Høj intensitet intervaltræning (HIIT) er alt raseri i disse dage, tilbyder en af de mest effektive træninger til forbrænding af kalorier, tabe sig og komme i form. Disse hårde intervaller (normalt udført i 10-60 sekunder) tager dig til et nyt intensitetsniveau, godt ude af din komfortzone, hvor din krop kan forbrænde masser af kalorier.
Hvileperioden der følger (nogle gange samme længde eller længere end intensitetsintervallet) giver dig mulighed for at restituere, så du kan gøre det hele igen ... og igen ... og igen. Traditionelle HIIT -træninger er hårde, men hvis du leder efter en udfordring, der presser dig til den absolutte grænse, se ikke længere end Tabata -træning.
En Tabata -træning er, på det enkleste, en 4-minutters træning (ikke inklusive en opvarmning og en nedkøling), der inkluderer 20 sekunder med meget høj intensitet eller anaerob træning efterfulgt af 10 sekunders hvile. Du gentager denne cyklus 8 gange i alt 4 minutter i meget kort tid, meget intens træning.
Forskellen mellem Tabata -træning og andre intervaltræning er den rene intensitet. Fordi hvileintervallerne er kortere end arbejdssættene, intensiteten bygger op, når iltgælden stiger, efterlader dig et rodet rod efter bare 4 minutters træning.
Selvom det oprindeligt blev skabt til atleter for at forbedre ydeevnen, Tabata -træning har ramt mainstream, tilbyder den gennemsnitlige motionist spændende nye træningspas. Dagens Tabata -træning er ikke kun 4 minutter, men op til en time.
Disse træninger involverer ikke bare en stationær cykel, som brugt i den originale undersøgelse, men en række aktiviteter og øvelser:Cardio, styrketræning, kettlebell, sammensatte bevægelser, eller en blanding af dem alle. Uanset om du følger en træning, eller du opretter din egen (se nedenfor), der er nogle fordele og ulemper at overveje, før du prøver Tabata -træning.
Korte træninger
Forbedrer ydeevnen
Udfordrende
Effektiv
Ikke for begyndere
Intens ubehageligt
Risiko for skader
Monotont
Her er et nærmere kig på nogle af fordelene ved Tabata.
Der er også nogle ulemper ved Tabata. Her er et nærmere kig på, hvad det er.
Det smukke ved Tabata -træning er, at der er en række muligheder for at prøve, herunder videoer som Amy Dixons åndeløse krop, lyd træning såsom Tabata Coach, tilbydes af fitness DJ, Deekron, eller du kan lave dine egne Tabata -træninger ved hjælp af enhver aktivitet, du kan lide, selvom nogle vil fungere bedre end andre:
Husk, at den samme øvelse 8 gange kan forårsage træthed, så du kan opleve, at din intensitet (og din form) halter, når du kommer til slutningen. En måde at bekæmpe det på (og undgå monotoni) er at blande og matche øvelser i den samme Tabata -cyklus.
For eksempel, Prøv at skifte en springkraft med et squat -spring eller endda lave 8 forskellige øvelser i løbet af cyklussen. For at gøre din træning lettere, overveje at bruge en timer. Tabata Pro -appen er en af mine foretrukne Tabata -timere ($ 2,99), giver dig mulighed for at indstille længden af dit arbejde og hvileintervaller, uanset hvad du vil.
Nedenfor er kun et eksempel på en Tabata -træning, der indeholder 4 Tabata -sæt, hver med to højintensitetsøvelser skifter du om længden af hvert sæt. Husk, dette er en avanceret træning, så modificer øvelserne, så de passer til dit fitnessniveau, og tag længere hvil hvis det er nødvendigt. Inkluder også en 10-minutters kardioopvarmning gradvist stigende intensitet/
Køl ned :5 minutter Total træningstid :35 minutter