Diæt med lavt kulhydrat er blevet nævnt som effektive vægttabsstrategier i årevis. Med stigningen i popularitet i Keto -måltider - og Atkins -diet før det - overvejer flere mennesker end nogensinde at skære ned på enkle kulhydrater og sukker for at forbedre deres velvære. Med ethvert sundhedsstof er det dog vigtigt at indse, at der er fordele og ulemper ved enhver radikal ændring af din diæt. Og det er vigtigt at bemærke, at det at konsultere en læge eller licenseret ernæringsfysiolog er nøglen til at ændre dit madindtag sikkert.
Flere undersøgelser viser, at lavt kulhydrat overgår fedtfattige diæter med hensyn til vægttab, men det er ikke den eneste overvejelse, når det kommer til sundhed og ernæring. Anekdotisk finder mange mennesker, der prøver at skære kulhydrater, at denne tilgang kan være for restriktiv til langvarig effektivitet. Kort sagt er der en masse modstridende messaging omkring forbrug af kulhydrater, så vi undersøgte, hvad der faktisk sker med din krop, når du holder op med at spise dem.
En ernæringsfysiolog og diætist om, hvordan man følger en vegetarisk diæt med lavt kulhydratVi spurgte eksperterne om, hvad der faktisk sker med din krop, når du skærer kulhydrater. Her er hvad man skal vide fra ernæringseksperter, diætister og læger.
Mød eksperten
Som med enhver drastisk ændring er der et par ting at overveje. Ifølge Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, "Hver gang folk skar kulhydrater, higer de efter dem." Så det er ingen overraskelse at spise færre kulhydrater påvirker din krops funktion. Forude nedbryder vi, hvad du kan opleve, når du skifter til en lavkolhydrat måltidsplan.
Getty Images
Juliana Shalek, MS, RD, CDN og grundlægger af ernæringssuiten hævder, at efter en lavkolhydratdiæt har en tendens til at fremme vægttab til en relativt hurtig hastighed, fordi det at skære kulhydrater reducerer blodsukker og insulinniveauer, hvilket igen minimerer fedtlagring i opbevaring i kroppen. Kristin Kirkpatrick, en diætist ved Cleveland Clinic, hævder imidlertid, at udskæring af kulhydrater helt kan resultere i træthed, svaghed, svimmelhed, hovedpine, irritabilitet og kvalme, der kan vare et par dage eller endda uger, også kendt som "lav-kulhydrat influenza. "
Gomer beskriver også dette fænomen og siger, at du måske har "hjernetåge og lav energi." Glukose og kulhydrater er den foretrukne energikilde for vores hjerner, så det er uundgåeligt at tilpasse sig dette indtag. "Hvis vi har en avanceret sportsvogn, lægger vi premium benzin i den-så hvorfor give vores hjerne-under-par brændstof?" siger Gomer.
Hvis du skærer kulhydrater helt ud, vil din krop til sidst gå i en tilstand af ketose, hvor "små fragmenter af kulstof kaldes ketoner frigøres i blodet, fordi kroppen brænder fedt i stedet for kulhydrater." Keto -diæter lyder måske tiltalende i starten, men fedt er en langsommere kilde til brændstof end glukose, hvilket betyder, at det tager længere tid for din krop at få adgang til den, så det vil være sværere at komme i gang under træning og andre aktiviteter.
Gomer er enig og tilføjer, at "vi har brug for kulhydrater til at træne", så dit aktivitetsniveau skal være en overvejelse, når du prøver denne tilgang.
Diæter med lav fiber kan have en negativ indflydelse på både gastrointestinal og kardiovaskulær sundhed.
Under en keto-diæt taber du først vandvægt, som kan være vildledende, og derefter følger ikke-vandvægten. En metaanalyse fra 2013 offentliggjort i British Journal of Nutrition Det sammenlignede lavkolhydrat ketogene diæter med traditionelle fedtfattige diæter fandt, at diæter med lavt kulhydrater kunne være effektive til at reducere fedmehastigheder. Men når du overvejer de langsigtede sundhedsmæssige bekymringer, der er nævnt tidligere, ser det ikke ud som en sund langsigtet mulighed.
Berømthedsnæringsfysiolog Kelly Leveque fortalte Chalkboard At vi også skulle se på vores mads "kulhydratdensitet" snarere end at skære dem helt ud. Kort sagt; Kulhydratdensitet betyder procentdelen af den fødevaremasse, der er kulhydrat minus fiberkomponenten. Som Leveque forklarer, ender de fleste fødevarer med høj netto-kulhydrater som sukker i din krop. Hele fødevarer i naturen har ikke en kulhydratdensitet over 30%; Selv kulhydrende tunge grøntsager vil have en tæthed langt under det. Det er forarbejdede fødevarer, der går godt over det, og som vi alle ved, bør undgås.
Ifølge Gomer er en individuel tilgang nøglen. "De fleste mennesker er følsomme over for forarbejdede kulhydrater. Der er mennesker som type 2-diabetikere og meget insulinresistente folk, der gør det bedre at spise færre kulhydrater," tilføjer hun. I betragtning af de potentielle negative effekter af at begrænse dit indtag er det dog vigtigt at konsultere en professionel for at finde ud af, hvad der er bedst for dig.
Getty Images
Den gode nyhed er, at der er masser af lækre, højfiber, lavkolhydratfødevarer, du kan spise, der holder dig til at føle dig godt. Da fiber hverken fordøjes eller absorberes, tager den faktisk plads i din tarm, hvilket giver dig en følelse af fylde (og gør det lettere at minimere snacking og overspisning).
"Høj fiber er guld," siger Kimberly Gomer, direktør for ernæring ved Pritikin Longevity Center. Hvad mere er, "At spise masser af grøntsager-de bedste kulhydrater derude-er nøglen til helbredet," tilføjer det sammen med at få dig til at føle dig mættet, grøntsager "vil give dig den ernæring, der giver anticancer, stærk immunsundhed og kardiovaskulær support. "
Registreret diætist ernæringsfysiolog Maya Feller, MS, RD, CDN, fra Maya Feller ernæring, siger, at den daglige fiberanbefaling til kvinder er 25 gram (selvom kvinder over 50 i stedet skal sigte mod 21 gram). "De fleste amerikanere imødekommer ikke deres daglige fiberbehov," fortalte eksperten os. "Diæter med lav fiber kan have en negativ indflydelse på både gastrointestinal og kardiovaskulær sundhed."
7 lækker salatdressinger med lavt kulhydratSå til sidst skal du undersøge og prioritere at spise sunde kulhydrater, der ikke er blevet gennemført en raffineringsproces. Defineret som fuldkorn, frugt, grøntsager, proteiner og fedt, nærende fiberrige fødevarer får dig til at føle dig fuld og give en række sundhedsmæssige fordele. Og husk, det er en personlig proces. Kimberly Gomer opfordrer alle, der overvejer at ændre deres madindtag til "arbejde med en diætist for at udvikle spiseplanen med de mest passende kulhydrater (hvor meget og hvilken slags) for de bedste sundheds- og energiresultater."
En ernæringsfysiolog og diætist om, hvordan man følger en vegetarisk diæt med lavt kulhydrat