På nuværende tidspunkt er det at gå fedtfrit en arkaisk diæt mantra. Vi kender alle forskellen mellem sunde og usunde fedtstoffer, og at tilføjelse af fedt til din diæt har en trove af ernæringsværdi. Men der er nuancer baseret på kemisk sammensætning af olier, der kan bestemme vigtige sundhedsmæssige fordele og risici til at bruge forskellige olier i vores diæter.
To af de sundeste olier derude er avocado og oliven-begge koldpressede hele fødevarer-afledte fedt. Men overskrider den ene den anden? Vi har vervet ernæringseksperter til at give os nedlukningen. Forude nedbryder vi forskellene mellem avocado og olivenolier, så du kan tage det bedste valg til dine diætbehov.
Mød eksperten
Nogle af de mest usunde olier derude er vegetabilske olier, siger Lee, især "skadelige industrielle vegetabilske olier såsom canola, sojabønne, majs og solsikke, som er allestedsnærværende i forarbejdede snackfødevarer og salatdressinger."
På den anden side er sunde olier vildt fordelagtige. "Fedt og olier fra Whole Foods og andre kilder af høj kvalitet kan stabilisere vores stofskifte, holde hormonniveauet endda, næring vores hud, hår og negle og holde kroppen fungere godt," siger Lee. Du vil også være på vagt over for enhver olie, der er blevet raffineret (marketing lingo til forarbejdet), som rodet med en oliesammensætning og tilføjer usunde biprodukter til din mad.
Poon understreger vigtigheden af at bruge kvalitet, uraffinerede olier. "Du vil kigge efter mærker, der vokser og høster deres planter med integritet, koldpress deres olier og laver et virkelig uraffineret produkt," siger hun. "Undgå raffineret avokado og olivenolier, da de behandles ved hjælp af høj varme og kemikalier."
Lee bemærker, at det at spise de rigtige olier kan hjælpe vores kroppe bedre med at absorbere de helende egenskaber ved fødevarer. "Sunde fedtstoffer, som dem, der findes i avocado og olivenolier, hjælper med absorptionen af essentielle fedtopløselige næringsstoffer i dine måltider," siger hun.
Denne olie er lavet af frugten af en avocado og er koldpresset. Poon forklarer, "Avocado høstes, de-pittes og dehudede og moses derefter sammen. Senere er olien adskilt fra resten af produktet, koldpresset og aftappet for dig at hente på markedet." Avocado-olie er ifølge Lee "rig på oleinsyre og antioxidanter. Det er fremragende til hjerne- og hudsundhed samt at være en antiinflammatorisk."
Poon bemærker, at selv om der er mindre forskning til rådighed om de sundhedsmæssige fordele ved avocadoolie, indikerer dens sammensætning af oleinsyre og fytokemikalier, at avocadoolie kan hjælpe med at støtte kardiovaskulær sundhed. Hun peger på en nylig undersøgelse fra National Institutes of Health (NIH), der indikerer avocadoolie kan forhindre kræft og hjerte -kar -sygdom hos mus.
Når du vælger en avocadoolie, skal du vælge en organisk sort, og sørg for, at den er "uraffineret og koldpresset", ifølge Poon. Derudover siger hun at sikre, at din avocadoolie er grøn i farve, da "gul farvelægning indikerer, at olien er blevet raffineret."
Avocado-olie har et røgpunkt på ca. 520 grader Fahrenheit, ifølge Poon, hvilket indikerer, at det er et ideelt valg til madlavning med høj varme. Avocado -olie har det højeste røgpunkt for de fleste konventionelle fedtstoffer og olier ved siden af saflor og risbranolier.
Olivenolie er afledt af koldpressende oliven. "Oliven høstes og moses," siger Poon. "Olien adskilles derefter, og derefter ekstra jomfru olivenolie af høj kvalitet gennemgår en koldpresseproces." Vi har kendt til dets sundhedsmæssige fordele for evigt. Som sådan har du sandsynligvis en flaske olivenolie i dit pantry lige nu.
