Buzz on Fasted Workouts har været den varme snak om videnskab i nogen tid, med forskning, der afslører en række fordele - fra forbedret energiudnyttelse til forbedret insulinfølsomhed.
Uanset om det er et personligt valg eller blot rammer gymnastiksalen første ting, er det at arbejde på tom mave vokset i popularitet.
”Nogle undersøgelser og forskning antyder, at træning fastet bedre kan udnytte energi har brug for mindre fra glycogen og mere fra fedtbutikker, og så i dette tilfælde er træning i en fastet tilstand bedre til fedt/lipidforbrændingsudnyttelse,” forklarer Douglas Smith, “ Selve naturen af at stoppe for at spise ved middagen, sove, forblive fastet ved at vågne og derefter arbejde betyder, at meget af vores energibehov kan komme fra fedt. ”
Det amerikanske råd om træning bakker sådanne fund, at træning i en fastet tilstand hjælper med at bidrage til at brænde fedt hurtigere, da vores glykogenopbevaring, der bruges til energi, er lav. Dette er gode nyheder for dem, der ønsker at kaste et par pund.
På flip side hævder nogle eksperter, at en mangel på energi vil reducere intensiteten af sessioner og negere de positive effekter. I dette tilfælde ville faste træning være mere velegnede til dem med specifikke mål, personlige spisevaner og foretrukken træningstid.
Læs videre for at lære alt om fastede træningspas, inklusive det bedste tidspunkt at gøre dem, hvad man skal spise efter og mere.
Mød eksperten
Ifølge Lori Russell, for virkelig at være en fastet træning, skal der være en rækkevidde på 10-12 timer mellem dit sidste måltid og træningssessionen. ”Dette gør morgensessioner til det mest praktiske, og selvom du skal undgå kalorier før fastuddannelse, er det fordelagtigt at have et stort glas vand til at opretholde hydratiseringsniveauer og tage en multivitamin for at hjælpe med at forhindre næringsstofmangel.”
Da kroppen ikke bruger energi til fordøjelse, føler mange mennesker sig mere energiske under fastet træning og kan sejle gennem en 60-minutters session med lethed. ”Det afhænger også meget af, hvad vi definerer som at træne, i betragtning af en 30-minutters jog i kvarteret mod en 45-minutters træningssession på gymnastiksalen i forskellige energibehov,” forklarer Smith. ”Men når en ideel træning er en fire timers vandretur op ad et bjerg eller noget mere anstrengende, er det måske ikke den bedste idé, og måske er det bedst at bryde din hurtige halvvejs gennem din træning for at brænde kroppen med en udvendig energikilde . ”
Nøglen er at opretholde en sund balance mellem at brænde disse kalorier og dramatisk udtømme energibutikker i kroppen, hvilket kan forårsage skade på lang sigt.
”Nogle forestillinger og undersøgelser antyder, at det at spise efter 30 minutter vil hjælpe kroppen med at absorbere næringsstoffer mere effektivt end bare at spise, når det er muligt,” siger Smith. ”Handlingen med at træne er en kropsstressor og skaber et biologisk miljø for din krop til at kræve fodring. At spise sunde fødevarer kan hjælpe med at udnytte den naturlige spids i insulin, når du bryder en hurtig til bedre hjælp og shuttle næringsstoffer til de dele af kroppen, der har brug for det mest, den faktiske muskulatur, du har trænet minutter før. ”
Med travle tidsplaner og mange af os på farten, eller måske er sult-pangs endnu ikke sat i, er det ikke altid muligt at spise et næringsrigt måltid efter træning. Ifølge Smith er dette imidlertid ikke nødvendigvis et problem. ”Mens mange sværger ved 30-minutters protokol, er det virkelig et forsøgs- og fejlscenarie for de fleste mennesker, og selveksperimentering er afgørende at se, om det er gavnligt eller ikke for dig selv.”
Fra et sundhedsmæssigt perspektiv er fastet træning muligvis ikke egnet til alle, og det er vigtigt at forstå, hvad der er sikkert for din krop. Ifølge Russell bør enhver voksen med sundhedstilstand og gravide kvinder diskutere deres ønske om fastet træning med en diætist og medicinsk læge, før de dykker ind.
