Nuitrition og Running
Spørgsmål
Hej,
jeg er en 24 år gammel mand, ca. 5'6 '' og ca 133 pounds. Jeg har kørt i over et år nu (regelmæssigt køre 10K, Cross-country og halvmaraton). Mine tider er ganske god (sub 38 10K og sub 1:25 halvmaraton), men jeg føler, at jeg ikke nå mit fulde potentiale, fordi jeg ved, at jeg ikke spiser ordentligt. Jeg har været at søge på internettet for ernæring rådgivning relevant for mine forhold, men har ikke kunnet finde noget, der hjælper. Så jeg har et par specifikke spørgsmål please! ...
En. Jeg løber ca 30-35 miles per uge i det øjeblik, selvom jeg er ved at øge denne forhåbentlig til omkring 40-45 miles. Hvor mange ekstra kalorier skal jeg nogenlunde tage om bord til at tage højde for dette for at bevare min nuværende vægt og skal jeg koncentrere sig om kulhydrater? (Jeg ved næsten intet om kulhydrater /protein /fedt osv bortset fra det grundlæggende!).
To. Jeg er nu i den fase, hvor jeg får lidt tynd, og jeg ønsker at begynde at tilføje en lille smule af muskel uden at blive for tung. Jeg har hørt at der kører faktisk fortryder noget arbejde lagt i at opbygge muskler ... er det sandt? Også, i betragtning af at jeg stadig vil køre de samme afstande ... skal jeg ændre min kost eller mængden af kalorier med henblik på at få muskler også?
Også hvis du har nogen generelle råd, som du kunne kaste min måde, givet mine omstændigheder ville jeg være meget taknemmelig!
Tak for din tid!
Paul
svar
Hej Paul,
først vil jeg gerne undskylde for forsinkelsen i min responstid. Med tidligere indgåede forpligtelser til kunder, har jeg ikke været i stand til at få adgang til min computer. . Dernæst er jeg sikker på der er nogle oplysninger, som kan hjælpe dig
jeg har gjort lidt beregning til dine specifikke behov og anbefale følgende:
Kulhydrater: 402 gram
Proteins: 201 gram
fedt: 30 gram
Du bør give opmærksomhed til alle de ovennævnte makro næringsstoffer. Makro næringsstoffer er næringsstoffer, der skal tages i i store forsyninger. Vand er også en makro næringsstof.
Micro næringsstoffer er næringsstoffer, der bør tages i i mindre mængder, såsom natrium, kalium og sukker (fordi din krop producerer naturligt en vis mængde af disse næringsstoffer).
kører ikke "undo" muskeltræning indsats, hvis det bliver gjort korrekt. Hvilket bringer mig til en vigtig lektie jeg underviser nye personlige trænere, at definere "korrekt".
Hvis du metabolisere flere kalorier, end du indtager du brænder gemte kalorier. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig idé, hvis du har de kalorier, der er gemt til at brænde.
Men hvis du forbrænder flere kalorier, end du tager i og brænde flere kalorier, end du har gemt, du vil udvikle en tilstand, jeg kalder reaktiv keton stofskifte. Det er her, du metaboliske nutients kræves for at opretholde andre systemiske funktioner (såsom muskler, knogler, osv).
Ved afvejningen en kost med et fitness-program, er det vigtigt at forstå begrebet en basal stofskifte . Dette er den hastighed, hvormed din krop metaboliseres de næringsstoffer taget i og i sidste ende definerer din DCIR (daglige kalorieindtag Requirement). Dette bliver mere ind Specialized Ernæring og Kliniske beregninger, men jeg vil forklare det. Der er 24 timer på en dag, og din kropsvægt består af kalorier, der udgør denne vægt.
Så for at bevare din kropsvægt skal du tage i og brænde den samme mængde kalorier hver dag. For at finde antallet af kalorier du har brug for hver dag, som et minimum, formere din kropsvægt (i pounds) gange 24 (timer på en dag). Så dividere med 2,2 (den universelle /metriske konvertering fra KG til LBS). Dette er et absolut minimum antal kalorier, du har brug for at bevare din nuværende kropsvægt. Dit stofskifte ændringer baseret på dit aktivitetsniveau. Nogle instruktører også henvise til dette som en Basal Metabolic Rate (BMR), men for at undgå forvirring adskille de to, jeg kalder det Dynamic Metabolic Rate (DMR).
