Træning til at gå et maraton

Du behøver ikke at være en løber for at gennemføre et maraton. Mange vandrere satte sig et mål om at gå 26,2-mile-konkurrencen, som generelt kan opnås på seks til otte timer (eller mere) i gåtempo. Selvom at gå et maratonløb måske ikke er så besværligt som at løbe et, at dedikere dig selv til korrekt træning er afgørende for at nå dette mål.

Folk har mange grunde til at gå i stedet for at løbe et maraton. For eksempel, tidligere løbere, der oplever ledsmerter, skifter ofte til at gå, fordi det lægger mindre stress på leddene. Andre foretrækker bare at gå frem for at løbe og opsøge maratonløb til udfordringen.

Uanset din grund, Sørg for, at du er klar inden løbsdagen.

Er du klar?

Marathon er en hård distance. De fleste raske mennesker kan gøre det, hvis de dedikerer sig til en strategisk træningsplan og giver sig selv mindst ni måneder til at forberede sig.

Inden du tilmelder dig dit første marathon, tjek for at sikre, at dette er et realistisk mål for dig på nuværende tidspunkt. Inden du starter din træning, du skal allerede være i stand til komfortabelt at gå i et hurtigt tempo i mindst en time. Du kan også overveje at rådføre dig med din læge.

Sørg for, at du har tid til at afsætte til træning. Du kan forvente at skulle gennemføre tre en times gåture og en længere gåtur (varer to til seks timer) hver uge.

Under træning, du vil bygge din udholdenhed ved at gå fire dage om ugen, starter med 20 miles på en uge og stiger hver uge til op til 38 miles et par uger før løbet. Dette er opdelt med tre 4-mile gåture og en distance-bygning gåtur hver uge.

Hvis du er klar til at forpligte dig, start med at finde en rollatorvenlig maraton, der skal sættes som dit mål.

Medicinsk godkendelse

Kontakt din læge for at sikre, at du er sund nok til at træne til et maraton. Nogle maratonløb, som dem i Frankrig og Italien, kræve en lægeerklæring fra din læge for at deltage.

Træningsudstyr

Når du har sat dit mål og fundet tid i din tidsplan til træning, der er et par ting, du skal gøre.

• Køb ordentlige sko: Dit fodtøj er en væsentlig del af at komme igennem træningen og til målstregen. Du kan få brug for mere dæmpning for at mindske træthed og virkningen af ​​langdistancetræning, så du skal sikre dig, at du har den rigtige slags sko. Mange mennesker foretrækker løbesko, men vandresko giver dæmpning specielt til vandrere. Dit første stop bør være til en dedikeret løbe- eller gåskobutik, der skal monteres til sko, der kan bruges til træning og på løbsdagen.
• Få det rigtige gear: Det, du har på til langdistancegang, er ikke det samme, som hvad du ville bære til en afslappet gåtur. Du skal bruge tøj, der hjælper med at forhindre gnidning og til at bære lag, der passer til sæsonen. Med mange måneders træning foran dig, du har sandsynligvis brug for gear til vinteren, sommer, og regnvejr. Du vil måske også investere i et løbebånd til at holde dine nøgler, en fitness tracker eller smartwatch, en telefonholder til armbånd, ørepropper, der vrider sig på plads, og andet løbeudstyr.
• Træn under alle forhold . Du har ikke noget valg om at undgå regn eller sne eller vind på løbsdagen. Så prøv at træne under alle vejrforhold. Lær, hvordan du bruger dit gear, så du er forberedt på alle forhold på løbsdagen.
• Lær om ernæring og hydrering: Når du går i timevis ad gangen, du skal bruge energisnacks, vand, og udskiftning af elektrolytdrikke for at fortsætte. Du bør lære, hvad du skal spise for at brænde din maraton -træning, og hvordan du hydrerer på dine lange gåture.
• Opbyg din basis kilometertal: Inden du starter en officiel marathon -bygningsplan, du skal bruge et solidt gangfundament. Først, arbejde op til at kunne gå komfortabelt i et hurtigt tempo i en time. Fra det tidspunkt, lav tre timers lange raske gåture og en lang gåtur om ugen. Opbyg gradvist din kilometertal, stigende 10% om ugen for den lange gåtur, indtil du er i stand til at gå behageligt i 8 miles.
• Undgå skader: Vabler og gnidning er de største bananer for langdistancevandrere. Uanset om de forekommer på dine fødder, armhuler, skridt, eller bryst, der er forskellige strategier til forebyggelse af disse smertefulde hudproblemer under hele træningen og på løbsdagen, herunder iført passende sko og transporterende tøj og brug af smøremidler. Andre skader omfatter kramper, belastninger, forstuvninger, og maveproblemer.

