Alle dine løb skal starte med en opvarmning og slutte med en nedkøling. Disse to bogstande til dit løb hjælper dig med at forberede din bedste indsats og komme dig i slutningen af din træning.
En god opvarmning udvider dine blodkar, sikre, at dine muskler er godt forsynet med ilt, før du giver dem en kraftig træning. Det øger også temperaturen på dine muskler for optimal fleksibilitet og effektivitet.
Ved langsomt at øge din puls, opvarmningen hjælper også med at minimere stress på dit hjerte, når du starter dit løb.
Nedkølingen holder blodet i hele kroppen. At stoppe pludselig kan forårsage let hoved, fordi din puls og blodtryk kan falde hurtigt. Ved langsom afvikling kan de falde gradvist.
Selvom du ofte vil høre, at nedkøling hjælper dig med at arbejde mælkesyren ud af dine muskler og forhindre forsinket begyndende muskelsårhed den næste dag, forskning har ikke fundet dette tilfældet.
Nedkøling er en god mental overgang mellem en hård indsats og afslutningen af din træning.
Strækning var tidligere en del af hver opvarmning og nedkøling, men beviserne finder ikke ud af, at det har de fordele, man troede det ville medføre. Statisk strækning før, i løbet af, eller umiddelbart efter træning ikke har vist sig at forhindre skade eller forsinket muskelsårhed.
Dynamisk strækning efter en opvarmning har nogle tegn på, at det kan være gavnligt for ydeevnen. Denne form for strækning udføres med øvelser, der tager dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde. Dynamiske strækøvelser efterligner også de handlinger, du vil tage i din træning.
At strække kolde muskler er aldrig en god idé, så hvis du beslutter dig for at inkludere stretching, gør det, når du er varmet op eller som en del af din nedkøling.
Følg disse trin til din opvarmning:
I slutningen af dit løb, tage disse trin:
Hvis du tror, du nyder godt af strækninger, du kan gøre dem efter dit løb eller som en separat aktivitet. Typiske post-run strækninger omfatter hamstringsstrækningen, quad stretch, lægstrækning, lav lunge stretch, IT -båndstrækning, sommerfuglstrækning, hofte og rygstræk, arme og abs stræk, og triceps strækker sig. Brug disse tips til korrekt strækning:
Forskning indhenter bare hvad løbere har gjort i årtier (og deres trænere har undervist). Opvarmning er en fordel, men du kan sikkert springe strækningen over, hvis du ikke finder det virker for dig. Nyd dit løb.