Hvis du føler, at du altid er sulten, du vil måske vælge mad, der hjælper dig med at blive mæt i længere tid. For at bekæmpe sult, se til protein og fiber. Begge reducerer sult og øger madtilfredsheden i længere tid.
Fiber er en ufordøjelig komponent i vegetabilske fødevarer og hjælper med at tilføre bulk til dine måltider, fylde dig op og bremse fordøjelsen for varige følelser af fylde. Protein tager også længere tid at fordøje, da din krop skal arbejde hårdere for at nedbryde det.
Tilføjelse af fødevarer med fiber og undgå dem, såsom raffinerede korn, der er blevet frataget deres fiber, men har et højt indhold af simple kulhydrater (og sukker), vil forbedre dit sultniveau. Selvom de stivelsesholdige fødevarer med hurtig energi kan være det, du ønsker, når du føler dig meget sulten, de vil ikke tilfredsstille dig længe.
De bedste fødevarer at spise, hvis du altid er sulten, har mere end ét fyldende næringsstof, såsom bælgfrugter, der indeholder sunde kulhydrater, fiber, og protein. En anden strategi er at spise proteinrige og fiberrige fødevarer i kombination, såsom yoghurt med bær og nødder.
Magre proteiner
Når du er sulten mellem måltiderne, det er ofte fordi du ikke får nok protein. Tilføjelse af protein til hvert måltid hjælper dig med at bekæmpe sult senere på dagen. Spiser højere protein, mindre kalorietætte fødevarer i stedet for fødevarer med mere fedtindhold vil få dig til at føle dig mæt og tilfreds i længere tid og reducere lysten til at spise mere senere på dagen.
Opbevar altid nogle proteinfyldte snacks i nærheden-bonuspoint, hvis de også er hyldestabile, så du kan opbevare dem i din pung, bil, og/eller kontorskuffe. Undersøgelser har fundet ud af, at protein får folk til at føle sig mere fyldige end andre næringsstoffer.
- Fisk er en glimrende kilde til protein (og sunde fedtstoffer), men nogle mennesker finder det skræmmende at forberede sig, og den er ikke bærbar. Men tun i dåser og poser gør det lettere at spise fisk. StarKist laver spiseklare poser, der er krydret og perfekt portioneret.
- Kyllingebryst, magert kalkun, og magert hakket oksekød kan tjene som basisprotein til snesevis af forskellige måltider. Tilbered flere portioner uden at krydre tidligt på ugen, og dine frokoster og middage i ugen er halvvejs færdige.
- Ryk er en fantastisk nød-snack. Det er lækkert, fuld af protein, og fås i masser af varianter, herunder ryk i kalkun og kylling. Der findes endda veganske sorter.
- græsk yoghurt gør også en fremragende proteinrig snack.
- Æg kan koges op på forhånd til en hurtig snack eller blandes i en omelet med grøntsager for en sund, fyldende start på din dag.
- Bælgfrugter såsom sorte bønner, kikærter, og edamame er en plantekilde til proteiner, der er en ernæringsmæssigt tæt energikilde. Du kan stege dem til mellemmåltider, eller tilføj dem til supper eller salater.
Højfibre fødevarer
Fiber er et andet vigtigt næringsstof, der fylder dig op. Fiber mætter, og det er kendt for at hjælpe med vægttab.
- Bær er en fantastisk naturlig fiberkilde. Du kan spise omkring 1 kop hindbær eller brombær for omkring 64 kalorier, og den servering pakker 8 gram kostfibre. Top fedtfri græsk yoghurt med bær til et mini-måltid, der er fyldt med både protein og fiber.
- Passionsfrugt er lav i kalorier med højt C -vitaminindhold og er en af de højeste fiberfrugter, indeholdende 24 gram pr. kop.
- Pærer er fremragende spist ude af hånden, oven på yoghurt, eller i en salat. En medium frugt giver 6 gram fiber.
- Avocado vides at være en god kilde til sunde flerumættede fedtstoffer, men de er også fiberrige, indeholdende 5 gram pr. halv frugt. De indeholder også pantothensyre, folat, K -vitamin, og kobber.
- Kikærter eller garbanzobønner indeholder 6 gram fiber i en kop (kogt). De er også en god kilde til påfyldning af protein, samt jern, kalium, og magnesium. Prøv dem i hummus, salater, eller supper.
- Broccoli er en næringsrig grøntsag med et højt fiberindhold med 2,4 gram pr. kop. Med kun 6 gram kulhydrater, en tredjedel af broccolis kulhydrater kommer fra fyldfibre.
- Popcorn er en sund snack, især når luften dukker op derhjemme. Den indeholder 3,6 gram fiber pr. Kop med 18,6 gram kulhydrater og 3 gram protein.
Bonus Filler-Upper:Vand
En mulig synder for den nagende følelse af sult er faktisk tørst. Det er let at forveksle tørst med sult, så sørg for at blive hydreret hele dagen lang. Nippe ved at drikke vandflasken, og du kan opleve, at dine munchies forsvinder.
Komplekse kulhydrater
En god mulighed for at fylde op er at afslutte måltider med lavt kalorieindhold, grøntsager i stor mængde som spaghetti squash. Tilføjelse af disse fødevarer til dine måltider og snacks hjælper dig med at føle dig mæt, fordi fødevarer med stor volumen fylder mere i maven.
Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater - som fuldkorn, bønner, og grønne grøntsager - er langsomme brændere, der giver din krop den energi, den har brug for. Mange af de allerede nævnte fødevarer, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter, korn, tilbyde komplekse kulhydrater sammen med protein og fiber.
- Gammeldags havre er en foretrukken kilde til fuldkorn. Du kan endda lære at lave havregryn, mens du sover.
- Spaghetti squash og courgette kan let gøres til en base til pastaretter. De er også perfekte til sautering eller stegning. Zucchini er også fremragende på grillen i en kabob.
- Søde kartofler er en naturligt sød og lækker kilde til komplekse kulhydrater med 26 gram pr. medium 130 gram kartoffel. De er også rige på A -vitamin og kalium.
- Fuldkornskiks, pasta, og brød er bekvemme kilder til komplekse kulhydrater, der tilbyder meget mere ernæring end deres hvide, raffinerede kolleger.
Sund og rask, Bærbare snacks til vægttab
