Sådan gør du siddende skrå vendinger med en medicinbold

Også kendt som :Russisk twist

Mål :Abdominals, skrå

Udstyr påkrævet :Medicinbold

Niveau :Mellem

Den siddende skrå twist -øvelse, undertiden kaldet det russiske twist, er en meget effektiv øvelse til at styrke mavemusklerne. Brug af en medicinbold i øvelsen tilføjer en udfordring til træningen.

Du kan udføre denne øvelse som en del af en kerneforstærkende træning sammen med øvelser som planken, knas, og bro. Det kan også være en del af en total kropsstyrket træning og er især god, hvis du er i en sport, hvor du kaster en bold eller svinger en kølle.

Fordele

Det skrå twist er en fantastisk øvelse, der arbejder mange muskler i din kerne. Det udøver ikke kun rectus abdominis, men det rammer også de ydre skrå og indre skråninger. Ved hjælp af en vægt, medicinbold eller stabilitetskugle i øvelsen tilføjer spænding til kernemusklerne, giver dem virkelig en træning.

At styrke kernemusklerne er vigtigt for dit helbred og din kondition.

En stærkere kerne beskytter din rygsøjle, fremmer god kropsholdning, og hjælper med balance. Hvis du sidder ved et skrivebord for at arbejde, for eksempel, din forstærkede kerne hjælper dig med at sidde med en bedre kropsholdning. Dette kan hjælpe dig med at undgå smerter i lænden og reducere den samlede udmattelse og ømhed i musklerne.

Atleter inden for sport, der kræver rotationskraft (som i golf) eller kast, kan se forbedring i deres spil fra denne øvelse.

0:39

Sådan bruges en medicinsk bold i en siddende skrå vending

Trin-for-trin instruktioner

1. Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet (lettere) eller hævet op af gulvet (vanskeligere). Hvis du har svært ved at holde positionen, og dine fødder skifter rundt, Prøv at lægge dem under en stabil genstand.
2. Kontrakt din abs og sidde i en vinkel på 45 grader.
3. Hold medicinbolden med begge hænder, lige foran dig.
4. Kontraherer din abs, vrid langsomt fra din torso til din højre og rør medicinkuglen til gulvet ved siden af ​​dig. Hold pause for at holde positionen et øjeblik.
5. Hurtigt, men glat, kontraher din abs og vrid din torso tilbage til midterpositionen, og fortsæt derefter med at røre medicinkuglen til gulvet på den anden side af dig.
6. Gentag for det ønskede antal reps.
7. At afslutte, bringe bolden foran din krop og sidde op. Læg bolden forsigtigt på jorden uden unødig vridning.

Almindelige fejl

Nedenfor er almindelige fejl at undgå:

Sjusket form

Hvis din form er sjusket, du vil lægge stor belastning på dine lændehvirvler. Hvis du opdager, at du får en afrundet ryg og meget vridning af din nedre ryg, arbejde på farten uden at bruge en vægt, indtil du får formen rigtigt.

Holder vejret

Det kan være fristende at holde vejret. Sørg for at trække vejret ind og ud normalt under hele øvelsen.

Ændringer og variationer

Der er masser af muligheder, du kan bruge til at få denne øvelse til at fungere for dig.

Har du brug for en ændring?

Hvis du ikke kan finde en medicinbold til at bruge i dit fitnesscenter, du kan bruge andre vægte i en variation. For eksempel, Hold en vægtplade fast i kanterne mellem dine hænder med arme udstrakt udad foran dig og udfør øvelsen. Vrid, indtil dine arme er parallelle med gulvet på hver side.

Hvis det er for udfordrende at begynde med en medicinbold udfør øvelsen uden dine hænder.

Hold dine arme udstrakt foran dig og følg den samme bevægelse som beskrevet ovenfor.

Vrid til hver side, indtil dine arme er parallelle med gulvet (da der ikke er nogen bold at røre ved gulvet). Dette vil hjælpe dig med at blive fortrolig med øvelsen og opbygge din styrke til det punkt, at du kan tilføje medicinbolden til øvelsen.

Du kan bevæge dig et trin i intensitet ved at holde en lille stabilitetskugle under øvelsen. Hold den mellem dine hænder med arme udstrakt væk fra kroppen. Vrid til hver side, indtil dine arme er parallelle med gulvet.

14 Fuldkropsmedicinskugleøvelser til at forme dine arme og kerne

Er du klar til en udfordring?

At udføre denne øvelse langsommere giver det mere udfordring. Bare vær sikker på, at du ikke stopper mellem gentagelser.

Mason twist er en version udført med benene forlænget og fra gulvet, som i en V-sit.

Sikkerhed og forholdsregler

Denne øvelse lægger meget stress på lænden, så det bør undgås, hvis du har en rygskade. Hvis du føler smerter i ryggen eller skuldrene, afslutte øvelsen.

Prøve det

Indarbejde dette træk og lignende i en af ​​disse populære træninger:

• Avanceret ab -træning
• Bedste ab -øvelser til atleter
• Bedste øvelser til kernestyrke