.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015, fandt så lidt som tre fem minutters vandreture gennem arbejdsdagen kan vende de skadelige langvarige siddende årsager til perifere arterier i benene.
Det er let at begynde at gå mere, selvom du er på kontoret. Foreslå gåmøder i stedet for at sidde rundt om et konferencebord. Du kan også prøve at tilføje aktivitet før eller efter arbejde, såsom at gå din hund i længere stræk.
Se efter andre muligheder for at tage en tur. For eksempel, hvis du bor i nærheden, skal du gå dine børn til eller hjem fra skolen eller i det mindste så langt som busstoppestedet. Du kan også tage en tur efter middagen og gøre det til en familiebegivenhed.
Selv hvis din families tidsplan ikke tillader deling af middag sammen, kan du prøve at tage en tur gennem kvarteret, når alle kommer hjem. Ikke kun vil I alle komme i bevægelse, men du får tilbragt kvalitetstid sammen.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017, fandt trappeklatring, der betragtes som en energisk intensitet fysisk aktivitet, forbrænder flere kalorier pr. Minut end jogging.
At tage trappen, når det er muligt, kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt samt opbygge og opretholde stærke knogler, led og muskler.
Så længe du kan gøre det sikkert, er parkering af din bil i den yderste ende af parkeringspladsen eller nede på gaden fra din destination en nem måde at tilføje ekstra trin til din dag.
På samme måde som at tage trappen i stedet for elevatoren, hvis du er i stand, hvis du har tid og er fysisk i stand til at gå lidt længere, får du fordelene ved yderligere aktivitet.
Plus, at gå over parkeringspladsen eller omkring blokken fra dit kontor giver dig også et øjeblik udenfor for at opsuge solen eller nyde skiftet af årstider, hvilket også kan være fantastisk til din mentale sundhed.
Hvordan vi rejser i den moderne tid er forbundet med hastigheder af overvægt og fedme. Sammenlignet med mere passive måder at komme rundt har de aktive tilstande, såsom gåture eller cykling, mange sundhedsmæssige fordele og større potentiale til at forhindre fedme.
Selv offentlig transit synes at være forbundet med Lower Body Mass Index (BMI) sammenlignet med at køre din egen bil til arbejde. At stå på en metroplatform eller gå til et busstoppested kræver flere trin end bare at gå fra din hoveddør til din garage.
Men hvis du bor i en by, hvor du skal parkere i en byparti eller flere blokke væk fra hvor du bor, kan du muligvis komme i de tilføjede trin, selvom du tager din egen bil.
Hvis du har et fysisk krævende job, behøver du muligvis ikke at tilføje aktivitet til din arbejdsdag. For dem, der sidder på skriveborde hele dagen, kan det være en vigtig livsstilsændring at inkorporere mere bevægelse.
Hvis dit job kræver, at du sidder i lange perioder, skal du gøre det til et punkt at stå op mindst hvert 20. minut. Det kan være nødvendigt at du indstiller en påmindelse ved hjælp af din kalender eller telefon, især hvis du er vant til at blive involveret i et projekt og miste oversigt over tid.
Hvis du er bekymret for at afbryde din arbejdsgang, behøver du ikke nødvendigvis at stoppe din opgave for at tage en hurtig status eller strækning. Du kan nemt tage opkald eller gennemgå trykte filer, der står op.
Prøv at tage korte pauser væk fra dit skrivebord for at få lidt vand eller konferere med en kollega ved deres skrivebord i stedet for at sende en e -mail.
Du kan også overveje at få et stående skrivebord, et løbebånd eller et fitness -kuglesæde (som fremmer "aktivt siddende", hvor du engagerer din kerne).
Hvis du har en arbejdsstation, der kan justeres til forskellige højder, kan du endda udføre noget af dit daglige computerarbejde, der står op.
Stående arbejdsstationer kan endda forbedre din holdning, reducere rygsmerter, og når det er arrangeret korrekt, kan det være en bedre ergonomisk pasform. Nogle virksomheder beskæftiger specialister i arbejdsområde-ergonomi, der kan evaluere din arbejdsstation og hjælpe dig med at blive oprettet.
Hvis du er fristet til at gå ned efter en lang arbejdsdag, skal du fortsætte med at bevæge sig og prøve at motivere dig selv til at fortsætte med at være aktiv, når du kommer hjem.
I stedet for at flytte fra bord til sofa, skal du rense dit køkken efter middagen. Det er let at glemme, at opgaver som at udføre opvasken og aftørre counter toppe tæller som stående aktiviteter i din dag.
Andre pligter som at tage affaldet ud, feje gulve og støvsugning er endnu mere fysisk aktive.
