Hvad er dietten med højt proteinindhold?

I Verywell, vi mener, at der ikke er en one-size-fits-all tilgang til en sund livsstil. Succesfulde spiseplaner skal individualiseres og tage hele personen i betragtning. Inden du starter en ny kostplan, konsultere din læge eller en registreret diætist, især hvis du har en underliggende sundhedstilstand.

Diæter med højt proteinindhold tilskynder til at spise mere protein og færre kulhydrater og fedt for at øge vægttabet, forbedre energien, og forbedre atletisk præstation. Protein er et vigtigt næringsstof for sundheden. Det er ansvarligt for en række vigtige funktioner i kroppen, herunder hormoner, enzymer, og reparation og vedligeholdelse af celler.

Diæter med højt proteinindhold har eksisteret i århundreder. Mennesker, der er hjemmehørende i den arktiske region - hvor plantelivet er knappe - levede historisk kun af havliv og caribou. Maasai -krigere i Kenya var traditionelt kendt for at overleve mest på animalsk blod, mælk, og kød. Og nogle indianerstammer holdt sig med hovedsagelig bøffler og planter.

I slutningen af ​​1970'erne, højt proteinindhold kost blev populær med Scarsdale diæt, som anbefalede en kost på 43% protein, 22,5% fedt, og 34,5% kulhydrater. Moderne kostprogrammer, der fokuserer på højt proteinindtag, omfatter Atkins, Syd Strand, og Dukan -kost.

Nogle undersøgelser tyder på, at en kost med højt proteinindhold kan hjælpe kvinder, der er overvægtige og fede, taber fedt, samtidig med at de bevarer magert muskelmasse. Diæter med et højt proteinindhold hjælper med at reducere sult, øge mætheden, øge stofskiftet, og bevarer muskelmassen. Imidlertid, når det kommer til kost, en størrelse passer ikke til alle, og hvad der virker for en person, fungerer muligvis ikke for en anden.

Hvad siger eksperter

"En proteinrig diæt betyder ofte, at man skærer kulhydrater. En sundere tilgang er en afbalanceret kost, der indeholder omkring 50% af kalorierne fra kulhydrater, 20% fra protein, og 30% fra fedt. "

- Kelly Ploughe, FRK, RD

Hvad kan du spise?

Generelt, en proteinrig kost anbefaler at få mere end 20% af dine samlede kalorier fra protein. Det betyder typisk, at du spiser færre kalorier fra kulhydrater eller fedtstoffer for at holde din kalorieindhold i balance.

Der er ingen fødevarer, der udtrykkeligt er forbudt på en proteinrig diæt, men det anbefales at spise flere magre proteiner og færre raffinerede kulhydrater, sukker, og fedtstoffer.

Der er ingen foreslåede måltider for en proteinrig kost, selvom nogle mennesker på en proteinrig plan også praktiserer intermitterende faste, som indebærer at begrænse kalorier til bestemte ugedage og faste på andre, eller gå i længere perioder uden at spise hver dag, fx 16 timer om dagen.

Hvad du behøver at vide

Enhver sund kost til vægttab eller wellness bør indeholde en balance mellem de tre makronæringsstoffer (eller makroer):fedt, kulhydrat, og protein. En proteinrig kost indeholder mindst 20% af kalorierne fra protein. Mængden af ​​protein, du skal spise, afhænger af et par faktorer, herunder din alder, køn, kropsstørrelse, og aktivitetsniveau.

Hvorfor proteinindtag kan være forskellige for alle

Generelle retningslinjer anbefaler, at du får mellem 10–35% af dine samlede kalorier fra protein. Aktive voksne kan kræve 1,2–1,7 gram (g) pr. Kg (kg) kropsvægt pr. Dag. Dette svarer til 82-116 gram for en person, der vejer 150 pund. Den officielle anbefalede daglige tilførsel (RDA) til raske voksne er mindst 0,8 g/kg/dag, hvilket svarer til 54 gram protein for en person, der vejer 150 pund.

Hvis du bruger en kalorisporingsapp eller et websted til at tælle kalorier, det er let at kontrollere dit daglige proteinindtag. Mange mennesker på en proteinrig diæt bruger apps til at spore deres indtag af makronæringsstoffer for at sikre, at de får de rigtige forhold mellem protein og kulhydrat og fedt.

