Tror du, at du gør et godt stykke arbejde med at holde fast i din sunde kost? Det er du måske. Men chancerne er gode for, at du spiser for meget af bestemte fødevarer. Næsten alle laver fejl i portionsstørrelser, især når de prøver at tabe sig. Det er de fødevarer, som de fleste af os overspiser.
Scan denne liste over almindeligt spiste fødevarer. Det er sandsynligt, at du overindulger i mindst en af dem. Husk, selv sunde fødevarer kan afspore din kost, hvis du spiser for meget af dem.
Hvornår er sidste gang du målte dit korn, inden du hældte det i en skål? Har du nogensinde tjekket etiketten Ernæringsfakta for at bestemme den korrekte portionsstørrelse?
For nogle kornprodukter, en kop er den anbefalede portionsstørrelse. Men American Diabetes Association lister 3/4 kop som en foreslået servering. Hvis du hælder dit korn direkte i skålen, chancerne er gode, du spiser op til to portioner. Og hvis du fylder skålen op igen (som de fleste af os gør) spiser du muligvis 3-4 portioner.
Hurtig løsning: Lær at lave en sundere morgenmad.
Magert protein er sundt, ret? Ikke hvis du spiser for meget af det. Hvis du spiser et helt kyllingebryst til middag, du spiser måske for meget.
Den anbefalede enkelt portion kylling er 3-4 ounces, omtrent på størrelse med en kortspil. Nogle mennesker bruger håndfladen som en vejledning. Afhængigt af sælgeren, nogle kyllingebryst er to gange eller endda tre gange størrelsen af en anbefalet portion. Kalorierne i kyllingebryst kan tilføje og ødelægge din kost.
Hurtig løsning: Lær at spise den rigtige mængde protein.
Hvis du tæller din hamburgerpatty som en portion oksekød, du undervurderer sandsynligvis de kalorier, du har indtaget.
En kvart pund burger (fire ounces) er lidt større end den anbefalede portionsstørrelse på tre ounce. Men mange burgere, især dem, der serveres på restauranter, er 1/3 til 1/2 pund. Du spiser måske dobbelt så mange kalorier, som du tror.
Hurtig løsning: Foretag bedre proteinvalg.
Din morgenkop java er måske den mest opfedte - og usunde - ting du spiser hele dagen, hvis du tilføjer smagret flødekande. Og du er ikke ude af krogen, hvis du bruger den fedtfrie sort, da disse typisk har tilsat sukker for at kompensere for smag. En enkelt portion flydende flødekande er en spiseskefuld. Trækker du måleskeerne ud, når du tilføjer fløde til din kaffe? Sikkert ikke.
Hvis du drikker mere end den anbefalede portion (husk at tælle hver kop kaffe!), så begynder det tilsatte sukker i din fedtfrie flødekande hurtigt at tilføje sig.
Hurtig løsning: Lær at lave lavt kalorieindhold kaffe derhjemme.
Du kan springe olie eller smør over, når du laver sunde måltider derhjemme. Det er godt! Men du forsømmer muligvis at tage højde for kalorierne i din madlavningsspray. Hvis du bruger PAM til at undgå at tilføje kalorier til din mad, vil du måske vide, at en enkelt portion spray er 1/4 af et sekund. Har du et stopur i dit køkken? De fleste af os gør det ikke.
Center for Science in the Public Interest vurderede sprayen og rapporterede, at en mere typisk seks sekunders spray ville have 50 kalorier og 6 gram fedt.
Hurtig løsning: Brug sunde metoder til at skære fedt, når du laver mad.
Hvis du pakker dig en sund frokost med et magert kød og grøntsagssandwich på fuldkornsbrød, Tillykke! Du sparer sandsynligvis dig selv fra den mave-sprængende kalorieværdi, som du ville opleve, hvis du gik til en restaurant. Men registrerede du nøjagtigt kalorierne i dit fuldkornsbrød? Hvis du tror, at din sandwich er lig med en portion, Tænk igen. For mange brødprodukter, en enkelt portion er kun en skive brød. Overvej måske en brødbytte.
Hurtig løsning: Lær, hvordan du skærer kalorier, når du laver sandwich.
En sund portion frisk frugt er et godt alternativ til en fedtholdig dessert. Men hvis du tæller dine kalorier eller ser dit sukkerindtag, skal du overvåge, hvor meget du spiser. Tag for eksempel druer. Hvis du sætter dig ned med en skål med druer, du kan tilføje en portion druer til din maddagbog. Forkert!
En enkelt (kop) servering af druer er kun 16 druer. Tag din lommeregner ud, før du begynder at chompe.
Hurtig løsning: Reducer dit sukkerindtag.
Sukkerholdige drikkevarer er en af de letteste ting at overforbruge. Vi lægger dem ofte ved siden af os og nipper tankeløst væk. Men kalorierne i sodavand tilføjer, selvom du kun drikker en om dagen! Og af mange grunde, diæt sodavand er ikke et godt alternativ.
En portionsstørrelse af cola er 12 ounces. Men de fleste af os drikker meget mere end det, når vi fylder op ved sodavand. En 7-11 Double Gulp indeholder 50 ounces og 575 kalorier.
Hurtig løsning: Lær at lave aromatiseret vand for at reducere snackbehovet.
En sund salat er et godt alternativ til en høj stivelse, fedtfattigt måltid. Men salatdressingen kan tilføje kalorier, der kan få enhver forsigtig kalorietæller til at rødme. Efter nogle skøn, mange restaurantsalater indeholder over 500 kalorier, oftest på grund af den fede dressing.
En portionsstørrelse salatdressing er kun to spiseskefulde. Hvis du bestiller din dressing på siden, din tjener vil sandsynligvis bringe dig meget mere end det, og hvis du er som mange restaurantdiners, du hælder det hele på din salat.
Hurtig løsning: Lav en salat, der er god til din kost
Uanset hvilken slags mad du spiser, portion størrelse betyder noget. Selvom du spiser "sund" mad, du skal være opmærksom på den mængde, du indtager. Men du kan muligvis ikke bruge etiketten Ernæringsfakta som en vejledning. Dette er en almindelig fejl, der er begået af mange.
Portionsstørrelsen, der er angivet på etiketten, er ikke den anbefalede portionsstørrelse. Det er simpelthen den mængde, som de fleste mennesker indtager, når de sætter sig ned for at spise den særlige mad. Det kan også være mængden af mad, der er angivet i din automatiserede madlog eller diæt -app.
Den bedste måde at styre portionskontrol på er at måle dine madvarer med billige køkkenværktøjer som en målebæger, måleske, eller (min favorit) en digital skala. Du kan også måle mad uden en skala, men kalibrerede værktøjer er mere præcise. Hold derefter en hurtig quide til de korrekte portionsstørrelser for vægttab, der er placeret i nærheden som en reference.
Derefter, registrer fødevarerne nøjagtigt med en kalorietæller -app. De fleste apps og websteder giver dig mulighed for at tilpasse din portion, når du tilføjer hver mad. Du kan blive overrasket over, hvordan bare måling af din mad gør en stor forskel i dit madindtag og sandsynligvis i den måde, dit tøj passer på.