Lad os starte med dette:Hvis du er sulten, skal du spise noget. Vi er faste troende på, at ingen skal føle sig dårlige ved at spise før sengetid. Når det er sagt, er der visse fødevarer, der er bedre at spise før sengetid end andre, såvel som nogle skal du undgå helt. Dette betyder, at det, der er vigtigere, end om du spiser før sengetid, er det, du knuser på, når du gør det, såvel som det tidspunkt, hvor du vælger at forbruge det.
For at illustrere vigtigheden af at vide, hvad og hvornår vi skal spise før sengetid, chattede vi med NYC-baserede kliniske diætist og medstifter af Chelsea-ernæring Jennifer Maeng, samt søvnekspert og Charlottesville Neurology og Sleep Medicine præsident W. Christopher Winter. Bliv ved med at rulle for at læse gennem deres tanker for at selvinformere dine spisevaner før sengetøj en gang for alle.
Kort sagt:det kan være. Men som vi sagde før, hvis du har sult, skal du handle på dem. Når alt kommer til alt kan det at prøve at sove med en gnagende mave være alt andet end produktiv. Og selvom vi anerkender, at der ikke skal være nogen hård og hurtig regel, der begrænser en snack før sengetid, er der bevis for, at det at spise direkte før sengetid kan være dårligt for dit helbred, hvis det gøres regelmæssigt.
Mød eksperten
I henhold til en undersøgelse fra december 2018 offentliggjort i BMC Public Health fandt forskere, at det at spise om natten er en risikofaktor for metabolisk syndrom og fedme. Ved at studere, om man spiser middag umiddelbart før sengetid, snacks efter middagen eller kombinationer af begge dele, fandt de At alle tre scenarier kan føre til bivirkninger hos kvinder, nemlig alvorlig vægtøgning, store talje omkreds, øgede kolesterolniveauer, nedsat blodtryk og nedsat blodglukose.
"Hos kvinder var der en sammenhæng mellem spisevaner om natten og metabolisk syndrom, men hos mænd var det ikke relateret," skrev de. ”Disse fund antyder behovet for intervention og opmærksomhed blandt personer med nat spisevaner for at afbøde yderligere komplikationer.”
Når det er sagt:Kalorier er kalorier - uanset om du spiser dem om dagen eller om natten. Tricket er at overvåge dit kaloriindtag, da den eneste måde, vægtøgning vil ske, er, hvis dit indtag opvejer det, du brænder af.
Foruden vægtøgning og alle komponenter i metabolisk syndrom siger Winter, at det at spise lige før sengen kan forårsage sur reflux, fordøjelsesbesvær og døgnforstyrrelse, som alle kan føre til mindre end gunstige resultater, lige fra ubehag til træthed.
Hvis du er en tilhænger af intermitterende faste, kan du måske tro, at du er fritaget for reglerne for ikke at spise før sengetid. Hvis det er tilfældet, foreslår Maeng at revurdere din diæt.
Intermitterende faste er en daglig cyklus af at spise, der typisk giver mulighed for et 8-timers vindue med spisning og en 16-timers hurtig. Påstanden er, at det vil hjælpe med at forbedre din stofskifte og regulere insulinniveauer samt reducere toksiner i kroppen.
”Døgnforstyrrelser, såsom faste om morgenen og at spise et stort måltid om natten, kan øge forekomsten og sværhedsgraden af mange sygdomme, herunder hjerte -kar -sygdomme og type 2 -diabetes,” forklarer hun og bemærker, at intermitterende faste ofte fører til at spise store måltider ved nat. "Der er ikke nok undersøgelser af de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste for kvinder. Flere undersøgelser viser, hvordan det påvirker hormoner negativt og endda ødelægger deres cyklus." Tal med en læge om, hvorvidt denne metode til at spise er den rigtige for dig, og hvis du skal overveje at følge den, skal du planlægge dit 8-timers vindue til at starte tidligere på dagen (f.eks. 8 til 16:00).
Maeng og Winter er enige om, at det ideelle tidspunkt for din sidste snack eller måltid er mellem tre og fem timer før sengetid —Var er mere håndterbar for dig. "Selvfølgelig kan fem timer være svært for nogle mennesker, afhængigt af deres job og livsstil, men jeg siger at give det mindst tre timer," siger Maeng.
Så meget som du måske higer efter en sød godbit eller en pose salt chips, siger Maeng, at du i stedet skal mætte din sult med en proteinrig snack eller lille måltid-eller indlæse din middagsplade med sådan for at undgå at have lyst Morsel i første omgang.
"Protein reducerer Ghrelin (alias the Hunger Hormon) niveauer bedst," forklarer hun. ”Jeg anbefaler normalt, at mine vægttabsklienter inkluderer en kontrolleret delstørrelse af magert protein af høj kvalitet til deres måltider af denne grund. Lagert protein af høj kvalitet, parret med kulhydrater med høj fiber, såsom ikke-stjernet grøntsager (tomater, asparges, rosenkål, auberginer osv.) Hjælper med virkelig at øge mættethedshormoner og forhindre insulinfluktuering. "
Og det ser ud til, at Maeng er på noget. I henhold til en artikel fra april 2015 offentliggjort i Open Access Journal of Næringsstoffer , data fra de seneste år viser, at mænd, der forbrugte 150 kalorieprotein-ryster om natten, viste forbedret muskelproteinsyntese om natten, morgenmetabolismen og generel metthed. Mens påvirkningen hos raske kvinder endnu ikke er blevet undersøgt, er det en start at inspirere Sunde spisevaner. Plus, protein ryster tjek to kasser (så længe du finder en kvalitet, det vil sige):dessertlignende smag og et nærende udbytte.
Hvis Protein Shakes ikke lyder som din kop te før sengetid, påpeger eksperter ved Massachusetts Institute of Technology, at måltider med en generel tommelfingerregel er bedre end Snack Foods, når det kommer til at spise sent på aftenen. "Vi har en tendens til at tage de værste valg, når vi er overdreven og alt for sultne," forklarer de. "Mange af disse 'bekvemmeligheds' snacks er meget fedt og sukker og lavt i ernæring; at knaske på dem hele natten kan ofte bidrage til at føle sig dårligt fysisk og følelsesmæssigt."
For at undgå disse mindre end stjernernes resultater foreslår de snacking på korn med fuld korn med fedtfri eller 1 procent mælk, lavfattig yoghurt drysset med højfiber korn, strengost og et stykke frisk frugt, en lille dåse tun med hele kornknækkere og så videre.
Vi er heller ikke fan af dette, men vinteren siger, at det er bedst at undgå koffein, krydret mad og meget sure fødevarer for at undgå tilbagesvaling såvel som ultra-tungt protein, der kan være for påfyldning før sengetid. Ifølge Maeng bør du også undgå fødevarer med højt kulhydrat, da de kan have negativ indflydelse på dit blodsukker og insulinniveauer ved at gøre det svingende markant, hvilket efterlader dig at nå ud til snacks i dit pantry efter dit måltid.
Nu hvor du kender risikoen for snacks og måltider om aftenen, kan du være tøvende med at narre, selvom din mave rumler. Men det er ikke det rigtige skridt. Alt i betragtning er det svært at sove, når du er sulten, så spis, hvis du skal, bare spise smart, "udbryder vinteren.
5 ting, du aldrig skal gøre med dit hår før sengetid