Walking er et perfekt supplement til enhver plan for vægttab. Selvom du er ny til at dyrke motion, gå i ti minutter ad gangen vil lade dig opbygge udholdenhed og styrke. At balancere, hvor meget du spiser med dit fysiske aktivitetsniveau, hjælper med at opnå et bæredygtigt vægttab. Individuelle kalorimål for vægttab varierer fra person til person, afhængig af højden, alder, og aktivitetsniveau.
Som en generel retningslinje, American Council on Exercises anbefaler at forbrænde 250 kalorier om dagen gennem træning, samtidig reducere kalorieindtag med 250 kalorier. Dette udgør et underskud på 500 kalorier om dagen og cirka et kilo vægttab om ugen, som betragtes som en sund, bæredygtig vægttab. Antallet af kalorier, du forbrænder under en enkelt gåtur, afhænger af, hvor meget du vejer og hastigheden og varigheden af din gåtur. Det samlede antal kalorier, du forbrænder, og dets indvirkning på vægttab afhænger også af hyppigheden af dine gåtræninger.
Udvikle bevidste spisevaner
De fleste mennesker er ikke klar over, hvor mange kalorier de spiser om dagen. For at få en bedre ide, Prøv at logge din mad og drikkevarer i en maddagbog. Maddagbøger kan skrives på papir eller spores med en app som MyFitnessPal eller Lose It. Optagelse øger selvbevidstheden og hjælper med at lokalisere områder, der kan forbedres.
Små daglige ændringer kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag. Prøv disse tip:
- Analyser dine opskrifter for at se, om der er ingrediensbytter, du kan foretage for at øge ernæringen og reducere kalorier. For eksempel, du kan eventuelt bytte fedtfattig græsk yoghurt til fedtfattig creme fraiche. Dette vil reducere kalorierne og øge proteinet i din opskrift, hvilket kan hjælpe med følelser af fylde.
- Begræns den tid, du går til at spise. For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser ude 2-3 gange om ugen, Prøv at reducere det til en gang om ugen, og overvej at tage halvdelen af dine portioner med hjem, når du går ud.
- Nyd de madvarer, du elsker i mindre portionsstørrelser:Hvis du elsker pasta, i stedet for at spise en skål med den til aftensmad, vælg at gøre det til et tilbehør og fyld resten af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager. Dette øger lydstyrken, fiber, og næringsprofil for din ret, samtidig med at kalorierne sænkes.
- Forøg dit frugt- og grøntindtag. Afhængig af forskellige faktorer, såsom alder, føderale retningslinjer anbefaler, at voksne spiser mindst 1½ til 2 kopper frugt om dagen og 2 til 3 kopper grøntsager om dagen som en del af et sundt spisemønster. Hvis du ikke kommer tæt på disse retningslinjer, bliv ikke overvældet, i stedet langsomt tilføje portioner til dine måltider en ad gangen. Når du øger dit frugt- og grøntindtag, øger du dit vandindtag, da jo mere fiber du spiser, jo mere vand skal du bruge for at forhindre fordøjelsesbivirkninger såsom gas og oppustethed.
- Foretag bæredygtige ændringer, så du kan se dig selv leve med resten af dit liv. Overvej muligheder for egenomsorg, der hjælper dig med at føle dig godt under (og efter) din vægttabsrejse som at få mere søvn, eller bruge tid sammen med sine kære.
- Udskift forarbejdede snackvarer med grøntsager og frugt. Snack tid er en vidunderlig mulighed for at tilføje fødevarer, der giver energi, fyldning, og lækker. Udskift chips og småkager med friske bær og yoghurt, sprød krydret popcorn, eller en nødder og frøblanding.
- Prøv nye madvarer og nye opskrifter.
Når du spiser færre kalorier, det er meget vigtigere at få hver mad til at tælle. Når du giver næring til din krop med næringsfyldte valg, får du de nødvendige kostkomponenter, der kræves for at understøtte en aktiv livsstil. Valg af fødevarer, der indeholder fiber og protein, hjælper dig med at blive mæt, tilfreds, og energisk.
