Sådan optimerer Dorsiflexion din løb

Rygfleksion opstår, når du løfter din fod opad mod forsiden af ​​dit ben. For korrekt dorsiflexion, du skal flytte din fod mod din skinneben mellem 10 og 30 grader.

Selvom du måske betragter dette som en grundlæggende bevægelse, dorsiflexion spiller en stor rolle i effektiv løb, og mange løbere formår ikke at nå denne værdifulde komponent i deres sport.

Hvorfor Dorsiflexion er vigtig for løb

Dorsiflexion kan hjælpe løbere med at blive mere effektive på følgende måder:

• Fald i skade: Et dårligt fodslag i en gentagen bevægelse som løb kan åbne løbere for alle former for skader, fordi kroppen begynder at kompensere. Når alt bevæger sig op ad den kinetiske kæde, løbere bør altid søge at forbedre dorsiflexion for at afværge kort- og langvarige skader i deres ben, hofter, ryg og nakke.
• Mindske chancen for at falde: Dårlig dorsifleksion kan øge løbernes risiko for at falde, fordi foden ikke lander, hvor den skal, derfor er dorsifleksion også omtalt som "fodfald." Dette gælder især ved sprint, da fodangreb er afgørende for hastighed og kraft.
• Reducer sluttider: Med effektiv dorsiflexion, løbere kan øge hastigheden, fordi de begrænser den tid, deres fødder rører jorden. Jo flere fleksionsløbere skaber i deres ankler, jo lettere de bliver på deres fødder og jo mere tid i luften de genererer. Dette kan reducere sluttiderne med sekunder og endda minutter i længere løb såsom et maraton.
• Forøg magt: Ved blot at hæve din fod 10 til 30 grader, du kan lande mere midt på foden. Dette er gavnligt, fordi du lander i midten af ​​din masse. Dette giver dig den ekstra vægt, du skal skubbe hårdere af, end du kunne lande mere mod tæerne.

Hvilken del af min fod skal jeg lande på, når jeg løber?

Årsager til dårlig dorsifleksion

Du kan forringe din dorsiflexion og gøre løb vanskeligere gennem et af følgende:

Nerveskader: En af de mest almindelige årsager til dårlig dorsifleksion er komprimering af et bens nerve. Ud over, en klemt nerve i rygsøjlen kan ændre din gangart.

Muskelsvaghed: Manglende styrke i din hoftebortførelse, gluter, lår og underben kan forårsage bevægelseskompensationer, især hvis den ene side er svagere end den anden. Løbere med dominerende højre eller venstre side har en tendens til at kontakte jorden med mere kraft og vægtløftning med mere styrke på deres gunstige side.

Skade på din underkrop: Skader på dine fødder og ben, såsom ankelforstuvninger og plantarfasciitis, helt op til dine hofter og ryg kan ændre den måde, du bevæger dig på. Din krop foretager ukorrekte justeringer, når et af disse bindevæv bliver beskadiget.

Genetik: Din genetik kan disponere dig for problemer med dorsifleksion, såsom at have benlængde og strukturelle uoverensstemmelser. At søge hjælp hos en kiropraktor kan hjælpe.

Fleksibilitetsproblemer: Hvis du har stramme muskler i din læg eller hamstrings eller opbygning af mælkesyre på grund af intense cardio- eller vægtløftningssessioner, din løbeevne kan blive begrænset.

Ankelbegrænsning: Arvæv i leddet kan forårsage bevægelsesproblemer. Et led fungerer som et naturligt hængsel for din fod, og når leddet ikke kan fungere korrekt, du kan reducere i hvilken grad du tager dine fødder op.

Lidelser: Enhver rygmarvsforstyrrelse, muskeldystrofi, eller multipel sklerose kan forårsage, at foden trækker på gulvet, når du bevæger dig.

Kirurgi: Hofte- eller knæerstatningskirurgi kan generere en usædvanlig gangart. Arbejde med en fysioterapeut kan hjælpe med at gøre dette til et midlertidigt problem frem for et permanent problem.

Sådan fortæller du, at du har forkert dorsifleksion

Du kan selv vurdere, hvor godt du dorsiflex ved hjælp af en række af følgende evalueringer:

1. Videobånd dit fodslag. Du kan gøre dette med din smartphone på en lokal bane og på et fortov eller asfalt. Dette giver dig et overblik over dit fodslag på flere overfladetyper. Du bør se, hvor langt du flytter din fod fra jorden. Hvis du forbliver fladfodet og presser hårdt ned, du kan derefter arbejde med bevidst at løfte dine fødder mindst 10 grader ved hvert strejke, når du løber, indtil denne bevægelse føles naturlig.
2. Squat flere gange. Hvis denne bevægelse føles vanskelig, din dorsiflexion skal rettes. Dette skyldes sandsynligvis svage glutemuskler. Forkert brændende glutes og dorsiflexionsbegrænsning har direkte korrelation med hinanden.
3. Lunge. Du behøver ikke at gå i gang, men tag et skridt frem og derefter tilbage. Som at sætte sig på huk, hvis denne bevægelse føles udfordrende, din dorsiflexion kan bruge hjælp.
4. Tag en knæ til væg test. For at udføre dette, tag dine sko af. Flyt dine fødder, så din storetå er cirka tre til fem centimeter væk fra en væg og bøj knæet på det samme ben fremad. Hvis du kan røre væggen med din knæhætte, du har god dorsiflexion. Hvis du ikke kan røre væggen, din dorsiflexion er begrænset.

Sådan forbedres dorsifleksion

Du kan arbejde på at forbedre dorsiflexion gennem manuelle teknikker. Den første og nemmeste måde er at holde dorsiflexion i tankerne, hver gang du går en løbetur.

Hvert øjeblik din fod rammer, arbejde med at flytte din fod op til din skinneben.

Du kan også tilføje isolerede øvelser til din træningsrutine. Disse omfatter følgende:

Ankelcirkler . Stå på det ene ben og flyt din frie ankel rundt i store cirkler. Du bør arbejde på at presse hårdt, især når din fod bevæger sig mod din skinneben. Du kan høre en klik eller revner, når du gør dette. Denne normale lyd betyder, at du strækker anklen ud. Gentag 20 gange i både ur og mod uret. Skift fødder.

Skumrulle . Ifølge International Journal of Sports Physical Therapy , skumvalsning har kortsigtede virkninger på at øge ledets bevægelsesområde uden at påvirke muskelydelsen negativt. Du kan hente en skumrulle i løbende butikker eller sportsgode butikker.

At begynde, sidde på gulvet og rul din kalv over skumrullen i slowmotion. Når du rammer et hot spot, et sted, hvor din kalv brænder, Hold skumrullen på plads i 30 sekunder for at løsne musklen. Rul hele dit ben op, og skift derefter. Du bør gøre dette efter hvert løb for at holde dine lægmuskler så løse som muligt.

Hæl går . Hold dine hæle fast på jorden og peg din tå op mod dit hoved. Sørg for at holde knæene lidt bøjede for at undgå at låse dem. Gå nu på dine hæle med tæerne stadig peget op. Sving dine arme på samme tid. Lav tre sæt på 20 meter.

Hæl hæver. Hold tæerne fast plantet på jorden og løft dine hæle. Gør tre sæt med 20. Ifølge Journal of Foot and Ankle Research , hælhøjder hjælper med at forbedre ankelleddets dorsifleksion af bevægelsesområde.

8 hurtige rettelser til løbeform