Så hvis du vejer 133 hvad er din nuværende BMR?
133 x 24 /2.2 = 1450. Det betyder, at du skal tage i 1.450 kalorier i en 24 timers periode for at bevare din nuværende kropsvægt, givet at du har en stillesiddende (eller bogstaveligt ikke eksisterende aktivitetsniveau). For at spekulere lidt, eller mikro beregne, dividere 1450 med 24 for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal tage i timen. 1450-1424 = 60,416 (at forenkle lad os sige 61). Nu, for at få detaljer specifikke, der er lidt over 1 kalorie per minut. Så på et absolut minimum på en fuldstændig ikke aktiv niveau, skal du tage i én kalorie for hvert minut af dagen. Det er din BMR per minut. Så lad os se ind i din DMR. Teorien om BMR er en "give og tage" koncept. Din BMR er baseret på antallet af kalorier du tager i og så over en periode, din krop tilpasser sig det. Hvordan justerer? Det afhænger af den anden halvdel af det træningsprogram ..... dit aktivitetsniveau. Din dynamiske stofskifte, eller DMR, er den hastighed,
som din krop metaboliserer kalorier, mens aktiv, proportional med mængden af aktivitet, du laver. Den unerlying herfor er, at ved at fordoble vores stofskifte sats, vil vi fordoble mængden af mitokondrier udveksling, hvilket kræver en dobbelt vores hvilepuls. Så hvis min hvilepuls er 60 fordobling det ville sætte det på 120, som vi ved ikke er den bedste i verden til vores hjerter. Som sådan er en stigning i vores puls typisk korreleret med en ændring i blodtrykket. Mit blodtryk er i gennemsnit 120/80, så fordobling både systolisk og diastolisk ville være, hvad? 240/160. Det er naturligvis hvis hjertet kunne opretholde en sådan pres. Men det kan ikke. Derfor med stress, vil det naturligvis fibrillerer. Med det, vi arbejder på det maksimalt tilladte
mængde af stress, som vores hjerter kunne håndtere. Med min puls bliver på gennemsnitlig 120/80 min puls tryk er 40 (forskellen mellem det systoliske og diastoliske aflæsninger er pulstryk), så i teorien min pulstryk skulle fordoble, im min stofskifte sats var at fordoble, som ville gøre min puls pres 80. Korrekt?
stedet for at tage chancen for at forårsage alvorlige fysiske forhold lige fra hypoxi til hjerteflimmer, nogle meget smarte fyre kom op med ideer reducere den maksimale stress-niveau til under det dobbelte af BMR. Derfor er de reduceret det til 80% af din BMR.
Så i stedet for at brænde en kalorie per minut, når du er meget aktiv, arbejder vi på den forudsætning, at du brænder 1,8 (fordi brænde 2 kalorier per minut betyder, at du fordoble din metabolim sats og ved at gøre dette, vi arbejder ud to gange vores kropsvægt. det betyder i stedet for at fastholde vores kropsvægt i 24 timer, vi ville kun bevare vores kropsvægt i 12 timer, før vi begyndte at udvikle en tilstand af reaktiv ketonisk Metabolisme) Som med alt andet, er jeg sikker på der er undtagelser fra denne regel, normalt i dem med en lidelse i skjoldbruskkirtlen eller usædvanligt højt stofskifte. Dette vil sandsynligvis være et kronisk problem for en person med en skjoldbruskkirtlen struma eller Graves sygdom.
Det er historien om den dynamiske Metabolic Rate. Så nu får vi ind måle din Dynamic Metabolic Rate. Hvis du har en mild aktivitetsniveau, du brænder ca. 40% mere
kalorier, end du ville, hvis du gjorde intet. Så din DMR er din BMR x 1,4. Hvis du er noget aktivt, vil du nedbryde ca. 60% mere, så din DMR er hvad?