De 11 bedste storbymaraton i USA

Træningsplan

Når du har det rigtige gear og har opbygget din basiskilometerstand, du er klar til at starte officielt med at træne til maraton. Her er en tidslinje over, hvad du skal gøre for at være klar til løbet.

Fem måneder ude

Nu er det tid til at begynde at bygge kilometer for at forberede løbet på 26,2 kilometer. Find og forplig dig til et træningsskema, der hjælper dig med at øge din langdistance kilometer, samt opbyg din hastighed og aerobe kapacitet.

En måned ude

Den sidste måned med træning inkluderer din længste gåtur. Du foretager justeringer i, hvad du vil have på, og finjusterer, hvordan du spiser og drikker gennem en lang gåtur. Du ved, hvad der fungerer bedst for dig for at forhindre blærer.

To uger ude

Efter din længste træningstur, du begynder at aftage inden dit maraton ved at reducere kilometertal under dine ture i to uger før løbet. Tilspidsning vil give din krop tid til at genoprette sig selv efter din længste træningsdag og være på sit højeste på løbsdagen.

For eksempel, efter at have nået et højdepunkt på 38 miles i uge 16, du vil aftage til 30 miles den næste uge, og 22 miles i den sidste træningsuge. Forskning viser, at denne periode med tilspidsning genopfylder kroppens lagre af muskelglykogen, enzymer, antioxidanter, og hormoner, og forbedrer løbets præstationer med omkring 3 procent.

Ugen før

Det er næsten gå tid! Du skal spise rigtigt, forblive hydreret, få ordentlig søvn, og sørg for, at du har alt dit udstyr klar til løbet af løbet.

Hvis du rejser til et maraton i en anden by, skal du være ekstra opmærksom på at sikre, at du har det, du har brug for, for at være forberedt til løbet og til alt vejr. Du vil også afhente din hagesmæk og timing -chip i dagene op til løbet.

Dagen før

Du har sandsynligvis hørt, at du bør fylde kulhydrater op umiddelbart før maraton. Den nyeste tankegang er, at du ikke skal overdrive kulhydrater før et løb.Du vil ikke spise noget nyt eller anderledes lige før løbet.

Hvordan makronæringsstoffer kan skabe bedre løbeydelse

Hvis du ikke allerede har gjort det, nu er det tid til at studere rutekortet og vide, hvor hjælpestationerne, vandstationer, og toiletter er på banen.

Løbsdag

Du har trænet i flere måneder, og løbsdagen er endelig her. Huske, løbet bliver anderledes end en træningstur. Her er nogle væsentlige ting for strategi og genopretning.

• Inden løbet: Sørg for at vågne op et par timer før løbet, så du har tid til at forberede dig. To timer før maraton, drik 16 ounce vand for at sikre, at din krop er hydreret.
• Tjek vejret: Du har trænet i alle vejrforhold. Nu er din chance for at vælge udstyr og beklædning til løbsdagen. Medbring flere muligheder, hvis der er mulighed for varierede forhold.

Gør det til Marathon -målstregen

Efter dit maraton

Tillykke! Du gennemførte dit første marathon. Først, sørg for at fejre. Brug din medalje og din racetrøje med stolthed. Du har sluttet dig til fællesskabet af maratonløbere. Her er hvad du kan forvente efter løbet er slut.

• Ømhed: Mellem blærer, sorte tånegle, og generelle muskelsmerter ved at gå 26,2 miles, kølvandet på løbet er måske ikke smukt.
• Udmattelse og blandede følelser: Efter at have nået det mål, du har fokuseret på i flere måneder, mange racere oplever blues efter racen kombineret med ekstrem træthed. Efter et par dage, dette går normalt forbi, og mange maratonløbere begynder derefter at planlægge deres næste løb.

Korrekt restitution efter et marathon