5-minutters daglig planke træning

Vil du forbedre din kernestyrke, men synes ikke du har tid nok? Hvis du er i tvivl om, hvilke øvelser der får arbejdet udført effektivt, du er ikke alene.

Forvirring om, hvordan man træner, eller hvor meget tid der skal bruges på at træne, kan få dig til at ignorere dine kernemuskler helt. Men målrettede kernetræninger, der omfatter plankeøvelser, kan hjælpe med at bygge et fundament for styrke og stabilitet.

Betydningen af ​​kernestyrke

Kernemuskler omfatter både de dybe og overfladiske muskler i stammen. Din kerne giver støtte til hverdagen og stabilitet til at tage mere avancerede øvelser. Uden en solid kernerutine, underliggende svagheder kan gøre dig mere udsat for skader. Kernestyrke er en afgørende komponent i funktionel kondition.

Fordele ved en stærk kerne

Udførelse af en konsekvent og effektiv kernetræning giver fordele, herunder:

• En stabiliseret rygsøjle
• Forbedret bevægelse
• Ideel justering og kropsholdning
• Forbedret balance

Risici ved en svag kerne

Når kernen ikke udøves regelmæssigt, det kan blive svagt, hvilket øger risikoen for:

• Komprimerede bageste led i lænden
• Overdreven anterior/posterior hældning af bækkenet
• Dårlig kropsholdning
• Lændesmerter eller ubehag
• Muskelspændinger og tæthed

Kerneøvelser optimerer muskelstyrke og stabilitet. En stærk kerne forhindrer skader på knæene, hofteled, og lændehvirvelsøjlen. Kernemuskelstabilitet hjælper med at lindre rygsmerter ved at understøtte en god kropsholdning.

Byg kernestyrke med planker

At udvikle en stærk kerne vil give en bedre træningsoplevelse. Det vil afrunde dit fitnessprogram og hjælpe dig med at bevare god form under hver bevægelse. Du er måske allerede bekendt med nogle almindelige kerneøvelser, herunder crunches og broer.

En af de bedste måder at styrke din kerne på er gennem planker. Undersøgelser viser, at planker producerer fremragende kernemuskelaktivering, som understøtter anbefalingen af ​​planker til både trænede atleter og motionister.

Core muskelstyrke og stabilitetstest

5-minutters daglig planketræning

Den følgende 5-minutters planke-træning tilbyder en hurtig og effektiv træningsrutine, der indeholder en række planker for at styrke din kerne hver dag. Inden du går i gang, opvarmning. Du kan vælge en rask 1-2 minutters gåtur eller løbetur efterfulgt af lette strækninger.

For at nå de fulde fem minutter, udfør hver af de følgende plankeøvelser to gange i træk.

Lige armplank

1. Start i en push-up position på gulvet med dine arme lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dine hænder skal være under dine skuldre.
2. Hold lige arme, med tæerne gemt.
3. Hold din kerne stram og kroppen lige fra top til tå. Undgå at hænge i hofterne eller dyppe dit hoved.
4. Træk vejret igennem denne øvelse i 30 sekunder.

Det er OK, hvis det tager tid at bygge op til den anbefalede træningstid. Fokus på fremskridt, ikke perfektion.

Modifikation :For at gøre denne øvelse lettere, udfør planken fra dine knæ i stedet for dine tæer. Du kan også holde øvelsen i kortere tid, hvis det er nødvendigt.

Omvendt planke

1. Sid på en træningsmåtte med dine ben strakt ud foran dig.
2. Placer dine håndflader, fingrene spredt bredt, på gulvet lidt bag dig. De skal placeres uden for dine hofter.
3. Tryk ind i dine håndflader, mens du løfter dine hofter og torso mod loftet.
4. Kig op til loftet, peg med tæerne, og hold dine arme og ben lige.
5. Hold hele din krop engageret for at danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
6. Stram din kerne og fokuser på at trække navlen tilbage mod rygsøjlen.
7. Hold denne position i 30 sekunder.

Modifikation :For at ændre den omvendte planke, udfør øvelsen, mens du hviler på dine underarme. Hold albuerne i en 90 graders vinkel.

Underarms sideplank

1. Læg dig på din højre side på en træningsmåtte med forlængede ben (højre ben placeres direkte på venstre ben med dine fødder stablet).
2. Placer din højre albue direkte under din skulder, der hviler på underarmen (i en 90 graders vinkel).
3. Hold dit hoved og rygsøjlen neutral. Din højre hofte og knæ vil forblive i kontakt med gulvet.
4. Engager din kerne til at løfte dine hofter og knæ fra gulvet.
5. Hold denne planke i 30 sekunder.
6. Gentag på den anden side for at fuldføre sættet.

Modifikation :Udfør denne sideplankeøvelse med let bøjede ben. Hold dine knæ i kontakt med gulvet for at gøre flytningen lettere.

Pyramideplank

1. Start i en plankeposition med dine underarme på en træningsmåtte. Bevar en stram kerne og begynd at presse dine hofter mod loftet.
2. Bliv på dine underarme, og tryk forsigtigt dine hæle mod gulvet (tænk på en V-form på hovedet). Tillad en blød bøjning i dine knæ, hvis dine hamstrings er stramme.
3. Hold stillingen kortvarigt, og sænk derefter dine hofter for at vende tilbage til plankepositionen.
4. Skub op på dine hænder, og flyt din krop til en nedadgående hundyogaposition (hofter hævet igen mod loftet), mens du opretholder en stram kerne og en neutral rygsøjle.
5. Stræk dine hæle og brystet mod gulvet samtidigt.
6. Vend langsomt tilbage til plankepositionen på dine underarme.
7. Gentag øvelsen i 30 sekunder.

Modifikation :Du kan også udføre denne øvelse fra dine knæ.

Et ord fra Verywell

At opbygge en stærk kerne er afgørende for at opnå total kropsstyrke og stabilitet. Kerneøvelser reducerer din risiko for skader, lindre smerter i lænden, og fremme en god kropsholdning. Planker er en effektiv måde at stimulere dine kerne muskler og få maksimale fordele ved din tid brugt på at træne.

Tro det eller ej, det er muligt at styrke din kerne på bare fem minutter om dagen. Hvis du ikke kan komme igennem hele træningen som beskrevet, sved det ikke. Bare gør hvad du kan, og opbyg din styrke over tid.

Som altid, Sørg for at konsultere din læge eller anden sundhedspersonale, inden du starter dette eller et andet træningsprogram.

7 dage med 7-minutters træning