Overvejer du en vegetarisk kost til vægttab eller wellness? Mange mennesker vælger at opgive kød af etiske årsager, på grund af miljøhensyn, eller for at forbedre deres helbred.
Folk, der følger en vegetarisk kost, spiser ikke kød, fjerkræ, eller skaldyr, men de spiser æg, mejeri, og andre animalske fødevarer som honning. Frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter, og sojabaserede produkter, blandt andre, er alle inkluderet.
Den moderne vegetariske bevægelse begyndte i midten af 1800-tallet med dannelsen af Vegetarian Society i England. Vegetarisk kost blev populær i USA i begyndelsen af 1970'erne, da Frances Moore Lappé udgav "Kost til en lille planet". Det blev en bestseller.
I bogen, Lappé diskuterer kødproduktionens skadelige indvirkning på miljøet og nævner kødbaserede kostvaner som en bidragyder til global fødevaremangel. Hun foreslår en vegetarisk livsstil som en mere humanitær tilgang og introducerer begrebet madkombination for at imødegå bekymringer om utilstrækkeligt proteinindtag.
I nyere tid, både miljøforkæmpere og sundhedseksperter fortsætter med at fremme plantebaseret kost, såsom den vegetariske kost, som sundere for vores kroppe og sundere for planeten. Men da disse kostvaner er blevet almindelige, forarbejdede vegetariske fødevarer er blevet mere populære.
En plantebaseret spisestil kan give betydelige sundhedsmæssige fordele, men som enhver diæt, Det er vigtigt at vælge næringsrige fødevarer og spise med måde for at få de fordele, du leder efter.
Hvad siger eksperter
"Den vegetariske kost begrænser animalske produkter i forskellig grad. Eksperter er enige om, at dette kan være en jordvenlig og sund måde at spise på, men man bør passe på for at sikre, at madvarianter giver næring og tilfredshed og ikke er en restriktiv slankekur i forklædning. "
- Chrissy Carroll, RD, MPH
Hvad kan du spise?
Der er mange forskellige variationer af den vegetariske kost. Den mest almindelige type er lacto-ovo-vegetaren-en person, der undgår kød og skaldyr, men indtager mælk og æg. Ovo-vegetarer spiser æg, men undgår mejeriprodukter, kød, og skaldyr. Lacto-vegetarer spiser mejeri, men undgår æg, kød, og skaldyr.
Nogle mennesker anser pescatarian -kosten for at være en variation af en vegetarisk kost. Pescatarians spiser plantebaserede fødevarer og skaldyr. Den fleksitære diæt er primært en vegetarisk kost, men inkluderer lejlighedsvis kød- eller skaldyrsbaserede måltider. Den veganske kost indeholder ikke kød, mejeri, æg, eller animalske biprodukter, herunder honning.
Hvad du behøver at vide
På lacto-ovo vegetarisk og lacto-vegetarisk kost, du spiser mad i alle fødevaregrupper, herunder grøntsager, frugt, korn, fedtfrit eller fedtfattigt mejeri, proteinfødevarer, og olier. Dem, der holder sig til en ovo-vegetarisk kost, ville ikke indtage mad fra mejerigruppen. Men mælkealternativer (såsom nøddebaserede produkter) er bredt tilgængelige.
I stedet for kød og skaldyr, vegetarer indtager proteinrige korn, sojaprodukter som tofu, og grøntsager med protein. Det er ret let at spise en afbalanceret kost på en vegetarisk plan og få dit anbefalede indtag af næringsstoffer.
Du behøver ikke at følge en bestemt måltids timing, når du starter en vegetarisk kost. Imidlertid, hvis du i øjeblikket indtager en traditionel amerikansk kost, eksperter anbefaler ofte en gradvis tilgang for at gøre overgangen lettere.
De 7 bedste levering af vegetariske måltider i 2021, Ifølge en diætistNogle mennesker prøver at blive kødløse en dag hver uge, før de fuldt ud vedtager den vegetariske kost. Andre bruger den fleksitære kost og fjerner langsomt kød fra deres kost.
Hvad skal man spiseFrugt
Grøntsager
Bønner/bælgfrugter
Korn
Olier
Æg (nogle gange)
Mejeri (nogle gange)
Kød
Fjerkræ
Fisk og skaldyr
Æg (nogle gange)
Mejeri (nogle gange)
Eksempel på indkøbsliste
De vigtigste produkter, der skal undgås på en vegetarisk kost, er kød, fjerkræ, og skaldyr. Der er mange fødevarer, du kan inkludere med en vegetarisk kost, og de behøver ikke bryde banken. Frugt og grønt kan købes frisk, Frosset, eller på dåse, og økologisk eller konventionelt. Bønner fås tørret eller på dåse.