Et typisk startforhold for en proteinrig kost er 30% af kalorierne fra protein, 30% af kalorierne fra fedt, og 40% af kalorierne fra kulhydrater. Men et startforhold er netop det - et udgangspunkt. Mange tilhængere af proteiner med højt proteinindhold finder ud af, at de klarer sig bedre med lidt mere eller lidt mindre af et makronæringsstof, hvilket betyder, at du kan justere dine makroer efter behov og samtidig opretholde en proteinrig tilgang.

Hvad skal man spise

• Magre proteiner, såsom magert kød, skaldyr, bønner, soja, fedtfattigt mejeri, æg, nødder, og frø

• Lav glykæmisk frugt, såsom blåbær, jordbær, og hindbær

• Grøntsager, herunder bladgrøntsager, peberfrugter, svampe, og korsblomstret grøntsager

• Fuldkorn

Hvad man ikke skal spise

• Raffinerede kulhydrater, såsom brød, pasta, og hvide ris

• Mættet fedt og stegt mad

• Tilsat sukker, herunder slik og sødede krydderier

Efter en proteinrig kost kræver typisk:

• Inklusive protein ved hvert måltid :Planlægning af måltider omkring et protein, såsom magert oksekød, kylling, eller svinekød, og fyld resten af ​​tallerkenen med grøntsager
• Springe over behandlet kulhydrater :I stedet for at spise raffinerede korn, som hvide ris, pasta, og brød, herunder små portioner fuldkorn, der har et højt proteinindhold, som amarant eller quinoa, eller udskifte pasta med spiraliseret courgette eller gulerødder og udskifte blomkål med hvide ris
• Snack på protein :Opbevaring af proteinrige snacks som mandler, Græsk yoghurt, hummus, ricotta, og snøreost ved hånden, når sulten mellem måltiderne rammer
• Start din dag med protein :Fokus på morgenmad med højt proteinindhold som æg og smoothies lavet med proteinpulver, såsom valle, ærteprotein, eller kollagen

5 sunde måder at få protein i din kost

Eksempel på indkøbsliste

Diæter med højt proteinindhold understreger magert protein, næringsfyldte grøntsager og bær, og fuldkorn. Følgende indkøbsliste giver forslag til, hvordan du kommer i gang med en proteinrig livsstil. Bemærk, at dette ikke er en endelig indkøbsliste, og du kan finde andre fødevarer, der fungerer bedre for dig. Hvis du planlægger at købe i løs vægt, fylde din vogn med en række forskellige friske og frosne kød, skaldyr, og endda bær til lager i dit køleskab og fryser.

• Magre udskæringer af rødt kød (mørbradspids, øverste runde, filet mignon)
• 75–80% magert hakket oksekød
• Kyllingebryst og lår
• Fisk og skaldyr fileter (laks, torsk, helleflynder)
• Bønner (sorte, pinto, nyre)
• Grøntsager (mørke bladgrøntsager, peberfrugter, svampe, broccoli, blomkål)
• Sojamælk
• Letmælk, oste, og yoghurt
• Æg
• Nødder og frø (mandler, valnødder, Chia frø, hampfrø)
• Bær (blåbær, jordbær, og hindbær)
• Fuldkorn (quinoa, amarant, byg)

Prøve madplan

Hvert måltid på en proteinrig diæt indeholder en portion protein ledsaget af masser af grøntsager og mindre portioner af visse frugter og fuldkorn. Du kan også spise protein mellem måltiderne for at dæmpe sulten. Nødder eller fedtfattig strengost er gode muligheder.

Den følgende tre-dages madplan giver et glimt af, hvordan en proteinrig kost kan se ud. Du kan vælge at ledsage disse måltider med vand eller et glas vin til middagen. Husk, at hvis du beslutter dig for at følge denne diæt, der kan være andre måltider, der er mere passende efter din smag og præferencer.

Dag 1

• Morgenmad :Avocado og ægskål; 2 strimler kalkunbacon; proteinrig shake med bær
• Frokost :Quinoa-fyldt kylling roll-up (brug fedtfattig feta)
• Aftensmad : Ovnbagt urtelaks (4 ounces); 2 dl hakket middelhavssalat

Dag 2

• Morgenmad :1 portion "mexicansk have" ægklatring; simpel grøn juice
• Frokost :2 kopper kulhydrat tacosalat (brug fedtfattig yoghurt og ost)
• Aftensmad : 2 Poblano portabella champignon tacos; 1 kop vegansk chili

Dag 3

• Morgenmad : Bøf og æg (2 æg er for lette med en 3 ounce indbenet ribbe eller mørbrad, steges)
• Frokost : Jordnøddesmør banan blåbær açai smoothie (valgfrit:tilføj en scoop proteinpulver for et ekstra boost)
• Aftensmad : 1 portion plade harissa kylling og blomkål; 2 kopper blodappelsin og quinoa grønkålssalat

