Muskel gevinst kalorier
Spørgsmål
Jeg synes virkelig, at min manglende evne til virkelig at få nogen muskler fra min 3 gange ugentligt hele kroppen uddannelse rutine i over et år stammer fra mine ikke får nok kalorier, måske. Det er hvad jeg ville spørge din udtalelse. Jeg beregnet, at hele ugen Mon.-fre. Jeg får ca mellem 2,100-2,300 kalorier om dagen. På lørdag og Sun. det kan være en lille smule mere eller mindre afhængigt af at spise ude på restauranter eller ikke holder en stram spise tidsplan. Jeg er en 32-årig mand, der vejer mellem 155-160 lbs. i en højde af 5'-9 ". Jeg beregnet min BMI til ca.. 23, som jeg gætte er godt? Jeg gætter mere af, at fedt synes at akkumulere omkring midsection, ligesom de fleste mennesker. Skal jeg være at få flere kalorier pr dag til virkelig få muskler, og hvor meget? skal jeg bekymre sig om at få mere bodyfat hvis jeg gør det selv? skal jeg tage min BMI ned, men så ville jeg nødt til at skære kalorier, ville jeg ikke? jeg vil virkelig gerne at udvikle mine abs at vise dem ud, men der er det lag af fedt, der dækker dem? de fleste mennesker tror, jeg er tynd, så jeg gætter på, at jeg virkelig gerne vil sætte på nogle alvorlige muskel. jeg gætter det ser ud som jeg kan ' t gøre begge dele, i hvert fald på samme tid. Tak for din hjælp.
svar
Dave,
Du og jeg er samme højde og vægt, men min BMI er omkring 21. jeg ved, at du har brug for omkring 2800 kalorier om dagen for at bevare denne vægt. Så du er korrekte, har du sandsynligvis ikke spiser nok til at få muskelmasse.
du kan øge din vægt uden at øge din fedt eller BMI ved at spise de rigtige fødevarer. Alle brød og korn, du spiser skal have fuldkorn (eller hel klid) som den første ingrediens og indeholder omkring 4 g eller mere af fibre pr servering. Dette vil hjælpe med at holde energilagring ud af fedtceller.
Sørg for at du får de anbefalede 5-8 portioner frugt og grøntsager. En servering er omkring 1/2 en big apple eller orange, etc. Dette vil give dig masser af sukker til energi, men ikke den slags sukker, der er let omdannes til fedt.
Du skal også få nok poly og enkeltumættet fedt fra ting som nødder, fisk og grøntsager.
Du skal sørge for, at du får nogle protein i hvert måltid, især morgenmad. Gode kilder til protein er æg, kylling, fisk, soja, valle, skabe, nødder, nogle grøntsager, bælgfrugter (bønner). Prøv og holde sig væk fra rødt kød, fordi de har en masse af mættet fedt.
Så øge dine kalorier, men gør det med omtanke, og du skal nå dit mål.
Jeg personligt drikker en morgenmad ryste som er en god balance mellem protein (15g), sunde fedtstoffer (7 g) og høje fiber kulhydrater (8g fiber ud af 32G kulhydrater)
Håber dette hjælper.