Men hvad gør det så godt? "Olivenolie er for det meste sammensat af oleinsyre, et mono-umættet fedt, der er blevet knyttet til kræft og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og er en kraftig antiinflammatorisk," siger Poon. Hun fortsætter, "Olivenolie indeholder også planteforbindelser kaldet polyfenoler, der har vist sig at levere antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber. Forskning viser også, at de kan have terapeutiske fordele, der understøtter immun, hjerte og hjernesundhed og kan bremse væksten af nogle kræftformer. "
Lee er enig og tilføjer, at "ekstra jomfru olivenolie i høj kvalitet skal være en hæfteklam i alles spisekammer. Det er en fremragende mulighed, der er høj i sundt enumættet fedt, er antiinflammatorisk og kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol. Det er blevet brugt i århundreder omkring Middelhavet og er blevet berømt for sine potentielle livsforlængende egenskaber. "
Som Lee påpeger, er nogle olivenolier mere fordelagtige for dit helbred end andre, og det er værd at betale en premiumpris for højkvalitets ekstra-jomfru olivenolie for dem, der ønsker at høste en trove af fordele ved at inkorporere olie i deres diæter.
Poon uddyber og forklarer, at "ekstra jomfru er en betegnelse, der betyder, at olien er uraffineret. Dette er den bedste olivenolie derude . "Hun tilføjer, at hun tager det op et hak og vælger" en høj fenolisk olivenolie, der bærer mere potent antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber. Høj fenolisk olivenolie kan være dyr, men den leverer utrolige antioxidantkræfter. "
Olivenolie har et røgpunkt på 325 grader Fahrenheit, ifølge Poon. Lee siger, at "det kan stadig bruges til at saute og til mere moderat opvarmningsristning og bagning. Det er også fantastisk rå."
En vigtig forskel mellem avocado og olivenolier er smagsprofil, hvilket gør deres anvendelse stort set subjektiv og afhængig af personlig præference.
Den anden vigtige forskel er røgpunktet. Hver madolie eller fedt for den sags skyld har et røgpunkt. Et røgpunkt er nøjagtigt, hvordan det lyder som:temperaturen, hvorpå en olie begynder at ryge i en gryde. Når et fedt opvarmes forbi sit røgpunkt, begynder det at bryde sammen og kan frigive frie radikaler i mad. "Smoke Point henviser til konceptet, at når olier opvarmes, nedbrydes de og forårsager potentielt farlige biprodukter," forklarer Poon. Olier med lavere røgpunkter begynder derfor at nedbryde deres fedtkomponenter hurtigere, hvilket kan kompromittere integriteten af din mad og kan også efterlade mad med en brændt smag. Derfor, når man laver mad i høj varme, er det bedst at finde en olie, der har et højere røgpunkt.
Poon peger imidlertid på en australsk undersøgelse i 2018, der antyder, at røgpunkt ikke er den eneste determinant for olieforringelse. I henhold til resultaterne af denne undersøgelse kan stabiliteten af en olie ofte forudsige potentiel nedbrydning af en olie, når den opvarmes. "I denne undersøgelse var olivenolie lidt mere stabil end avocadoolie, når den var opvarmet," forklarer Poon. Med andre ord gav den kemiske sammensætning af olivenolie lave niveauer af polære forbindelser og oxidative biprodukter, når de opvarmes til røgpunkt.
Disse fund indikerer, at forskellen i røgpunkter mellem avocado og olivenolier kan være ubetydelig.
Fordi både avocado og olivenolier begge er fremragende kilder til sunde fedtstoffer, kan du ikke rigtig gå galt med heller. Der er dog nogle vigtige forskelle på, hvornår man skal bruge, som til optimale sundhedsmæssige fordele. "Hvilken du vælger afhænger af den smagsprofil, du leder efter, og din madlavningsmetode," forklarer Poon. "Jeg foretrækker at bruge avocadoolie til madlavning og ekstra jomfru olivenolie til kolde anvendelser, såsom salatdressinger eller toppings. "
Bundlinjen, som Poon bemærker:"Beslutning mellem olivenolie og avocadoolie er virkelig et spørgsmål om præference," siger hun. De to olier har forskellige smagsprofiler, og du foretrækker muligvis den ene frem for forskellige metoder til madlavning. Jeg foretrækker personligt avocadoolie til madlavning med højere varme. "
Poon har også et råd - selv når du spiser sunde fedtstoffer:"Uanset hvor sunde, olier skal bruges til moderation på grund af deres fedtindhold - kan du også overdrive det på sunde fedtstoffer."
Hvad er CLA-olie, og er det den fedtbrænder, den hævder at være?