Intens elliptisk interval træning

Keder du dig med dine sædvanlige elliptiske træninger? Måske er det tid til en ændring.

Pift din træning op med intervaller

Denne elliptiske træner interval træning er lige hvad du har brug for for at øge tingene, forbrænde flere kalorier, og gør din træning bare lidt mere interessant.

Sådan fungerer det:Du laver omkring 7 højintensitetsintervaller, der kræver, at du øger dine modstandsniveauer i trin på 1 til 2 minutter. Dit mål er at få din puls op og komme til et niveau 7 eller 8 på denne opfattede anstrengelsesskala, også kaldet en RPE (vurdering af oplevet træning) skala.

Mellem hvert højintensitetsinterval, du får en restitutionsperiode på cirka 1 til 2 minutter for at lade din puls falde, få vejret, og gør dig klar til det næste interval. Du vil arbejde uden for din komfortzone, men ikke så hårdt, at du føler dig forpustet.

Forholdsregler

Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, skader, eller andre problemer, der forhindrer træning.

Hvordan

• Start med en opvarmning og øg gradvist din intensitet, enten med hastighed, modstand, eller begge dele, indtil du arbejder i et moderat tempo, eller omkring et niveau 4 eller 5 på RPE -skalaen.
• Udfør hvert interval som vist herunder, stigende eller faldende modstand mod arbejde ved den foreslåede oplevede anstrengelse.
• Modstandsniveauerne er kun forslag, så vælg et niveau, der fungerer for dig, og lad være, hvis du føler, at du arbejder for hårdt. Husk, at forskellige maskiner har forskellige områder, når det kommer til modstand. Diagrammet herunder er baseret på en elliptisk, der går op til modstandsniveau 12. Du kan justere efter din maskines indstillinger. Brug oplevet anstrengelse som din guide.
• Afslut med en nedkøling og en strækning.

Tid Modstand/niveau Opfattet anstrengelse 5 min Opvarmning ved let modstand 41 min Forøg Res til Niveau 4-551 min Forøg Res til Niveau 8-107-82 min Forøg til Niveau 4-552 min Forøg Res til Niveau 8-107-81 min Forøg til Niveau 4-551 min Forøg Res til Niveau 9- 1182 minFald til niveau 4-552 min.Forøgelse til niveau 8-107-81 min.Fald til niveau 4-551 min.Forøgelse til niveau 9-118-92 min.Fald til niveau 4-552 min. til niveau 4-552 min.Forøg Res til niveau 8-1082 min.Fald til niveau 454 min.Niveau 5 - Jævn tilstand65 min.Køl ned - let tempo4 Total træningstid:40 min

En ting at overveje er, at efterhånden som træningen skrider frem, du bliver træt, og du kan muligvis ikke opretholde det samme modstandsniveau. Ideen er at prøve at forblive på samme niveau for hvert interval, men hvis du kommer for langt ud af din aerobe zone, til det punkt, hvor du er forpustet, reducere din modstand efter behov.

Interval træning, Per definition, er designet til at få dig ud af din komfortzone, så du arbejder hårdere, men kun i korte perioder. Du vil tænke på, hvor hårdt du kan arbejde i den tildelte tid. For eksempel, hvis et arbejdsinterval er et minut, du kan sikkert arbejde på et højere niveau end, sige, et 2-minutters arbejdsinterval.

Tilsvarende restitutionsintervallerne skal give dig følelsen af ​​at være klar til det næste arbejdssæt. Hvis du stadig trækker vejret hårdt, skal du tage lidt ekstra tid at komme sig.

Sidst, spring ikke over opvarmningen eller nedkøling. Opvarmningen giver dig mulighed for gradvist at øge varmen i dine muskler, så træning bliver lettere. Nedkøling lader din krop komme tilbage til, hvor den var, før du startede. Tænk på det som din belønning for et godt udført stykke arbejde og en tid til at trække vejret og reflektere over din træning.