BMR x 1,6. Så har du et eksempel er anført ovenfor. Streng aktivitet er en max på 80 procent mere end din BMR. Så for at finde det, du gange dit BMR x 1,8. Det betyder for en gennemsnitlig person med en "gennemsnitlige stofskifte", i stedet for at brænde en kalorie per minut, du brænder 1.8.
Lad os anvende denne til hvordan det kan hjælpe dig i fremtiden. Hvis du øger dit aktivitetsniveau gør dit stofskifte forandring? Ja absolut. Betyder det, at dit stofskifte kræver, at du tager i flere kalorier? Ja absolut. Men vi har lært, at dit stofskifte på en given dag typisk ikke vil nå 2 kalorier per minut beacause hvis det gjorde ville du kun vedligeholde din kropsvægt for en halv dag, og så din krop vil begynde "spise" sig til at kompensere for næringsstoffer, den kræver. Så hvis du øger dit aktivitetsniveau til ud over, at en yderst aktiv person, vil jeg anbefale, at du beregne din DMR som 1,85-1,9 Max.
Hvordan kan det påvirke dig? Det betyder, at du vil få vægt baseret på muskelmasse. Hvis din DMR er 1,9 og dit daglige kalorieindtag er .9 gange højere end din BMR så vil du være at tilføje hvor meget vægt? 90% af 133 + 133. Så du kigger på eller omkring 252 lbs af muskel (afhængig af dit niveau af aktivitet). Bemærk: i form af stofskiftet jeg ikke kun henvise til hyppigheden af aktivitet, men den intensitet og varighed. Så kunne det vare to timer ved en 90MHR og dette ville være nøjagtig. Men hvis det kun er 1 time ved 70 MHR, ville dette være forkert.
Nu lader komme videre til konverteringer. Vi har et lydniveau på forståelse på de metaboliske satser, hvordan påvirker os, og hvordan vi bestemme, hvilke er passende for os. Så vi er nødt til at bestemme, hvordan det påvirker vores kost. Efter alt, hvad brugen i at vide, hvor mange kalorier til at tage i, hvis
vi ikke ved, hvordan man beregner kalorier i form af indtagelse.
1 lbs er equivelant til 3500 kalorier. Så hvis du vægt 133 lbs, er der equivelant til hvor mange kalorier? 465.500. Det er en del. Men vi er ikke sammensat af kalorier alene, der er vævet og Cartledge og knogler. Men på generel, hvis du ønsker at tabe et pund om ugen, reducere dit kalorieindtag med 3500 kalorier. Regelmæssigt forbruge mindre, at 1500 kalorier per dag vil reducere din BMR.
Konvertering kalorier til gram er vigtigt at forstå, hvordan man læser ernæringsmæssige værdier på fødevarer, du køber.
Den makronæringsstoffer er afgørende i at konvertere. Der er 4 kalorier i et gram af kulhydrater. Der er 4 kalorier i et gram protein. Der er 9 kalorier i et gram fedt. Din kost skal bestå af følgende:
Kulhydrater: 60% af dine daglige kalorieindtag Krav (DCIR) bør være kulhydrat kalorier
Protein:. 30% af din DCIR bør være protein kalorier .
fedt:.. 10% af din DCIR bør være fedt kalorier
Konvertering dette til gram er mere metodisk end vanskeligt
for at konvertere til gram men du har brug for din BMR .
Hvis for eksempel din DMR er 2612 (som det er), ville du beregne fordelingen af disse kalorier med ovenstående oplysninger.
60% af 2612 (DMR), skal være kulhydrater
30 % af 2612 skal være protein
10% af 2612 skal være fedt
det næste skridt er at konvertere kalorier til gram.
kulhydrater er 4 kalorier per gram.
2612 x 0,60 /4 = 391 gram kulhydrater
protein er 4 kalorier per gram.
2612 x 0,30 /4 = 195,5 (eller 196 gram forenklede)
for beregning af proteiner, den enkleste måde
er at finde de g /kulhydrater og derefter dividere med 2.
endelig fedtstoffer er 9 kalorier per gram.
2612 x .10 /9
261/9 = 29 gram fedt.