Husk, at dette ikke er en endelig indkøbsliste. Hvis du indtager en vegetarisk kost, du kan finde andre fødevarer, der fungerer bedst for dig.
Prøve madplan
En vegetarisk kost lægger vægt på frugt, grøntsager, korn, bønner, og inkluderer æg og mejeri i nogle variationer. De fleste spiser de tre standardmåltider om dagen med snacks som ønsket.
Den tre-dages madplan, der er beskrevet nedenfor, er blot en idé om, hvad du skal spise til tre måltider om dagen. Dette er ikke en altomfattende madplan. Hvis du spiser en vegetarisk kost, du kan finde andre måltider, der fungerer godt for dig.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Fordele og ulemper Fordele
Mange dokumenterede sundhedsmæssige fordele
Stort udvalg af fødevarer, der er i overensstemmelse med kosten
Kan hjælpe med vægttab
Bedre for miljøet og dyrevelfærd
Mulighed for mangel på næringsstoffer, såsom B12
Forarbejdede vegetariske fødevarer kan være usunde
Fordele
Beviste sundhedsmæssige fordele
Vegetarisk kost giver flere sundhedsmæssige fordele, såsom den reducerede risiko for hjerte -kar -sygdomme og visse kræftformer.
Stort udvalg af fødevarer at vælge imellem
Bønner, bælgfrugter, grøntsager, frugt, nødder, og frø er bare begyndelsen på, hvad du kan spise som vegetar. Du kan endda opdage nye fødevarer, du ikke tidligere havde prøvet.
Kan hjælpe vægttab
En vegetarisk kost kan hjælpe dig med at nå og opretholde en sund vægt, og nogle forskere mener endda, at en vegetarisk kost kan hjælpe dig med at leve længere.
Bedre for miljøet og dyrene
Der er også mange mennesker, der følger en vegetarisk kost for at fremme den etiske behandling af dyr. Mens nogle animalske produkter indtages (hvis du spiser æg og mejeri), denne diæt fremmer ikke opdræt af slagtedyr. Der er også tegn på, at en vegetarisk kost er bedre for miljøet.
Ulemper
Potentielle næringsstofmangel
Den største ulempe ved denne diæt er, at ernæringsmæssige mangler er mulige, hvis du ikke følger en velafbalanceret spiseplan.
Forarbejdede vegetariske fødevarer kan være usunde
Vegetarisk kost kan minimere risikoen for visse sygdomme. Imidlertid, indtagelse af for mange forarbejdede vegetariske fødevarer kan være usundt og føre til uønsket vægtforøgelse.
Er vegetarisk kost et sundt valg for dig?
Vegetarisk kost er rigeligt i sunde plantebaserede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, korn, bønner, og mere. De fjerner kød, fjerkræ, og fisk, og i nogle variationer, mejeri og/eller æg.
Når det er korrekt planlagt, et vegetarisk spisemønster kan være en nærende og lækker måde at reducere sygdomsrisiko og forbruge sundt, afbalancerede måltider. Nogle mennesker kan ende med at spise mere forarbejdede vegetariske fødevarer med højt sukker og salt, som ikke bidrager til næringsmål og kan føre til overskydende vægtforøgelse.
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) og det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester inkluderede et sundt vegetarisk spisemønster som en del af kostrådene 2020-2025 for amerikanere. Guiden giver anbefalinger til forbrug af forskellige fødevaregrupper baseret på indtagelsesmål fra 1, 000 til 3, 200 kalorier om dagen.
På en velafbalanceret vegetarisk kost, du vil sandsynligvis også begrænse nogle fødevarer i overensstemmelse med USDAs råd. For eksempel, det meste af det mættede fedt, der forbruges i en amerikansk standardkost, kommer fra kød og mejeriprodukter. De fleste af disse fødevarer elimineres eller reduceres på en vegetarisk kost.
Disse sunde fødevarer anbefales på en sund kost:
Sund vegetarisk kost kan også omfatte sojaprodukter og bør fremme yderligere korn, nødder, frø, og bælgfrugter. Alles kaloribehov varierer afhængigt af alder, vægt, køn, og aktivitetsniveau. Tjek den følgende lommeregner for at afgøre, hvad din er.
