Ønsker at ekstra kant til at få dig over målstregen? Vi spurgte nogle af Australiens bedste trænere og kører atleter til at afsløre deres top træning hemmeligheder til at få dig primet til din bedste præstation endnu.
1 Må ikke springe den varme op
Gordon Campbell, Can Too cheftræner og maratonløber, siger alt for mange løbere begår den fejl enten ikke varmer ordentligt op eller laver statiske strækninger (i besiddelse af en strækning) før et løb. "Dette sænker ikke kun din præstation, men kan også føre til skade." "Start med en let tempo jogging varme op i 10 minutter efterfulgt af nogle dynamiske øvelser som ben gynger, høj knæ kører, helbrede at glute løb og gang lunges," siger han.
2 Variation er nøglen
Brian Schepisi, cheftræner hos Sporting Spirit, siger blot at gå en tur er ikke en effektiv måde for uddannelse af en kørende begivenhed & ndash; du har brug for at spice tingene lidt op med hastighed arbejde og udholdenhed træning. "Medtag mindst én fartlek (en form for intervaltræning) session en uge og et tempo løb for at forbedre din race tempo og udholdenhed," siger han.
Aerobic intervaltræning:
"Enten bølge og slukkes hele køre over bakker eller lejligheder," forklarer Schepisi. "Eller køre intervaller såsom fem én kilometer gentagelser på 10 til 15 sekunder pr kilometer hurtigere end dit mål løb tempo." "Eller køre tre to kilometer gentagelser på mål løb trit med en 2:58 minutters restitution i mellem," siger han
Tempo køre:. Start let og bygge til en stærk og støt tempo (udfordrende, men håndterbare) over den anden halvdel af run.Schlepsi rådgiver sigter efter disse afstande:
6-10 kilometer for en 10 kilometer race10-13 kilometer for en halv marathon13-16 km for et maraton
3 Opret din egen mantra
Helen Stanton, marathon vinder i den kvindelige afdeling af 2010 Blackmores Sydney Running Festival, siger, når det bliver hårdt, og du føler dig løbe tør for damp, drej indad og gentag bekræftelser for en mental boost. " 'Bare gør det altid bliver gentaget i mit hoved kører op bakker eller i løbet af de sidste par kilometer i et løb," siger Stanton.
4 Træk tilbage før løbet
Steve Moneghetti, olympiske mester og australske løb legende, siger en anden almindelig pre-race bommert er trænet hårdt lige indtil dagen før en begivenhed. "Jeg kan lide at opfriske før et løb ved at skære lige tilbage på min kilometertal og kun gør én session på løb tempo tidligere på ugen," siger Moneghetti.
5 Maksimer opsving
Medmindre du har bare løbe en maraton, opvarmning ned og statiske strækninger er nøglen til en hurtig genopretning, siger Moneghetti. "Du skal ikke bare stoppe flytte efter dit løb. Gå eller shuffle indtil din vejrtrækning bedres, stræk, og derefter, hvis løbet slutter i nærheden af en strand, gå i vandet i 10 minutter for at lette inflammation."
" Hvis du er øm senere, så aktiv opsving er bedst for ømme ben. Gå en let tur, svømme eller cykeltur om eftermiddagen for at hjælpe med at løsne dig op og føle sig bedre, "rådgiver han.
6 Mind over matter
Løb er både en fysisk og mental udfordring, så når det kommer til træning, "jeg har ikke lyst til det i dag" er ikke fra hinanden af en vinder ordforråd. Medmindre såret, regelmæssige og udfordrende træning er et must, hvis du ønsker at se forbedringer. "Begyndere bør træne tre dage om ugen, mellemliggende løbere, fire til fem dage om ugen, og avancerede endnu mere," siger Schepisi. Og vores andre eksperter er enige:
". Jeg virkelig hader mangler en dag med at køre, da dette er min brændstof om morgenen i stedet for at have en kop kaffe, jeg går en tur," siger Stanton
<. p> "Nogle gange er den bedste måde at komme over en dårlig dag" er at komme ud og køre. det er svært i starten, men når du kommer ind i din skridtlængde du begynder at føle stor, "siger Campell.
"jeg kører 100 kilometer om ugen, så jeg ikke har en fridag, medmindre jeg såret," siger Moneghetti.
For flere kører tips og råd besøge vores Sydney Running Festival guide.