De fødevarer, vi spiser om morgenen, sætter scenen for vores spisevaner hele dagen, og hvilken bedre måde at stige og skinne end med en morgenmad med mestre til at brænde os med energi? At inkorporere en blanding af energiforslutende fødevarer tidligere på dagen vil ikke kun hjælpe med at drive os igennem til frokost, men også skærper vores hjerner.
Vi bad eksperterne om at hjælpe os med at identificere attributterne for energiforslutende fødevarer, deres foretrukne energistyrende fødevarer og hvad du skal undgå første ting om morgenen. Læs videre for hvad de havde at sige.
Mød eksperten
- Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, er grundlægger og ejer af NYC Eat Well.
- Rebecca Washuta er en registreret diætist og coach -projektleder ved Noom.
- Stephanie Hunter, M.Ed, ernæringsuddannelse, Ches og Coach Poroject -koordinator ved Noom.
Hvad er definitionen af en energiforslutende mad?
”For det første vil det have en moderat mængde protein og/eller fiber for at holde dig mættet i timevis, samt holde dit blodsukker stabilt og trang i skak,” forklarer grundlægger og ejer af NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. ”Det skal være fyldt med vitaminer og mineraler, der hjælper med at brænde alle kroppens metaboliske veje, specifikt jern, B12 og CoQ10.”
M.Ed og ernæringsuddannelse og coach -projektkoordinator ved Noom Stephanie Hunter tilføjer:"Al mad vil give dig energi, skønt forskellige typer fødevarer giver dig energi på forskellige måder og i forskellige tider." Ifølge Hunter har energibedømmende fødevarer et par attributter, inklusive fugtgivende egenskaber, komplekse kulhydrater , der tager længere tid for kroppen at fordøje og give en langsom og stabil frigivelse af energi og har sunde fedtstoffer, såsom omega-3-fedtsyrer, som kroppen bruger til energi. Andre funktioner inkluderer magre proteiner og B -vitaminer, som hjælper kroppen med at omdanne glukose til energi.
Hvilke fødevarer undgås bedst?
Når vores travle liv samler tempo, kan det at nå frem til den alt for ligefrem mad på farten virke som den åbenlyse mulighed, men det er ikke nødvendigvis den mest energibelæggende. ”Jeg personligt vil anbefale at undgå pakket og stærkt forarbejdede fødevarer, da de typisk er lavt i fiber og protein, og med højt sukker, kemikalier og konserveringsmidler,” siger Malkoff-Cohen, ”Selvom sukkerholdige fødevarer midlertidigt kan spare din energi, når insulinet engang insulin Er frigivet for at bringe blodsukker tilbage til det normale, vil du opleve et styrt og mest sandsynligt efter at have mere sukkerfyldte fødevarer. ”
Registreret diætist og coach -projektleder ved Noom Rebecca Washuta berører manglen på næringsstoffer i sådanne fødevarer. "Enkle kulhydrater, som donuts og andre sukkerholdige godbidder, indeholder mange kalorier, men lavt i de gode ting og er bedst at undgå om morgenen, da de i sidste ende vil efterlade dig til at føle dig træt og sulten før frokost." Hun skitserer også vigtigheden af at forbruge en sund morgenmad som en optimal måde at starte din stofskifte på.
Sækat og fedtstegt mad til side, et par andre overvejelser inkluderer raffinerede og forarbejdede korn, ligesom dem, der findes i hvidt brød eller korn, der indeholder mindre fiber end deres helkorns kolleger. På grund af dette fordøjes de hurtigere af kroppen, hvilket forårsager en hurtig pigge i blodsukker og et styrt senere på dagen, ”skitserer Hunter. Det samme gælder for fødevarer mærket "lavt kalorieindhold", som ofte er "fyldt med tilsat sukker, der kan gå ned i dine energiniveauer."
12 Energibelastende fødevarer til din morgenmadsplade
Vi bad eksperterne om deres mest anbefalede fødevarer til en energisk start på dagen.
Malkoff-Cohens valg:
- æg: Et æg leverer 7 gram protein af høj kvalitet sammen med jern, vitaminer, mineraler og carotenoider (i æggeblommen) og er et kraftcenter med sygdomsbekæmpende næringsstoffer som lutein og zeaxanthin. Alsidig i naturen kan æg nydes krypterede, hårdkogte, som ægkopper og mere. Sjov kendsgerning:Forskere har fundet ud af, at græshullerne æg indeholder dobbelt så meget omega-3-fedt, tre gange mere D-vitamin og fire gange mere vitamin E end æg fra høner, der er hævet på traditionelt foder.
