Nye løbere er ofte forvirrede over, hvordan man sætter mål for hastighed og afstand. Hvis du er en begyndende løber, du kan undre dig over, om du skal forbedre din afstand først, eller om du skal træne for at blive hurtigere. Det korte svar:Træn først efter afstand.
Det er bedre for dig at starte med at opbygge en udholdenhedsbase. Det betyder, at du først øger din aerobe kapacitet. Du øger din kilometertal, så længere løbeture er mere behagelige. Når du opbygger din udholdenhed, din hastighed vil også blive bedre.
Når du har etableret en vis styrke og udholdenhed til at gå distancen, du kan træne i afstand og hastighed på samme tid. Varierer din rutine ved at blande distanceløb med kortere, hurtigere træning kan faktisk være med til at sikre, at du får mest ud af din træning og minimerer dine chancer for skader.
Som ny løber, du kan blive fristet til at blive hurtigere først. Sikkert, bedre løbetider er tilfredsstillende. Men hvis du deltager i hastighedstræning, før du opbygger en stærk udholdenhedsbase, du sætter dig selv i fare for skader.
Gradvist opbygge din afstand, når du begynder din træning, er en god måde at sikre, at du opbygger den styrke og aerobe kapacitet, du skal bruge for at begynde at træne hårdere og hurtigere. Og hvis du vil forberede dig til et løb som din første 5K, det giver mening at gå på afstand, før du begynder at bygge hastighed. Trods alt, det betyder ikke meget, hvis du er hurtig, men mangler udholdenhed til at afslutte løbet.
Når du er klar til at tilføje hastighed, begynde med nogle grundlæggende hastighedstræning via højintensitetsintervaller. Du gør måske 200 meter, 400 meter eller længere gentagelser, der kræver, at du løber i hastigheder hurtigere end dit nuværende tempo.
Det er vigtigt, at når du laver disse øvelser, så er din form god, og at du har den aerobe kapacitet til at undgå skader. Hvis du har brugt tid på at opbygge et udholdenhedsgrundlag, så vil disse hastighedsøvelser være mere effektive.
For at opbygge din udholdenhedsbase, følg disse retningslinjer for at få mest muligt ud af din træningstid.
Tryk ikke på dig selv for at køre hele længden af din ønskede distance. Ved at lave en løbetur/gå -kombination, du vil kunne tilbagelægge mere afstand, og du får stadig en god træning. Og du opbygger konditionen - og tilliden - du skal løbe længere uden at gå.
En af de mest almindelige årsager til, at nybegyndere ikke længere løber, før de når deres målafstand:De løber for hurtigt. Når du først begynder at løbe, du burde køre i et samtalestempo. Det betyder, at du meget let kan tale i komplette sætninger, mens du kører. Hvis du gisper efter luft, du går helt sikkert for hurtigt.
Nogle begyndende løbere er faktisk fysisk gode nok til at løbe en bestemt distance, men de har ikke selvtillid eller mental styrke til at skubbe sig selv længere. I mange tilfælde, det er simpelthen "mind over matter". Prøv at distrahere dig selv ved at spille tankespil, vælge nye løberuter, eller løb med andre mennesker.
Tilføj ikke mere end 10% af din nuværende distance om ugen. Så hvis du i øjeblikket løber fem miles om ugen, du tilføjer måske cirka en halv kilometer til dit ugentlige løb, indtil du føler dig godt tilpas ved at løbe den distance. Tilsæt derefter lidt mere.
Når du har etableret et solidt udholdenhedsgrundlag, du kan begynde at indarbejde mere speedwork i din træningsrutine. Men som med tilføjelse af afstand, det er vigtigt at lette din krop til hastighedstræning gradvist.
Løb er en sport med stor indflydelse. Tilføjelse af afstand eller hastighed til din rutine belaster dine muskler meget, led, og knogler, samt dit hjerte og lunger. Hvis du begynder at tackle for meget for tidligt, du risikerer at komme til skade, træt, eller brændt ud.
Hvordan ved du, hvornår du er klar til at sætte fart på tingene? Hvis du er en ny løber, du bør træne konsekvent i fire til seks uger, før du begynder at opbygge din hastighed.
Efter at du har løbet regelmæssigt i fire til seks uger og har en dejlig base, Du kan starte med at tilføje skridt til en af dine ugentlige løb. Du kan også prøve at øge tempoet mod slutningen af et af dine løb. Efter tre til fire uger med dette, du kan begynde at tilføje tempoløb, fartlek kører, eller intervaltræning.
En af de bedste måder at begynde at øge din hastighed på, fartleks indebærer at løbe lidt hurtigere i cirka to minutter, før du letter tilbage til dit normale tempo for at komme sig i cirka fire minutter. Gentag disse intervaller flere gange i løbet af din løbetur.
Denne type løb indebærer at starte i et let tempo for at varme op, derefter bevæge sig ind i en hastighed, der er cirka 10 sekunder langsommere end dit løbstempo i de næste 20 til 25 minutter af dit løb. Målet med dette tempo er at øge din anaerobe tærskel, en kritisk komponent til at øge din hastighed.
I denne type hastighedsarbejde, du tilføjer korte udbrud af hurtigere løb med restitutionsintervaller i et lettere tempo.
Disse er en standard for at forbedre din køretid og er lette at gøre. Start med at løbe en kilometer i et hurtigt tempo, sænk derefter farten i en restitutionsperiode. Efter cirka en halv kilometer i et opsvingstempo, saml op igen til endnu en hurtigere kilometer. Sørg altid for at inkludere en opvarmning og afkøling før og efter dit løb.
Tilføjelse af hastighedsarbejde til dine løb er en fantastisk måde at forbedre din kondition, styrke, og aerob kapacitet. Hvis du er ny inden for løb, det er vigtigt at starte med at opbygge en solid udholdenhedsbase, før du begynder at arbejde med din hastighed. Til sidst, du kan indarbejde både hastigheds- og fjerntræning, hvilket kan være en fantastisk måde at gøre dine løb mere sjove og givende.