Kaloritælling kan være en kedelig praksis, da det har en tendens til at tage glæden ud af at spise. På den anden side kan det hjælpe os med at blive mere opmærksomme på vores daglige kalorikrav og de fødevarevalg, vi træffer for at forblive på toppen af en sund spiser rutine. Når det kommer til wellness, er selvbevidsthed nøglen.
For bedst at forstå, hvordan vi bestemmer daglig kaloriindtagelse, indrullerede vi hjælp fra to førende ernæringseksperter, der vil lede dig gennem de nødvendige beregninger og de individuelle faktorer, der skal overvejes, når vi finder ud af, hvor mange kalorier du skal spise på en dag.
Mød eksperten
Kalorier blev først udtænkt i det nittende århundrede af franske fysikere. Du husker måske fra kemi-klassen, at en 'kalorie' kan defineres som den varme, der er nødvendig for at hæve temperaturen på et kilogram vand en graders celsius. Med andre ord er en kalorie en potentiel energikilde.
I daggryet af det tyvende århundrede begyndte forskere at introducere forestillingen om kalorier som en enhed eller måde at måle diætindtagelse på. I 1918 offentliggjorde Lulu Hunt Peters, MD, det, der er bredt kendt som den første amerikanske diætbog, Diæt og sundhed med nøglen til kalorierne . Denne bedst sælgende bog var medvirkende til at udvikle den videnskabelige forståelse af kalorier i en moderne kontekst. I det etablerede Peters tællerkalorier som en metode til enten at vinde eller tabe sig. Hun populariserede forestillingen om, at du kan tabe dig ved at brænde flere kalorier, end du opbevarer.
I 1980'erne oplevede kaloritælling en boom. Metodikken, der blev brugt til at beregne kalorieindtag, var imidlertid ikke så udviklet som den er i dag. "Det generelle system, der bruges til at bestemme, hvor mange kalorier a sunde Individualen skulle forbruge regelmæssigt var ikke baseret på unikke egenskaber som køn, alder og aktivitetsniveau, "forklarer Richards. Dengang leverede systemet mere af en baseline i stedet for de mere nuancerede tilgange, der blev brugt i dag.
Både Bowman og Richards understreger vigtigheden af factoring i individuelle målinger som køn, alder, højde, vægt og ugentlig aktivitet for at bestemme det daglige kalorieindtag. "Diætister vil bruge forskellige ligninger til at beregne disse oplysninger," siger Richards, hvilket indikerer, at en ensartet skala ikke giver mening, når det kommer til at forstå individuelle behov. "Det er også nyttigt at overveje eventuelle fysiske forhold, sundhedsmæssige problemer eller diagnoser. For eksempel vil nogen med en KOLS -diagnose brænde flere kalorier end nogen med sunde lunger; en amputeret vil også kræve mindre en specialiseret beregning."
I øjeblikket bestemmer mange ernæringseksperter dagligt kalorieindtag ved en ligning, der måler basal metabolisk hastighed (BMR) og de samlede daglige energiforbrug (TDE), begge unikke for individet. "Anbefalet daglig kalorieindtag beregnes typisk baseret på Mifflin-St Jeor-ligningen," forklarer Bowman, "og er bredt anerkendt som den mest effektive og gyldige metode til at estimere daglige individuelle kaloriebehov."
Hun tilføjer, at sundheds- og langsigtede fitnessmål også giver indsigt i at ramme det magiske nummer. "De daglige kalorikrav for en person, der ønsker at opbygge mager muskel, vil stort set variere fra dem med et mål, der er mere fokuseret på fedttab eller samlet vægttab," siger Bowman. "At forstå daglige kaloriebehov ud over nedbrydningen af disse kalorier som makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt, proteiner) er vigtigt for at skabe struktur og individualisering inden for ens daglige spisemønster."
Når det kommer til at bestemme dit anbefalede kaloritælling, er der en app til det. Bowman anbefaler, at du leder efter en lommeregner, der "bruger køn, alder, højde, vægt og ugentlig aktivitetsniveau." Derfra, siger hun, kan du generere et dagligt "kalorimæssig estimat, hvilket gør det nemt at dele måltider og planlægge en sund ugentlig spiserutine, der er specifik for dit mål."