Så har vi beregnet din DCIR, din BMR og dit DMR.
nu vil jeg arbejde dig gennem begrebet Heart Rate vurderinger.
maksimale puls er den hastighed af dit hjerteslag, der betegner den maksimalt tilladte mængde af stress på det. Det er simpelthen sat tempoet i dit hjerte, der aldrig på et givet tidspunkt overskrides. Vi bruger MHR at bestemme intensiteten niveau, puls reserve og målrette puls.
Intensitetsniveau Ønsket eller ILD er den procentdel af din MHR som du ønsker at opretholde under aktivitet. Det vil sige det er mængden af stress, du gerne vil placere på dit hjerte. Den bestemmes baseret på dit niveau af
fitness. Dit niveau af fitness er ikke hastighed i løb,
max i circut eller magt i aerobic, men hvor meget stress er placeret på dit hjerte på tidspunktet for øvelsen.
Stærkere hjerte, jo mere blodgennemstrømning , jo mere iltning, jo mere mitokondrier udveksling i musklerne, jo mere kraft, som hurtige og langsomme ryk muskler jo mere muskelmasse vundet (forenklet explaination). Der er 3 niveauer af fitness: grundlæggende, mellemliggende og avancerede. Den grundlæggende niveau er for dem bare at starte en regimen.The MHR% vil variere fra instruktør til instruktør, men som hovedregel, jeg starter mine klienter ud som om de var helt ude af form. Jeg starter dem ud på 50%. Dette er min måde at sikre, at de er prepred for ILD og jeg ikke bare smide dem i en workout plan, at de er helt uforberedt til at håndtere fysisk. Det følgende er, hvordan jeg klassificere fitness niveauer:
BASIC: 50-60% af MHR
INTERMEDIATE: 60 - 80% af MHR
ADVANCED: 80-90% af HMR
for at bruge disse beregninger, multiplicerer dem med din MHR at bestemme dit mål hjertefrekvens, som jeg vil diskutere næste.
mål hjertefrekvens, eller THR, er den puls, du ønsker at opretholde under aktivitet. Den fremkommer ved at gange MHR af Intensity niveau Ønsket (ILD). Formlen er som følger:
(MHR) x (ILD) = THR
Så med din alder er 24 din MHR er 196.
Find din Intensitet Level Ønsket, pr sige ...... 75% myHotelVideo.com: Brug formlen:
MHR (196) x ILD (0,75) = 147
Der er en anden metode til at finde dit THR. Brug hvad der er kendt som en hjertefrekvens Reserve, eller HRR. Den pulsreserve bruger hvilepulsen, eller hjerter bedømme, når den ikke væsentlig aktivitet. Det er langt mere præcis. For at bruge denne metode, er følgende formel forudsat:
{HRR x ILD} + RHR
Trin 1.
HRR = MHR - RHR
HRR = 196 - Rest. Puls (sige 50).
HRR = 196-50
HRR = 146
Trin 2.
HRR x ILD
196 x 0,75
109,5 --- - > 110
Trin 3.
+ RHR (50)
110 + 50 = 160
dette ville være din THR målt ved Karvonen metode
<. br>
Din THR ville være 159,5. Men hvordan kan du tælle en halv et hjerteslag eller endda en del af et hjerteslag? så noget over 0,5 jeg runde op) til den næste hele rytmen. Det ville sætte dit THR på 160.
Indtil videre har jeg dækket maksimale puls, hvilepuls, puls Reserve, mål hjertefrekvens, Basal Metabolic Rate, Dynamic Metabolic Rate, intensitet niveau Ønsket, daglige kalorieindtag Krav, diæt Beregninger og kaloriefattige Konverteringer.
jeg håber, at denne information giver dig lidt mere information om de processer, der kræves for at evaluere en god
fitness program, og hvordan balancen det. Jeg håber, at denne information har besvaret dine spørgsmål. Du er inviteret til at vurdere nytten og tilfredshed de oplysninger, jeg har givet. Skulle du brug for yderligere information, er du velkommen til at svare eller reagere med spørgsmål.
Tak igen for at vælge alle eksperter og din tålmodighed.
Good Luck.
Venlig hilsen
Zachory Lee Kog
CPT, CFI, CSN, CSFI
Internationale Fitness Association
Certificeret Instruktør Nummer: 209.967
Exp: 05/09