I henhold til USDA, vegetarisk kost kan opfylde næringsbehov, hvis personen spiser et stort udvalg af plantebaserede fødevarer og kosttilskud efter behov.
Sundhedsmæssige fordele
Folk, der følger en vegetarisk kost, kan nyde flere sundhedsmæssige fordele dokumenteret af forskning.
Reduceret risiko for sygdomme
Flere undersøgelser har vist, at dem, der indtager plantebaseret kost, oplever en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, kardiometabolske risikofaktorer, og nogle kræftformer.
Der er også tegn på, at en plantebaseret kost kan have forebyggende virkninger mod forhøjet blodtryk, divertikulær sygdom, grå stær i øjnene, nyresten, og galdesten.
Kan hjælpe med vægttab
Hvis du går vegetarisk, du kan tabe dig. Men vægttab er ikke en slam dunk, simpelthen fordi du opgiver kød. Om du taber dig afhænger af, hvor mange kalorier du indtager, ikke nødvendigvis på kilden til kalorierne.
Imidlertid, hvis du skifter til en vegetarisk kost, kan du naturligvis indtage færre kalorier. Kød og mejeriprodukter har ofte et højt indhold af fedt og kalorier. Forskning har vist, at folk, der følger en typisk vegetarisk kost, indtager færre kalorier dagligt end deres kødspisende modstykker.
Hvis du vil tabe dig på en vegetarisk kost, fokus på at spise næringsrige komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater er fiberrige fødevarer, der er naturligt fedtfattige og kalorier, såsom bælgfrugter, grøntsager, og fuldkorn.
Kontrol af portionsstørrelser, vælge fedtfattigt mejeri, og at skære ned på sukkerholdige slik vil også hjælpe. Prøv at undgå fødevarer, der er stærkt forarbejdede, da disse ofte giver for mange tomme kalorier og ikke øger vægttabsresultaterne.
Sundhedsrisici
Mangel på visse vitaminer
Næringsstoffer, der kan mangle i en vegetarisk kost, omfatter vitamin B12, D -vitamin, omega-3 fedtsyrer, kalk, jern, og zink.
Ud over, uden kød og skaldyr i kosten, det er muligt (men ikke sandsynligt), at dit proteinindtag kan være lavere end anbefalet. Dette kan undgås ved at indtage masser af bønner, bælgfrugter, nødder, frø, og soja.
Potentiale for afhængighed af forarbejdede fødevarer
Forarbejdede vegetariske fødevarer, såsom kødalternativer, ostlignende produkter, måltider i mikroovnen, og andre bekvemmelighedsfødevarer kan have et højt kalorieindhold, fed, tilsat sukker, og overskydende natrium. Hvis din madplan indeholder mange af disse fødevarer, du er mindre tilbøjelig til at få sundhedsmæssige fordele, mens du er på en vegetarisk kost.
Faktisk, forskere har fundet ud af, at en usund plantebaseret kost (herunder sødet juice, raffinerede kornprodukter, pommes frites, slik) er forbundet med en højere risiko for koronar hjertesygdom.
Kom godt i gang med en vegetarisk kostEt ord fra Verywell
Hvis du er vant til at spise kød, at skifte til en vegetarisk livsstil kan tage lidt tid og kræfter. Det kan være let at stole på kødalternativer og andre fødevarer, der giver samme smag og mundfølelse som kød.
Men hvis du forgrener dig og lærer at lave mad med hel, nærende plantebaserede fødevarer, du vil nyde at tilfredsstille maden på kort sigt og få de langsigtede sundhedsmæssige fordele, som denne diæt kan give.
Husk, at følge en langsigtet eller kortsigtet diæt er muligvis ikke nødvendig for dig, og mange diæter derude virker simpelthen ikke, især langsigtet. Selvom vi ikke støtter fad -diæt -tendenser eller uholdbare vægttabsmetoder, vi præsenterer fakta, så du kan træffe en informeret beslutning, der fungerer bedst for dine ernæringsbehov, genetisk plan, budget, og mål.
Hvis dit mål er vægttab, husk, at vægttab ikke nødvendigvis er det samme som at være dit sundeste selv, og der er mange andre måder at forfølge sundhed på. Dyrke motion, søvn, og andre livsstilsfaktorer spiller også en stor rolle for dit generelle helbred. Den bedste kost er altid den, der er afbalanceret og passer til din livsstil.
Hvad man kan forvente på en vegetarisk kost