Fordele og ulemper Fordele

• Mere tilfredsstillende end andre vægttabsplaner

• Hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

• Stort udvalg af sunde madmuligheder

Ulemper

• Mulighed for næringsstofmangel

• Forarbejdede fødevarer til tider opmuntret

• Tilknyttet nogle sundhedsrisici

Som de fleste vægttabsplaner, en proteinrig diæt har sin andel af fordele og ulemper. Gennemgå fordele og ulemper forbundet med en proteinrig kost for at afgøre, om det er den rigtige kostplan for dig.

Fordele

• Du vil føle dig fyldigere længere. Inklusiv protein i dine måltider og snacks kan hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds, hvilket kan hjælpe med portionskontrol.
• Du bygger og vedligeholder mere muskelmasse. En stærk krop klarer sig ikke kun bedre gennem de daglige aktiviteter, men muskler forbrænder også flere kalorier end fedt, selv i hvile.
• Du er måske mere tilbøjelig til at vælge sunde fødevarer. Når du planlægger et måltid omkring en magert proteinkilde, du har mindre plads på din tallerken til mindre sunde fødevarer. Og at lære at spise forskellige typer proteiner kan også forbedre din kost. Hvis du spiser tun, for eksempel, du drager ikke kun fordel af proteinet i fisken, men du har også gavn af det sunde fedt, det giver.

Ulemper

• Næringsstofmangel er mulig. En proteinrig kost mangler ofte kostfibre, som kan forårsage forstoppelse og andre sundhedsmæssige bekymringer. At få nok kostfibre er ikke kun vigtigt for tyktarmssundheden, men det hjælper også med at reducere betændelse og beskytte mod kræft.
• Fedtfattige og forarbejdede fødevarer til tider tilskyndes. Visse versioner af diæter med højt proteinindhold går også ind for at spise fedtholdige fødevarer, såsom fede udskæringer af oksekød, fedtfattigt mejeri, og forarbejdet og spekket kød, såsom delikatesser, pølse, bacon, og hotdogs. Disse er ikke de bedste valg for en sund, afbalanceret kost, da fødevarer som disse ofte er forbundet med hjertesygdomme og kræft.
• For meget protein kan være usikkert for dem med kroniske sygdomme. Mennesker med nyresygdom bør ikke følge en proteinrig kost uden først at tale med deres læge. Kroppen omdanner overskydende protein til glukose, der skal bruges til energi, hvilket kan forårsage en stigning i blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.

Selvom kost med højt proteinindhold kan have mange fordele, der er nogle potentielle negativer. Selvom denne spisemetode kan være en effektiv strategi til at tabe sig, vigtige fødevaregrupper som frugt og korn skæres ofte ud, som ikke giver en velafrundet kost.

Det grundlæggende i en sund, Balanceret kost

Er en proteinrig diæt et sundt valg for dig?

Mange eksperter anbefaler at følge en kaloriefattig, proteinrig kost til vægttab. En kost med fokus på magert protein, grøntsager, frugt, og fuldkorn betragtes som en sund måde at tabe sig på.

Det amerikanske Department of Agriculture (USDA) kostretningslinjer giver anbefalinger til en sund, afbalanceret kost. 2020-2025 USDA's kostråd for amerikanere, der anbefalede procentvis fordeling af makronæringsstoffer, er som følger:

• Protein : 10–35% af de daglige kalorier
• Fed : 20–35% af de daglige kalorier
• Kulhydrater :45–65% af de daglige kalorier

For raske voksne, den anbefalede kosttilskud til protein (RDA) er 0,8 gram pr. kg legemsvægt pr. dag, hvilket betyder, at du bør spise lidt mindre end 1 gram protein for hvert kilo kropsvægt hver dag som minimum . For eksempel, hvis du vejer 68 kilo du bør spise mindst 54 gram protein hver dag.

En proteinrig diæt, der indeholder grøntsager, frugt, fuldkorn, magert kød, bønner og bælgfrugter, nødder, frø, mejeri, og sunde olier passer inden for de gode sundhedsretningslinjer. At tabe vægt, USDA anbefaler en reduktion på 500 kalorier om dagen. På en 2, 000 kalorier kost, det svarer til omtrent 1, 500 kalorier om dagen, men dette tal varierer baseret på alder, køn, vægt, og aktivitetsniveau. Brug denne lommeregner til at bestemme det rigtige antal kalorier for dig.