Richards anbefaler følgende ligning for at beregne din basale metaboliske hastighed (BMR), som hun forklarer "er en generalisering af, hvor mange kalorier du skal forbruge baseret på køn og aktivitet." Bowman tilføjer, at BMR er "den mængde kalorier, der kræves til daglig funktion i hvile."
Voksen mand:66 + (6,3 x kropsvægt i pund) + (12,9 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år) =BMR
Voksen kvinde:655 + (4,3 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år) =BMR
Multiplicer din BMR med den relevante aktivitetsfaktor som følger:
Ifølge Bowman kan din ugentlige aktivitet variere fra lys (en til tre dage om ugen) til ekstremt aktiv (seks til syv dage om ugen). Hun bemærker, "Et højere ugentligt aktivitetsniveau kræver større kaloriforbrug kontra lav aktivitet eller stillesiddende livsstil."
Igen er livsstilsfaktorer stærkt til at bestemme dit daglige kaloriindtag. "Den ugentlige spiserutine for en atlet med et ernæringsmæssigt fokus på ydeevne vil i vid udstrækning adskille sig fra de daglige kaloribehov for nogen, der træner til vægttab," forklarer Bowman. "Ved at bestemme vores specifikke daglige kaloriebehov begynder vi at få større opmærksomhed ikke kun omkring den type mad, vi skal forbruge regelmæssigt, men også de samlede kalorier, der kræves for optimal energibalance for at opfylde vores mål og undgå træning af plateauer."
Yderligere livsstilsfaktorer skal tages i betragtning for at vurdere din anbefalede daglige kaloriindtagelse nøjagtigt. "Livsstilsfaktorer som søvn og hydrering er ekstremt vigtige i at opfylde målmålene, og selvom de ikke direkte påvirker ens estimerede daglige kaloriforbrug, er de vigtige for langtidsuddannelsesfremskridt," bemærker Bowman.
For at holde styr på kalorier skal du forklare Richards, "Du skal se på ernæringsmærker og slå næringsstofindhold op på alle Whole Foods. Tilføj hver kalorie fra hver fødevarepost eller drikke, der forbruges i løbet af dagen."
For at få en mere dynamisk følelse af kalorieindtagelse understreger Bowman også vigtigheden af at nedbryde kalorier ved hjælp af et makronæringsforhold. "For større individualisering kan ernæringseksperter og diætister også give en nedbrydning af, hvad en persons estimerede daglige makronæringsforhold (kulhydrater, fedt, protein) skal være for et mål om fedttab, mager muskeludvikling eller sundhedsvedligeholdelse. For eksempel På udkig efter at opbygge mager muskel, mens makulering af fedt ville være bedst egnet til måltider med høj protein med lidt til ingen forarbejdede kulhydrater. " Her understreger hun tanken om, at ikke alle kalorier betragtes som lige. "Det er vigtigt at have både en generel forståelse af dine målspecifikke daglige kaloriebehov ud over typen og kvaliteten af mad, der vil gavne dit langsigtede mål," siger hun.
Tarmmikrobiomet er en anden overvejelse, når det kommer til at bestemme det daglige kaloriindtag. "Vores ernæringsmæssige valg over tid kan påvirke vores tarmmikrobiome og påvirke, hvor godt vores krop kan reagere på visse fødevarer, især kulhydrater," forklarer Bowman. "Specifikt varierer den måde, vores krop bruger kulhydrater og fedt til energi på, fra individ til individ. Når vi bliver mere opmærksomme på vores daglige kalorikrav en sund spiser rutine. "
Endelig er tælling af kalorier ikke for alle. "Enhver med en historie med forstyrret spisning bør opfordres til ikke at tælle deres kalorier, da dette kan være udløsende praksis," siger Richards. Bowman tilføjer, at enhver med en historie med forstyrret spisning skal fokusere mere på "madkvalitet" i stedet for et specifikt nummer.
Kaloritælling forstås bedst som et generelt skøn, og som beskrevet ovenfor skal sættes i sammenhæng med andre livsstilsfaktorer. Richards forklarer, at praksis kan være nyttig, men er ikke nødvendigt overalt. "Så længe du spiser en afbalanceret diæt og forbliver fysisk aktiv, skal du ikke bekymre dig om at være alt for optaget af kaloritælling," siger hun.
De bedste diæt- og ernæringsapps, der hjælper dig med dine sundhedsmæssige mål