Motion og gåture er fremragende værktøjer til at kontrollere type 2 -diabetes og forbedre sundheden for mennesker med diabetes. Hurtig gangtræning kan hjælpe dig med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau og kropsvægt, hvis du har type 2 -diabetes.
En 30-minutters gåtur mindst fem dage om ugen anbefales af American College of Sports Medicine og American Diabetes Association. Lær, hvordan du kan nyde at gå og styre din diabetes.
Walking træning for diabetes
Kontakt dit sundhedsteam for at se, om gåture er den rigtige øvelse for dig og eventuelle forholdsregler, der er nødvendige for dine individuelle forhold og justeringer af din medicin eller kost.
Walking Goal: At gå i 30 minutter, med mindst 20 sammenhængende minutter i et hurtigt tempo på 15 til 20 minutter pr. mile (3 til 4 mph).
10 gangfejl, der skal undgås
Forberedelser
Inden du går i gang, tage sig af følgende forberedelser til en vellykket gåtræning:
- Vandresko og strømper :Du skal beskytte dine fødder og forhindre udvikling af blærer eller sår. Bliv klædt på til flade og fleksible sportssko i den bedste løbeskobutik i dit område. Undgå bomuldssokker og rørstrømper, og vælg atletiksokker eller diabetessokker lavet af svedtransporterende polyesterfiber.
- Vandretøj :Du har brug for god bevægelsesfrihed, og du skal forhindre gnidning, som kan føre til sår. Brug en fitness-T-shirt og fitness shorts, opvarmningsbukser eller yogabukser. Svedtransporterende polyesterstof foretrækkes frem for bomuld.
- Hvor skal man gå :Du kan bruge et løbebånd til din træning. Hvis du foretrækker at gå udenfor, du skal kigge efter en vandrerute, hvor du kan gå med få afbrydelser for at krydse gader. Brug af et spor på en nærliggende skole er en mulighed, eller se efter en greenway -sti eller en park med en gåtur.
- Gør et fodtjek :Kontroller dine fødder før og efter hver gåtur. Du kan ikke føle blærer og hot spots, som kan udvikle sig til sår, hvis det ikke behandles.
Walking træning
Når du er klar til din træning, følg disse trin:
- Gør dig klar til at gå : Forbered dig på din tur med et par træk for at gøre din krop klar. Stå op. Løsn dine skuldre og nakke med et par skuldertræk og skuldercirkler. Løsn dine ben og hofter ved at marchere på plads i et par sekunder.
- Juster din kropsholdning :Holdning er meget vigtig for at kunne gå flydende i et hurtigt tempo. Brug et øjeblik på at komme ind i den rigtige gangstilling. Stå op lige, med øjnene fremad og din hage parallelt med jorden. Aktiver dine kernemuskler ved at trække i din mave og vippe dine hofter lidt fremad, mens du stikker i ryggen. Ret nu op ved at lade som om der er en snor fastgjort til toppen af dit hoved og, med fødderne flade på jorden, løft dig selv fra dine hofter til toppen af dit hoved. Slap af med dine skuldre med endnu et træk på skuldrene. Bøj dine arme. Nu er du klar til at gå.
- Gå i et let tempo i tre til fem minutter :Brug begyndelsen af din gåtur som en opvarmning til at få dit blod til at strømme til dine muskler og til at fortsætte med at justere din gangstilling. Et let tempo er et tempo, hvor du kan synge eller føre en fuld samtale uden tungere vejrtrækning.
- Hastighed op til et hurtigt tempo i 20 til 25 minutter :Nu ønsker du at bevæge dig ind i et hurtigt gangtempo for at opnå moderat træningsintensitet, der har de bedste sundhedsmæssige fordele. Bevæg dine arme hurtigere i koordination med dine trin for at hjælpe med at øge tempoet. Et hurtigt gangtempo er et, hvor du trækker vejret tungere, men du kan stadig tale i sætninger. Du ønsker at sigte mod 50 procent til 70 procent af maksimal puls. Tag din træningspuls for at se, om du er i moderat intensitetszone.
- Afkøl i et til tre minutter :Afslut din gåtur med at gå i et let tempo.
Kom godt i gang
Hvis du endnu ikke kan gå behageligt i 30 minutter ad gangen, du skal gradvist øge din tid. En nybegynders gangplan starter ofte med 10 til 15 minutters gang og øger tiden for din daglige gangtræning med et par minutter hver uge.
Ikke nok med en træning?
Hvis du har svært ved at hæve din puls til den moderate intensitetszone, brug armbevægelse, og god skridt til at gå hurtigere eller tilføje joggingintervaller til dine ture. Du kan også øge din puls ved at tilføje skråning til en løbebåndstræning eller bruge en rute med bakker og trapper til en udendørs træning.
Brug af fitness -vandrestave kan også øge din puls i et langsommere tempo.
Du kan også skifte til cykling, svømning, eller løb, hvis du foretrækker disse aktiviteter. Til træning, prøv en række forskellige cardio -maskiner, f.eks. den elliptiske træner, trappeklatrer, eller romaskiner. Find den, du nyder mest, eller bland det sammen.
Gå mere, Sid mindre
Vandrere, der logger 10, 000 trin om dagen konsekvent er mere tilbøjelige til at opnå den anbefalede mængde moderat fysisk aktivitet og reducere virkningerne af at være inaktiv. Iført en skridttæller eller tjekket en aktivitetsapp på din mobiltelefon kan hjælpe dig med at være aktiv.
At sidde mere end en time ad gangen øger din risiko for hjerte -kar -sygdomme og diabetes. Mange aktivitetsmonitorer har nu advarsler om inaktivitet for at minde dig om at stå op og flytte.
Hvorfor sidde kan skade din hjertesundhed
Et ord fra Verywell
Uanset om du har diabetes, eller du er i risiko for at udvikle det, tage de første skridt til at forbedre din fysiske kondition. Opbyg op til det minimum anbefalede træningsniveau. Så udfordre dig selv yderligere, som eksperterne siger, at endnu mere motion er bedre.
