Løb er en af de bedste måder at få fit, men når det kommer til at gå den afstand, din krop har brug højre brændstof på det rigtige tidspunkt for ultimativ ydeevne. Her Louise Burke, leder af Sports Nutrition på The Australian Institute of Sport, giver råd om, hvad de skal spise og hvornår - før, under og efter den store begivenhed - for din stærkeste løb yet.The krop + sjæl køre træner app er ankommet! Klik for at downloade den ultimative kører ledsager til gratis
spise for performance vs. vægttab
Hvis du er en tidlig udvidelseskort, er det ikke altid praktisk at passe i en nærende snack før træning . Men hvis en af dine grunde til dunkende fortovet er vægttab, kan det være bedre at gemme din måltid indtil efter din træning, siger Burke. "Udøver i en fastende [8 timer siden sidste måltid] vil brænde mere fedt end at gøre det samme træning efter at have spist en kulhydrat rig snack" says.However hun hvis dit primære mål er at maksimere præstationer, er det en god ide at planlægge en pre-træning snack som fødevarer er kun nyttig, når den er blevet fordøjet og absorberet, konstaterer Louise. Her er nogle eksempler på, hvad de skal spise og når:
På dagen for begivenheden
3-4 timer før motion:
1-2 timer før motion:
Mindre end en time før motion:.
Kulhydrat lastning & ndash; hvad er det? Kulhydrat læsning er en metode, der anvendes af sportsfolk, før en udholdenhed konkurrence at amp op ydeevne. Ved at spise en kost med kulhydrater og tilspidsende træning i dagene før løbet, kan du maksimere muskel glykogen (kulhydrat) butikker, som giver dig mulighed for at køre på din optimale tempo i længere tid, siger Burke.Who bør kulhydrat belastning? "Enhver kører en halvmaraton eller maraton ved moderat til høj intensitet sandsynligvis drage fordel af kulhydrat lastning, men hvis dit mål er at køre i mindre end 90 minutter, en sund, afbalanceret kost med kun lidt flere kulhydrater end normalt er den bedste løsning, "siger hun . Hvad skal Eatas en generel regel: 80 procent af jer kost bør bestå af kulhydrater, hvis du virkelig ønsker at få det maksimale udbytte af carb-loading. Men det er ikke den sundeste af kostvaner, advarer Burke. "På en anden given dag, er det vigtigt at spise godt afbalancerede nærende måltider, men det er ikke vigtigt for den næste dags begivenhed," siger hun. "Atleter vil vælge en» lav-rest kost 'ved at vælge hovedsageligt hvide kulhydrater som pasta eller brød at skære ned på fiber. det hjælper dem til at føle lyset næste morgen og undgår også behovet for en "pit-stop" i midten af et løb! " siger Burke.After race: muskel repairTiming er af afgørende betydning, når det kommer til genopretning brændstof. Hvis du har nået dit mål om at køre en halv eller hel maraton, eller har netop afsluttet en intensiv 10 km interval træning, du har brug for hurtigt (inden for en time) genopfylde din energi butikker ved at spise 15-25g af god kvalitet protein, konstaterer Burke . "Ikke alene gør de essentielle aminosyrer i protein rige fødevarer fremme muskel reparation, ved at tilføje en kilde til kulhydrat til dit indlæg øvelse snack, beviser du kan reducere graden af muskelnedbrydning yderligere," says.Recovery hun snack forslag: