Hvis der er en mest almindeligt klage over at følge diæter, er det, at begrænsningen fører til en mangel på mættethed. Mennesker på diæter er notorisk sultne, og det giver perfekt mening:Når du begrænser fødevarer, madmængde og især makronæringsstoffer som kulhydrater eller fedt, er det usandsynligt, at din krop vil føle mængder du ønsker.
Der har været en masse opdagelse i de senere år om, hvordan de fleste diæter generelt har en lav succesrate, og hvordan fedme alene ikke øger en persons dødsrisiko. Alle kroppe er gode kroppe værdige til kærlighed, og især at blive fodret godt. Der kan være tidspunkter i ens liv, hvor vægttab eller en ændring af diæt føles som det rigtige skridt eller er blevet betragtet som medicinsk nødvendigt. For disse tider er det vigtigt at finde en plan, der ikke er en nedbrud, vil ikke sætte dig på en yo-yo-cyklus og ikke begrænser de næringsstoffer og vitaminer, din krop har brug for at fungere.
I stedet for en kortvarig diæt, er det meget mere sundt for ens levetid at finde en moderat, langsigtet plan, der vil give dig næring grundigt. Derfor har diæter som Middelhavet og Dash Diets vundet popularitet i de senere år. Takket være deres mere moderate tilgange giver de bedre resultater, fordi de er lettere at følge, og folk er i stand til at holde sig til dem på ubestemt tid.
Volumetrics -diet er et andet eksempel på en moderat, mindre restriktiv tilgang til slankekure og spiser mere sundt. Dets grundlag er enkelt, det er let at følge, og det giver solide langsigtede resultater. Fortsæt med at læse for at lære alt om, hvad det er, og hvordan det fungerer.
Ingen overraskelse her:Volumetrics -diet er baseret på forestillingen om, at det at spise mere mad får dig til at føle dig mere fuld og tilfreds. Opfundet af Barbara Rolls, Ph.D., fokuserer diæten på at spise de største mængder fødevarer med den laveste energitæthed og de mindste mængder mad med den højeste tæthed. Energitæthed vedrører mængden af energi (målt i kalorier) i en given vægt af mad. Dette fungerer til vægttab, fordi når du spiser et stort volumen mad, bliver din mave fysisk fuld, hvilket udløser frigivelse af metthedhormoner på trods af det faktum, at du har forbrugt mindre kalorier.
Mød eksperten
Barbara Rolls, Ph.D., er professor og ernæringsvidenskabsformand ved Penn State University. Hun har udgivet snesevis af studier såvel som adskillige bøger om volumetrics.
Diet begrænser overhovedet ikke specifikke fødevarer, hvilket betyder, at du aldrig behøver at leve uden noget, du elsker. Denne stresslindring alene kan føre til vægttab, hvilket er en enorm bonus. Det skyldes, at det at føle sig stresset omkring spisningstidspunktet skaber cortisol, vores kroppens vigtigste stresshormon og overskydende produktion af det fører til vægtøgning. Det gør også denne diæt til en, der generelt betragtes som sikker, da du ikke behøver at fjerne nogen vigtige næringsstoffer eller næringsstofgrupper.
Den volumetriske diæt bryder mad ned i fire kategorier. For at følge det sigter du mod at spise mest fra den første kategori, og det mindste fra den sidste.
Kategori én: De fødevarer, der er lavest i energitæthed, er dem med mest vand i dem. Jo mere vand en mad har, jo mere af det kan du spise. Fødevarer med højt vandindhold inkluderer ikke-stjernede grøntsager, frugter og bouillonbaserede supper.
Kategori to: Denne kategori af fødevarer har mere kaloritæthed end den første kategori, men tilbyder også fiber, der fører til metthed. Den volumetriske diæt rådgiver ikke at spise så meget af disse som produkter, men de kan (og bør) stadig omfatte en god del af dine måltider for at sikre, at du får ordentlig ernæring. Disse fødevarer inkluderer fuldkorn, bælgfrugter, mejeri med fedtfattigt og magert proteiner.
Kategori tre: Mange almindeligt elskede ingredienser falder ind i den tredje kategori, som du spiser mindre af end kategori to, men stadig kan arbejde i din diæt i moderation. Disse inkluderer fuld fedtmejeri, kød med højere fedt og brød.
Kategori fire: Fødevarer, du spiser sparsomt på denne diæt, kommer ikke som nogen overraskelse:Du vil begrænse dit indtag af stegte fødevarer, bagværk som kage og cookies, alkohol og slik. De eneste fødevarer, der falder ind i denne "spiser sparsomt" kategori, der betragtes som sunde af de fleste mennesker, er nødder og frø. Som nævnt kan du dog stadig spise dem - du vil bare sigte mod at have mindre mængder end fødevarer i de andre kategorier, og du vil gerne forblive inden for dit anbefalede kalorieindtag.
Volumetrics -dieten søger ikke at begrænse dine måltider overhovedet. Faktisk er det ganske generøst med sine forslag til, hvor ofte du spiser, med daglige anbefalinger til at spise tre fulde måltider og to snacks, plus dessert nogle dage. For hvert måltid eller snack vil du følge kategorivejledningen, spise mest mængden af mad fra kategori 1, og det mindste, hvis nogen, fra kategori fire - der forbliver inden for dine daglige kalorianbefalinger. Dette kan bestemmes ved hjælp af Volumetrics -bøgerne (eller forskellige online ressourcer).
Den numeriske forudsætning for kalorier, der forbruges på denne diæt, er, at hvis du reducerer dit daglige indtag med 500 til 1.000 kalorier om dagen, mister du en til to pund om ugen. Det er en diætindustristandard baseret på forestillingen om, at et pund kropsfedt er lig med 3.500 kalorier. Denne teori har set en vis omvæltning i de senere år, men der har endnu ikke været bedre at tage sin plads.
I sidste ende betyder det, at du kan justere de kalorier, du spiser, afhængigt af dine mål, og hvad din krop har brug for:at vedtage den volumetriske diæts tilsigtede moderat, langsigtede tilgang, du vil finde en balance, der sikrer, at du føler dig ordentligt næret.
Undersøgelser har vist en direkte forbindelse mellem energitætheden af mad, som folk spiser, og hvad deres vægt er. Metaanalysen, der kiggede på flere undersøgelser, bemærkede, at "regulering af madens energitæthed kunne bruges som en ny tilgang til vellykket kropsvægtdeduktion i klinisk praksis." En anden individuel undersøgelse om emnet oplyste, at "foreløbige fund antyder, at indtagelse af en diæt lavere i ED, kendetegnet ved større indtag af grøntsager og fuldkorn, kan hjælpe med vægttabsvedligeholdelse og bør testes yderligere i potentielle randomiserede kontrollerede forsøg." Dette er ikke nye oplysninger for de fleste mennesker, da den overordnede meddelelse om sund kost er at spise flere produkter, fuldkorn og magert proteiner og færre forarbejdede fødevarer og tilsat sukker. Ved at vedtage en afbalanceret diæt, der holder dig til at føle dig fuld og energisk, mens du stadig nyder de fødevarer, du elsker i moderation, sætter du dig op til succes både med at holde dig til dine nye vaner og i hvor stærk og sund du ser ud og føler.
Du kan finde flere bøger om volumetrisk diæt, der beskriver både dens metoder og de opskrifter, der fungerer bedst for tilhængere. Det er dog ret ligetil, og medmindre du vil tage et dybt dykke lige fra starten, skal du være i stand til at prøve dette med bare nogle enkle beregninger. Her er et eksempel på, hvordan en dag efter denne diæt kunne se ud, med mængder afhængig af dit almindelige kalorieindtag inden start.
morgenmad: Havregryn plus en citrusfrugt som grapefrugt eller en vegetabilsk frittata og melon eller korn med fedtfattig (eller usødet plantebaseret) mælk.
frokost: Salat med kyllingebryst og et skive fuldkornsbrød eller en skål med bønnesuppe med en sidesalat eller en åben ansigt tun-sandwich.
middag: Kogt fisk med brun ris og greener eller kylling med blandede korn og rosenkål eller en bisonbøf med en grøntsagsmedley.
snacks: Yoghurt med lavt fedtindhold eller frugt eller hele kornkiks med hummus.
dessert: Frugt eller sukkerfri budding eller en frugt smuldre.
Fordi denne diæt fokuserer på at spise den højeste mængde fødevarer med den laveste tæthed, vil du sikre dig, at du stadig får nok fedt. Fedt er lige så tæt i kalorier, som mad bliver, så du kan blive fristet til at undgå den til fordel for mere omfangsrelende mad, men sørg for ikke at reducere den drastisk fra din diæt. Tilstrækkeligt fedtindtag er afgørende for alt fra hjerne, der fungerer til hudens evne til at forblive hydreret, så du vil sikre dig, at du arbejder i nogle sunde fedtstoffer, som du kan få fra kilder som avocado og olivenolie.
For at starte den volumetriske diæt, behøver du kun at omstrukturere de mængder af fødevarer, du spiser. Der er ingen møder at deltage i eller forsyninger til at købe:bare faktor det grundlæggende i det, du planlægger at spise i dit næste købmandsforbindelse, og du vil være på vej.
Denne prøve Middelhavsmåltidsplan hjælper dig med at leve længere