Højintensiv intervaltræning (HIIT) er en fantastisk måde at øge din cardio- og styrketræning ved at tilføje intensitet, bred vifte, og et kalorieforbrændende boost. Så, hvad er egentlig HIIT træning? Det er en form for intervaltræning, hvor du veksler kort, meget højintensitetsintervaller med længere, langsommere restitutionsintervaller.
Ideen er at arbejde i de øvre procentdele af din målpulszone, eller omkring en 9 ud af 10 på den opfattede anstrengelsesskala, hvilket betyder, at du går så hårdt som du kan i løbet af arbejdsintervallerne. Denne intensive indsats tager dig ind i din anaerobe zone, et niveau så højt, at din krop ikke kan optage nok ilt til at generere den energi, den har brug for til aktiviteten.
Det er lidt ligesom at være på Mars uden din hjelm - noget du kun kunne gøre i en meget kort periode. Denne type træning tvinger din krop til at blive mere effektiv og bruge lagret energi til brændstof, gør det til en fantastisk måde at forbedre dit fitnessniveau på, opbygge muskler, og forbrænder fedt.
Hvad er anaerob træning?Denne type træning er blevet brugt af atleter til at forbedre ydeevnen, men det har også vist sig at gavne den gennemsnitlige motionist. Her er blot nogle af fordelene ved HIIT -træning:
HIIT forbedrer ydeevnen. Sæt lidt HIIT i din rutine, og du vil bemærke en tydelig forskel i dine andre træningsprogrammer, nemlig at du har mere udholdenhed og udholdenhed.
HITT hjælper dig også med at forbrænde mere fedt. Det er her de reelle fordele kommer ind, især hvis du vil tabe dig. Undersøgelser har vist, at HIIT -træning resulterer i mere vægttab end stabil, træning med lavere intensitet. Det gør det også muligt at forbrænde mere fedt i de muskler, der bruges - temmelig fantastisk, da vi altid har fundet ud af, at pletreduktion ikke virker.
Undersøgelser viser, at HIIT dramatisk forbedrer insulinfølsomheden, som er en vigtig komponent i kroppens proces med at regulere blodsukkerniveauet. Dem med insulinresistens (det modsatte af insulinfølsomhed) er mere tilbøjelige til alvorlige helbredskomplikationer som diabetes.
Dine træninger er kortere. En typisk HIIT -træning varer normalt omkring 15 til 30 minutter og involverer et forhold på 2:1, hvilket betyder, at dine restitutionsintervaller er dobbelt så lange som arbejdsintervallerne. Et eksempel ville være 5 til 10 højintensive sprints (arbejder på niveau 8 til 9 på det opfattede anstrengelseskort), der varer 30 til 60 sekunder, afbrudt med genoprettelsesintervaller på 1 til 2 minutter (arbejder på niveau 4 til 5).
Undersøgelser viser, at en af de mest almindelige årsager til ikke at dyrke motion er tid, så HIIT kan være en god mulighed for mange.
Interval træningDet er enkelt at oprette din egen HIIT -træning. I bund og grund, efter en grundig opvarmning, du vælger en træning med meget høj intensitet, såsom burpees, sprint all-out, eller cykle så hurtigt du kan. Derefter, lav cirka 30 sekunder af din all-out-øvelse, efterfulgt af en restitutionsøvelse, såsom jogging eller lunges, i cirka et minut, gentager disse intervaller i cirka 20 minutter eller deromkring, afhængigt af dit fitnessniveau.
Hvis du er nybegynder, all-out anbefales ikke, og du vil sandsynligvis ikke lide det. Men en stor ting med HIIT er, at du bestemmer dit intensitetsniveau - start med at presse dig selv lidt (men ikke for meget). Derefter, sigte mod at tilføje intensitet, efterhånden som dit fitnessniveau forbedres.