vægtøgning arbejder nat shift
Spørgsmål
Hej,
jeg arbejder overnatninger 2 am- 10:00. I det forløbne år har jeg gjort dette skift, har jeg fået mere end ti pounds. Jeg forsøger at spise sundt, hvilket bringer små snacks til at arbejde.
Jeg tror, problemet er, når jeg går hjem, jeg er sulten og træt. Jeg spiser min frokost derefter gå til at sove i 2-3 timer. Jeg er så op med min mand i et par timer, vi gør middag derefter en time eller to senere jeg har tænkt mig at sove igen. Jeg er i sådan en tåge i det meste af dag-jeg er virkelig ikke føle sig som laver nogen øvelse overhovedet.
Har du nogen forslag? Salg Best,
Lisa
Svar
Hej Lisa,
Det er et kendt faktum, at gøre skifteholdsarbejde er meget stressende for din krop
Her er nogle oplysninger fra den canadiske center for Arbejdsmiljø og sikkerhed på skifteholdsarbejde:.
en shiftworker, især en, der arbejder nætter, skal fungere på en tidsplan, der er ikke naturligt. Konstant skiftende skemaer kan:
forstyrret ens døgnrytme (24-timers krop cyklus),
årsag søvnmangel og sygdomme i mave og hjerte-kar-systemer,
gøre eksisterende lidelser værre, og
forstyrre familie og sociale liv.
Videnskabelige undersøgelser i hele verden har vist, at skifteholdsarbejde, i sagens natur, er en væsentlig faktor i sundhed og sikkerhed for arbejdstagere.
Hvad er virkningerne på døgnrytmen?
Mange menneskelige fysiske funktioner følger en daglig rytme eller en 24-timers cyklus. Disse cyklusser kaldes døgnrytmen. Ordet døgnrytmen kommer fra det latinske "circa dør" som betyder "om en dag." Sleeping, vågner, fordøjelse, sekretion af adrenalin, kropstemperatur, blodtryk, puls og mange andre vigtige aspekter af kroppens funktioner og menneskelig adfærd er reguleret af denne 24-timers cyklus. Disse rytmiske processer koordineres for at muliggøre høj aktivitet i løbet af dagen og lav aktivitet om natten.
Normalt kroppen bruger stikord fra sine processer og fra miljøet, såsom ur tid, sociale aktiviteter, lys /mørke cyklus, og spisetider at holde de forskellige rytmer på sporet. For eksempel, kropstemperatur er størst i løbet af eftermiddagen og tidlig aften (06:00) og lavest i de tidlige morgentimer (4:00 eller lige før solopgang). Men hvis personen arbejder om natten, kropstemperaturen ikke har så meget variation i løbet af en 24-timers periode, som det normalt ville. Temperaturen rytme og andre organ rytmer komme ud af sync: Disse rytmer også komme ud af fase med personens aktivitet mønster. Denne desorientering kan føre til følelser af træthed og desorientering. "Jetlag" er et udtryk, der ofte anvendes til at beskrive disse følelser.
Nogle rytmer tilpasse sig i to til tre dage, mens andre ændrer først efter længere perioder. Folk tilpasse sig nye skemaer med forskellige hastigheder som gør de forskellige rytmer. Samlet tilbageførsel af døgnrytmen kan aldrig opstå på grund af fridage de fleste mennesker går tilbage til en "normal" dag tidsplan. Hyppige ændringer i tidsplanen og forstyrrelser til døgnrytmen kan føre til kronisk træthed og andre helbredsproblemer.
Hvilke ændringer i søvnmønster?
Forstyrrelse af både kvaliteten og kvantiteten af den normale søvn er uundgåelig i skifteholdsarbejde især når natarbejde er involveret. Dagtimerne søvn er sjældent så dybt eller så forfriskende som søvn om natten. Problemet er større, hvis der ikke er en rolig, mørk, komfortabelt sted at sove. Selv når forstyrrelser fjernes, kan en arbejdstager, der vender hjem i morgen stadig finde søvn umuligt eller mindre forfriskende. Denne vanskelighed opstår, fordi døgnrytmen ikke længere synkroniseret. At være konstant træt er en typisk klage af skifteholdsarbejdere.
----------------------------------------------- ------------
nogle ting du måske ønsker at prøve:
-Gør at du herunder nogle fødevarer, der er en god kilde til protein (såsom nødder, æg, bælgfrugter, kød /fisk /fjerkræ, ost, yoghurt, jordnøddesmør) i dine snacks på arbejdspladsen. Dette vil hjælpe dig til at holde mere vågen i løbet af din vagt. Prøv at spise nok i hele din vagt, at du ikke sulter, når du kommer hjem - det anbefales kun at spise et let måltid lige før du går i seng for dagen
-Gør at du drikker nok vand samt - selv mild dehydrering kan bidrage til træthed. Du drikker nok, hvis din urin er meget bleg (strågul) eller klar.
-Fordi Du bryder din søvn i 2 separate "skift", det er meget sandsynligt, at du ikke får nok dybe søvn, som er afgørende for at føle veludhvilet. Desuden har undersøgelser nu vist, at utilstrækkelig søvn kan føre til vægtøgning, fordi det forårsager hormonelle forandringer i kroppen, der fremmer fedt oplagring. Hvis det er overhovedet er muligt, vil jeg foreslå at du får alle dine søvn i en session i stedet. Jeg ved, du har brug for at afbalancere dette med tiden med din mand, men du også nødt til at sikre dine sundhedsmæssige behov bliver opfyldt. Kan du sover indtil din middag time, lave mad og så har lidt tid sammen, før du nødt til at forlade for arbejde?
-Som Langt som at få i nogle øvelse, jeg tror, at hvis du justerer din søvn tidsplan og spise som foreslået, er du sandsynligvis vil finde du har lidt mere energi. Det vigtigste er, selvom du føler dig træt, at forsøge at gøre en * lidt *-selv hvis det er kun 10 eller 15 minutter. Selv en lille øvelse er energigivende, så hvis du holder på det, vil du finde du er i stand til at gøre en smule mere hver dag. En let måde at komme i gang er at købe en skridttæller til at spore, hvor mange skridt du går hver dag (bære det hele dagen-fra, når du bliver klædt på til dagen før du går i seng). Du bør sigte efter i alt 10.000 skridt om dagen. Når du først starter ud, kan du gøre kun 3000-4000 skridt om dagen - gradvist arbejde op derfra til 10.000 skridt. Du kan bruge små muligheder i løbet af dagen til at presse i flere trin (en hurtig tur rundt om blokken, når du kommer hjem fra arbejde, gå op og ned ad trapper på arbejde på din pause, måske tage en efter middag tur med din husbond).
Når du har gået i et stykke tid, kan du have mere energi til at tage på nogle mere ubøjelig kardiovaskulær aktivitet et par dage om ugen. Jeg vil også anbefale forsøger at tilføje i nogle styrketræning 2 gange om ugen (dette øger din "magre kropsmasse" /muskelmasse, som øger antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile). En god bog til at komme i gang med, er _Sculpt din krop med Bands og Balls_ af Denise Austin. Resistance bands er meget bærbare, så du kan endda tage dem til at arbejde sammen med dig og gøre et par øvelser på din pause.
Håb, der hjælper!
Karen
www.getfitwithkaren.com
