Sådan gør du bjergbestigere

Også kendt som: Kører planker

Mål: Hele kroppen, men især armene, skuldre, quads, og kerne

Niveau: Nybegynder

At bestige et bjerg ville være en skræmmende træning for de fleste, men hvad nu hvis bjerget er gulvet? Det er konceptet bag bjergbestigere. Udført fra en plankeposition, du skifter skiftevis med et knæ til brystet, derefter tilbage igen, fremskynde hver gang, indtil du "løber" mod gulvet.

Selvom trækket lyder enkelt, bjergbestigere træner næsten hele kroppen og øger din puls. Du kan nemt tilføje bjergbestigere til din morgentræning derhjemme eller i fitnesscentret, på et hotelværelse, mens du rejser, eller endda klemme et par ind i pauserummet på arbejdet. Det grundlæggende træk er fantastisk til begyndere, men mere erfarne motionister kan tage tingene op i et hak med variationer.

Fordele

Bjergbestigere er gode til at opbygge kardioudholdenhed, kernestyrke, og smidighed. Du arbejder flere forskellige muskelgrupper med bjergbestigere-det er næsten som at få en træning i hele kroppen med kun en øvelse.

Når du udfører trækket, dine skuldre, arme, og bryst fungerer for at stabilisere din overkrop, mens din kerne stabiliserer resten af ​​din krop. Som primus motor, dine quads får en utrolig træning, også. Og fordi det er en konditionstræning, du får hjertesundhedsmæssige fordele og forbrænder kalorier.

Trin-for-trin instruktioner

Når du lige er startet, Prøv den klassiske variant af øvelsen:

1. Kom i en plankeposition, sørg for at fordele din vægt jævnt mellem dine hænder og dine tæer.
2. Tjek din form-dine hænder skal være cirka skulderbredde fra hinanden, tilbage fladt, abs forlovet, og hovedet i retning.
3. Træk dit højre knæ ind i brystet så langt du kan.
4. Skift ben, trække det ene knæ ud og bringe det andet knæ ind.
5. Hold hofterne nede og kør knæene ind og ud så langt og så hurtigt du kan. Alternativ indånding og udånding ved hvert benskift.

Når du er fokuseret på flytningen, du kan finde på at holde vejret. Husk at trække vejret.

Almindelige fejl

Der er et par almindelige fejl, der kan gøre bjergbestigere mindre effektive eller endda usikre.

Hopper på dine tæer

Du skal træne med korrekt form, ikke kun for at maksimere effektiviteten, men forhindre skader. For eksempel, en almindelig nybegynderfejl med bjergbestigere er at hoppe på tæerne, mens du udfører trækket. Hoppet kan føles som en hårdere træning, men det kræver faktisk mindre engagement af dine kernemuskler.

7 måder at forhindre træningsskade på

Lad ikke dine tæer røre gulvet

En anden formfejl, du måske finder på at lave, især når trækket fremskynder, formår ikke at fuldføre bevægelsen ved at lade dine tæer røre jorden, mens du bringer dine knæ ind i brystet. Hvis tæerne ikke rører jorden, du får ikke det fulde udbytte af øvelsen og kan risikere at komme til skade.

Skifte din vægt tilbage

Hvis du ikke er vant til denne bevægelse, det er let at lade din vægt skifte tilbage, så din krop ender i en nedadgående bevægelse. Hold vægten afbalanceret og skuldrene over dine håndled.

Ændringer og variationer

Brug disse variationer af bjergklatreren til at tilpasse øvelsen til dit niveau og din evne.

Har du brug for en ændring?

Hvis du er på begynderniveau, start med en laveffektiv version.

Bjergbestigere med lav effekt

1. Fra en plankeposition, bringe dit højre knæ til brystet, holde din højre fod hævet.
2. Bring din højre fod tilbage til plankepositionen med tæerne rørende ved jorden.
3. Vend hurtigt træk, denne gang bringer dit venstre knæ til brystet, holde din venstre fod fra jorden.
4. Sæt din venstre fod tilbage til plankepositionen, tæer rører jorden, og løft straks din højre fod for at gentage trin 2.
5. Skift hurtigt sider i et minut eller for det antal reps, du vælger.