Tilsvarende rådgiver Smith:”I medicinsk forstand er fastet træning muligvis ikke egnet til nogen, der har en sundhedsmæssig tilstand, såsom hypoglykæmi eller en anden metabolisk tilstand, der ville hindre evnen til at træne ved hjælp af energikilder, der ikke bare blev konsumeret . Fastede træning er en omfattende proces for den menneskelige krop, og nogle kan føle, at de har brug for energi fra mad på forhånd og bliver nødt til langsomt at tilpasse sig til at træne på tom mave. ”
Det er ikke at sige, at sidstnævnte bør undgå fastet træning, snarere give kropstiden til at bryde igennem de oprindelige udfordringer til at tilpasse sig dette nye format.
Ved siden af deres bekvemmelighed udføres fastet træning generelt for at guide kroppen mod et specifikt mål. ”Træning på tom mave udføres med det formål at forbedre fremtidige tilpasninger og fremtidige forestillinger og ikke kun for øjeblikkelige resultater. Dette betyder, at den faktiske fastede træning ikke vil føles godt, da din krop fratages en øjeblikkelig energikilde, ”forklarer Smith. ”Kortere udøvelsesudbrud er mere effektive i dette tilfælde, da vores kroppe har givet et fald i insulinniveauer, tapper naturligvis fedt som dets vigtigste brændstofskilde.”
Dette betyder, at hurtige bursts af cardio med høj energi er populære, såsom korte spurts af højintensiv intervaltræning til at høste det optimale fedtforbrændende potentiale. Faktisk fandt en undersøgelse fra Northumbria University, at det er muligt at forbrænde mere kropsfedt ved at træne om morgenen på tom mave, uden at det påvirker vores sult senere på dagen.
I modsætning hertil fandt en undersøgelse udført af Results Journal of International Society of Sports Nutrition on Fasted Versus Fed Aerobic øvelse på 20 sunde hunner, der spiste et lignende kalorieindtag, ingen forskel i resultater fra basislinjeforanstaltningen.
Endvidere antyder nogle videnskaber også, at fastet træning ikke bedst rådes til dem, der prøver at opbygge muskelmasse, i betragtning af glycogen er en foretrukken kilde til brændstof end fedt til denne type træning, hvilket resulterer i et potentielt fald i varighed og kortere træning. Smith foreslår også, at vi:"Spring over faste træninger til nøglesessioner, når du ønsker at se høj effekt eller hastighed, og bør også springes over, når stressniveauerne er høje, da dette kan forstyrre hormonbalancen yderligere."
Så mens en vis forskning har fundet en positiv indflydelse på fedtforbrænding under faste træning, kommer valget om at træne fast på fast på personlig præference snarere end hårdt rygtet videnskab.
Visse fødevarer giver bedre ernæringsmæssige kilder end andre til at tanke vores kroppe, så inden du når frem til en sukkerholdig behandling for et energiforøgelse, skal du læse videre.
”Tænkning efter en træning er meget vigtig for at starte gendannelsesprocessen for at bygge magert væv og genopfyldning af glykogenbutikker, og dette bliver mere afgørende, hvis træningen blev udført i den faste tilstand,” siger Russell. ”En hurtig snack, der indeholder et forhold på 3:1 eller 4:1 mellem kulhydrat til protein, er det bedste til en øjeblikkelig tankning, med en protein -smoothie, chokolademælk, æg og toast eller græsk yoghurt og frugt fremragende valg.”
For andre er en kilde, der er højere i protein, det foretrukne valg om at bryde fasten. "Det er meget afhængigt af individet, men jeg finder et måltid højere i protein og lavere i kulhydrater og fedt for at være mest fordelagtige," skitserer Smith. " Men igen kan dette være tiden til at forbruge størstedelen af dine kulhydratrige fødevarer med selveksperimenteringsnøgle her. Men uanset hvad det er kritisk at spise de mest næringstætte fødevarer på dette tidspunkt, da kroppen er grundet til at modtage disse næringsstoffer, i betragtning af det lige gennemgået stress. ”
Uanset om du vil bruge fedt som brændstof, forbedre din cardio -udholdenhed eller snige sig i en morgentræning før alt andet, har fastet træning, som de fleste fitness -tendenser, deres fordele og ulemper. Men med prøve og fejl kan de bare blive din foretrukne go-to. Hvorfor ikke prøve det og se selv?
Hvad skal man spise for at give næring til din krop efter en træning