En bonus er, at du får gjort husarbejde i løbet af ugen, der frigør dine fridage til flere sjove aktiviteter.
Planlægningsaktivitet efter middagen øger ikke kun din kondition, det hjælper med at holde dit blodsukkerniveau i det optimale interval og reducerer din risiko for at udvikle insulinresistens.
Selv hvis du spiser ude og ikke behøver at gøre oprydningen, betyder det ikke, at du er nødt til at gå glip af en chance for at komme i bevægelse. Foreslå at fortsætte måltidssamtalen med middagskammerater ved at tage en kort gåtur.
At se dit yndlings -tv -show eller have en filmaften derhjemme med din familie behøver ikke at være en langvarig stillesiddende aktivitet.
Du kan bruge kommercielle pauser som en chance for at bevæge dig rundt. Brug for at fylde popcornskålen? Pause filmen og giv alle en chance for at strække dig, mens du genopfylder snacks.
Du kan endda lave et spil af det. Se, hvem der kan gøre flest pushups eller situps i en kommerciel pause. Eller, hvis du stadig har pligter at tage sig af, multitask. Foldning af vaskeri er en fysisk aktivitet, du nemt kan gøre, mens du ser en film.
Med vilje nedbrydning af enhver form for skærmtid, hvad enten det er tv, computer, tablet eller telefon, vil hjælpe med at reducere den mængde tid, du bruger stillesiddende hver dag.
At finde behagelige tidsfordriv, der holder dig i bevægelse, er en fantastisk måde at tilføje aktivitet til dit liv.
Hvis tanken om at gå efter et løb skræmmer dig, skal du huske, at du ikke behøver at løbe et maraton for at nyde fordelene ved at løbe.
En undersøgelse fra 2014 fandt endda at gå efter en langsom (mindre end 6 miles i timen), 5-10 minutters løb hver dag var forbundet med signifikant reduceret risiko for død af alle årsager, men specifikt fra hjerte-kar-sygdomme.
Der er også flere muligheder for at køre. Eksperimenter og find, som du foretrækker. Du kan måske finde ud af, at du kan lide at løbe udendørs på stier eller gennem dit kvarter bedst, eller måske vil du gerne køre på et indendørs spor eller løbebånd bedre.
Løb kan også være en social begivenhed, hvis du vil have det. Mens mange mennesker foretrækker at køre solo, kan du også deltage i en løbende gruppe.
Sådan finder du en løbende gruppeEnhver gartner vil fortælle dig, hvor meget fysisk indsats der er involveret i enhver form for havearbejde. Havearbejde er ikke kun mentalt og åndeligt stimulerende, men mange mennesker synes det er en fornøjelig måde at forblive aktiv.
American Heart Association betragter generel havearbejde for at være i kategorien af fysisk aktivitet moderat intensitet.
Du kan komme i gang med en have i din egen baghave, hvis du har plads, men hvis ikke, er der andre måder at få dine hænder beskidte på.
Hvis du ikke har et eget gård, er frivillig til at hjælpe i en lokalsamfundshave. Mange byer, skoledistrikter og naturcentre er afhængige af grøn-tommelfingerfrivillige til plantning og vedligeholdelse.
Et skridttæller er en fantastisk måde at spore dine trin på, som kan hjælpe dig med at måle din aktivitet hele dagen.
At vide, hvor aktiv du virkelig er, kan advare dig om mønstre eller vaner, der læner sig mod en alt for stillesiddende livsstil. Du kan tage skridt til at bekæmpe virkningerne af at sidde for meget ved at finde muligheder for at bevæge sig mere.
Sofistikerede fitness-trackers gør mere end at fortælle dig, hvor mange trin du tager-du kan bruge dem til at spore kalorier ind og kalorier ud, dit daglige aktivitetsniveau og sætte mål. Nogle sporer endda din hjerterytme og søvn.
Selv hvis en bærbar fitness tracker ikke er din præference eller inden for dit budget, giver mange smartphone -apps lignende funktioner. Mange muligheder er gratis og kan spore din aktivitet passivt, så du behøver ikke at huske at logge din aktivitet.
At være inaktiv i løbet af dagen kan øge følelser af depression eller angst. Det kan også påvirke den måde, hvorpå kroppen behandler fedt og sukker i kosten, og føre til en vis vægtøgning, hvis du ikke brænder nok kalorier.
Ifølge en CDC -rapport var mere end 15% af voksne i alle amerikanske stater og territorier fysisk inaktive. Inaktivitet blev defineret som ikke at deltage i fysiske aktiviteter i den sidste måned, herunder gå til træning eller havearbejde.