- bananer: En kilde til komplekse kulhydrater, kalium og vitamin B6, bananer er blandt de mest næringsrige fødevarer, der sparker din morgen. B6 bruges i energimetabolisme og komplekse kulhydrater, der bryder sammen til glukose som sukker til energi.
- chiafrø: Dating tilbage til aztekerne og mayaerne blev chiafrø æret for deres evne til at give bæredygtig energi. En en ounce (to spiseskefulde) servering af chiafrø indeholder 11 gram fiber, 4 gram protein og 12 gram kulhydrater. På grund af deres høje opløselige fiberindhold kan chiafrø absorbere op til 10-12 gange deres vægt i vand, hvilket gør chiafrøpudding til en mættende morgenmadsmulighed.
- Cottage Cheese: En kop lavt fedtindhold (1% mælkefedt) hytteost har 163 kalorier og hele 28 gram protein og er et godt proteinvalg for vegetarer. Det indeholder også næsten 60 procent af den anbefalede daglige godtgørelse af vitamin B12, der kræves for mange energienzymatiske reaktioner i kroppen. Cottage Cheese kan også stimulere følelser af fylde, der ligner æg. Det er også højt i selen, som er en antioxidant og er integreret i skjoldbruskkirtelens sundhed. Ikke sikker på, hvordan man integrerer cottage cheese i din morgenmad? Bland det i pandekager eller vafler som en erstatning for mælk; Bland det med frugter som bær, skiver bananer, ferskenskiver eller melon; Blend det med mælk og frugter til en glat; eller top det på din skål med flødeost og kanel.
- avocados: Med 160 kalorier, 7 gram fiber og 15 gram sunde fedtstoffer forsyner avocado os med kontinuerlig energi og indeholder en god mængde opløselig fiber, der fodrer de venlige tarmbakterier i vores tarme til at understøtte en sund tarm. Avocados er også fyldt med phytonutrients - det vil sige næringsstoffer Fundet i plantemad, som vores krop kræver for at fungere godt.
- havregryn: Denne kompleks, udefineret carb, er en nem mad at konvertere til hurtig energi. Plus, Havre har mange vitaminer og mineraler, der hjælper energiproduktionsprocessen fra B -vitaminer og jern. Vælg stålskåret eller rullet havre over de øjeblikkelige indstillinger for de mindst behandlede indstillinger.
- kaffe: Et naturligt stimulant på grund af dets koffeinindhold. Koffein passerer hurtigt fra din blodbane ind i din hjerne for at få et energi af energi. Husk; Eksperterne foreslår at holde dit daglige indtag under 400 mg, cirka fire kopper kaffe.
Washuta's valg:
- yoghurt: Naturlig, sukkerfri yoghurt indeholder en sund blanding af calcium, fedtsyrer og protein til et morgenenergi boost og er også let at spise på farten. Især græsk yoghurt er naturligt højere i protein. Prøv en yoghurtskål:en kop græsk yoghurt (eller ikke-mejeriproduktion), to spiseskefulde chia, hør eller hampfrø, plus et lille stykke frugt, såsom en fersken eller en håndfuld bær.
- ezekiel brød: En af de sundeste brød i brødet, Ezekiel indeholder en blanding af spirede korn, herunder bælgfrugter, hirse, byg og stavet, for en nærende tæt og fyldende brød med nul tilsat sukker. Prøv Ezekiel Toast:To skiver ristet Ezekiel -brød toppet med to spiseskefulde nøddesmør eller en halv avocado .
Hunter's valg:
- valnødder: Disse nødder er en god kilde til sunde fedtstoffer og fiber, der giver dig fuld fuld hele din morgen. De er også rige på omega-3 fedtstoffer, som kroppen bruger til energi.
- frugt og nøddesmør: Kombination af fødevarer rige på fiber, komplekse kulhydrater og magert protein giver varig energi til at drive dig gennem din dag. Prøv at blande din yndlingsfrugt, såsom et æble, med ren jordnødde eller mandelsmør, begge lavkolhydratindstillinger fyldt med sunde, tilfredsstillende fedt og omkring 3,5-4 gram protein pr. Spsk.
- agurker og hummus: Agurker er rige på vand, som vil hydrere dig om morgenen, mens kikærterne i hummus er en stor kilde til både protein og fiber for at lade dig føle dig fuld og energisk hele din dag. Kikærter er også rige på magnesium, som kroppen har brug for for at producere energi.
De 9 bedste frugter at spise til morgenmad for at supercharge din morgen