Måltidsplaner
Disse er de anbefalede daglige fødevaregruppe -portioner til forskellige kalorieindhold. At spise en række forskellige fødevarer hjælper med at give alle de næringsstoffer, du har brug for, herunder protein, fiber, vitaminer, og mineraler.
Fordel disse samlede kvoter for hver fødevaregruppe mellem måltider og snacks i løbet af dagen. Det er OK ikke at holde sig til planen 100%. Sigt på fremskridt, ikke perfektion.
1200 kalorier måltidsplan
- 3 ounce magert kød/protein
- 4 ounce korn (med halvdelen af dem fuldkorn)
- 1 kop frugt (især hel frugt)
- 1 1/2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange bladgrøntsager)
- 2 1/2 kopper mejeri (fedtfattig foretrækkes)
Måltidsplan for 1400 kalorier
- 4 ounce magert kød/protein
- 5 ounces korn (med halvdelen af dem fuldkorn)
- 1 1/2 kopper frugt (især hel frugt)
- 1 1/2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange bladgrøntsager)
- 2 1/2 kopper mejeri (fedtfattig foretrækkes)
1600 kalorier måltidsplan
- 5 ounce magert kød/protein
- 5 ounces korn (med halvdelen af dem fuldkorn)
- 1 1/2 kopper frugt (især hel frugt)
- 2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange bladgrøntsager)
- 3 kopper mejeri (fedtfattig foretrækkes)
1800-kalorie måltidsplan
- 5 ounce magert kød/protein
- 6 ounce korn (med halvdelen af dem fuldkorn)
- 1 1/2 kopper frugt (især hel frugt)
- 2 1/2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange bladgrøntsager)
- 3 kopper mejeri (fedtfattig foretrækkes)
Serverer ækvivalenter for hver fødevaregruppe
I nogle tilfælde, ounce og kopper oversætter ikke let til, hvor meget man skal spise. Her er nogle ækvivalenter til at guide dig:
- Protein :Ounce måling fungerer for magert kød, fjerkræ, og skaldyr. De vegetariske ækvivalenter på 1 ounce er et æg, 1 spsk nøddesmør, 1/4 kop kogte bønner eller andre bælgfrugter eller 1/2 ounce nødder eller frø.
- Korn :1 ounce fungerer til spisekorn, men svarer til en skive brød eller 1/2 kop kogte ris, pasta, eller korn.
- Frugt :Kopmålingen fungerer for rå eller kogt frugt og 100% frugtsaft. Men for tørret frugt, ækvivalent er 1/2 kop.
- Grøntsager :Kopmålingen fungerer for rå eller kogte grøntsager og 100% grøntsagssaft. Men du får en bonus for grønne salatgrøntsager, som du kan have 2 kopper af dem for hver 1 kop andre grøntsager.
- Mejeri :Kopmålingen virker for mælk, sojamælk, og yoghurt. Tilsvarende for ost er 1 1/2 ounces naturlig ost eller 2 ounces forarbejdet ost.
Måltid Timing
Nogle gange hjælper justering af din spiseplan med at forhindre sult, især i løbet af den første uge eller to med at skære kalorier. Mange oplever, at det at have tre små måltider og to små snacks giver en god balance hele dagen. Imidlertid, andre foretrækker ikke at snack og indtager større måltider i stedet. Begge muligheder er fine.
Det er klogt at have en lille snack før træning, så du har nok brændstof til at gøre en god indsats. Det er også nyttigt at spise efter en lang træning for at genopbygge dine muskler og tilskynde til genopretning. (Bare sørg for at holde fast i din kalorieplan.) Hvis du har diabetes, diskutere måltider, dyrke motion, og næringssammensætning med din læge eller diætist, før du foretager ændringer i din nuværende plan.
Et ord fra Verywell
At gå gør det lettere at opnå det kalorieunderskud, der kræves til vægttab. Gør den ekstra indsats for at få kvalitetsernæring, især når du skærer ned på mængden af mad, du indtager. Din krop har brug for ordentlig brændstof for at føle dig bedst. Når du opbygger udholdenhed og er i stand til at tage lange gåture (eller endda løbeture eller vandreture), vil du være i stand til at spise mere og fortsætte med at tabe dig i et rimeligt tempo.