Hvis du føler, at du skal tage noget af vægten af ​​dine arme, skuldre, og hænder, prøv modificerede bjergbestigere på et trin. For denne variation, løft din overkrop på et trin eller en blok. Dette kan være nyttigt, hvis du letter en træning efter en skade eller stadig arbejder på at udvikle din overkropsstyrke.

Er du klar til en udfordring?

Når du har mestret det grundlæggende, udfordre dig selv med en mere avanceret variation.

Foot-Switch bjergbestigere

Denne variation er mere en fodkontakt end en løbetur. Det har mere indflydelse og potentialet til virkelig at få din puls op.

1. Start fra en plankeposition.
2. Når du bringer dit højre knæ ind, røre din stortå til gulvet.
3. Jump-switch dine fødder, tager din højre fod tilbage og din venstre fod fremad på samme tid.
4. Gentag for det ønskede antal reps eller tidsvarighed.

Glidende bjergbestigere

Hvis du har en glideskive eller et håndklæde og trægulv, Prøv at bruge dem til at ændre det grundlæggende træk.

1. Læg din disk eller håndklæde på gulvet, placer derefter din fod på den, mens du indtager en plankeposition.
2. Begynd langsomt at fuldføre en grundlæggende rep, ved hjælp af dit andet skridbare ben og overkrop til at stabilisere dig selv.
3. Når du fremskynder flytningen, du vil mærke, at denne variation virker mere på din quads end den grundlæggende version.

Stående bjergbestigere

Tilføj noget ekstra cardio til dette træk ved at udføre det, mens du står:

1. Start med at løfte dit knæ til hofteniveau, fald derefter ned til gulvet med en plankeposition.
2. Udfør det grundlæggende træk, bringe dit knæ til brystet og derefter tilbage igen.
3. For at få din puls op, Prøv at jogge 10 gange før du skifter til den anden side.

Du kan også prøve at bremse farten for at intensivere strækningen (svarende til at lave et plyo gulvudfald).

Sikkerhed og forholdsregler

Bjergbestigere af enhver variation er stærkt afhængige af din evne til at indtage og holde en korrekt plankeposition. Dette inkluderer kontrol for at være sikker på, at:

• Dine arme og hænder er placeret lige ned fra dine skuldre
• Din ryg er lige og flad, ikke buet eller buet
• Dine hofter er ikke hævet (din numse skal ikke være oppe i luften)

For at sikre, at flytningen er effektiv og sikker, gennemgå den korrekte form til plankering. Udførelse af en planke med dårlig form kan sætte dig i fare for skader og vil i høj grad reducere fordelen ved at tilføje bjergbestigere til din træningsrutine.

Bjergbestigere bør undgås, hvis du har skader eller ustabilitet i dine skuldre eller bækken. Bjergbestigere er en god træning for dine knæ, men hvis du har været opereret eller skal opereres (f.eks. at reparere en sportsrelateret skade eller udskifte et led, der er ramt af gigt), du vil tale med din læge eller fysioterapeut, før du arbejder disse bevægelser ind i din rutine.

Hvis du for nylig har været gravid eller har haft visse former for maveoperationer, du kan have en tilstand kaldet diastasis recti, hvor musklerne i dit underliv er adskilt. Indtil denne tilstand heler fuldstændigt, du vil gerne undgå denne type kernetræning.

Tips til træning efter graviditet

Prøve det

Bjergbestigere kan let tilpasses dit niveau, udført som en enkeltstående træning, eller blandet ind i dit eksisterende regime. Trækket kan være:

• Føjet til din sædvanlige kardio -rutine
• Parret med andre cardio øvelser
• Bruges til at lave din egen højintensive kredsløbstræning

Træninger, der har bjergbestigerbevægelsen, omfatter:

• Træning i fuld krop med glidende diske
• Højintensiv Tabata Cardio-træning

Når du har mestret planker og bjergbestigere, du kan prøve andre øvelser, der bruger din egen vægt til hele kroppen, styrkende træning:

• Pilates Plank variationer
• Fuldkrop, Træning uden vægt
• Avanceret Ab -træning for kernestyrke
• 30-dages træningsudfordring for kropsvægt