Der er et par forskellige varianter af proteiner med højt proteinindhold, herunder Atkins-kosten, Dukan kost, og hele 30. Sådan sammenligner de:

• Atkins kost :Atkins-dietten er en kulhydratfattig, proteinrig kost, der begrænser det samlede kulhydratindtag til 20 gram om dagen for at starte, stigende til 100 gram om dagen, og slutter med en vedligeholdelsesfase.
• Dukan kost :Dukan-dietten er lav-kulhydrat, fedtfattig, og et proteinrigt vægttabsprogram baseret på den forudsætning, at det er svært at tabe sig, når du er sulten og fokuserer på magre proteiner og fedtfrit mejeri, som øger mætheden.
• Hele 30 :Whole30 er en 30-dages kost beregnet som en kortsigtet "nulstilling" af din krop (med det formål at reducere trang og bryde sukkerafhængighed), der eliminerer sukker, alkohol, korn, mejeri, og de fleste bælgfrugter, som stort set efterlader kød, grøntsager, og frugt.

Hvis du træner for vægttab, du ønsker måske at indtage mere protein. En holdningserklæring udviklet af Academy of Nutrition and Dietetics (AND), diætisterne i Canada (DC), og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at motionister bør indtage mellem 1,2 gram og 1,7 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag.

Hvor meget protein har du virkelig brug for til træning?

Sundhedsmæssige fordele

At spise en kost, der indeholder masser af magert protein, giver flere fordele, især når du prøver at tabe dig. Proteinrig kost hjælper med at opbygge og bevare muskelmasse, øge dit stofskifte, og øge mætheden.

Du forbrænder også et par ekstra kalorier, når du spiser protein, fordi din krop skal arbejde hårdere for at tygge og fordøje maden. Dette er kendt som den termiske effekt af mad. Huske, imidlertid, at antallet af ekstra forbrændte kalorier er lille, så du bør ikke oprette et helt vægttabsprogram udelukkende baseret på denne fordel.

Sundhedsrisici

Nogle proteiner med høj proteinindhold begrænser stærkt kulhydrater og kan resultere i ernæringsmæssige mangler og mangel på fiber, hvilket kan føre til forstoppelse og andre sundhedsmæssige bekymringer. Ud over, en proteinrig kost kan forårsage dårlig ånde.

Personer med diabetes kan finde ud af, at en kost med højt proteinindhold kan øge deres blodsukker. Ud over, mennesker med diabetes, der bruger insulin, kan have svært ved at styre blodsukkeret, da protein forårsager forsinkede blodsukkerniveauer.

Overskydende protein udskilles gennem nyrerne, som kan forværre nyrefunktionen blandt mennesker med nyresygdom. Ud over, proteinmetabolisme resulterer i nitrogen (ammoniak) produktion. Kvælstof skal udskilles via urinen. Som resultat, mennesker på højt proteinindhold har en øget risiko for dehydrering og har brug for at drikke mere vand.

Selvom de fleste proteiner med højt proteinindhold går ind for valg af magert protein, andre inkluderer og tilskynder endda proteinkilder, der er rige på mættet fedt. En kost med højt mættet fedt kan øge din risiko for hjertesygdomme, og undersøgelser har bemærket en sammenhæng mellem forarbejdet kødindtag og kræft.

Et ord fra Verywell

Den bedste kost for dig er en kost, der tilbyder dig de næringsstoffer og brændstof, din krop har brug for, samtidig med at det er en plan, du kan holde dig til. For nogle, dette er en høj-protein vægttab plan. Hvis at spise mere protein hjælper dig med at spise mindre hele dagen og opbygge et stærkere, mere aktiv krop, så kan det være et godt program for dig.

Husk, at følge en langsigtet eller kortsigtet diæt er muligvis ikke nødvendig for dig, og mange diæter derude virker simpelthen ikke, især langsigtet. Selvom vi ikke støtter fad -diæt -tendenser eller uholdbare vægttabsmetoder, vi præsenterer fakta, så du kan træffe en informeret beslutning, der fungerer bedst for dine ernæringsbehov, genetisk plan, budget, og mål.

Hvis dit mål er vægttab, husk, at vægttab ikke nødvendigvis er det samme som at være dit sundeste selv, og der er mange andre måder at forfølge sundhed på. Dyrke motion, søvn, og andre livsstilsfaktorer spiller også en stor rolle for dit generelle helbred. Den bedste kost er altid den, der er afbalanceret og passer til din livsstil.