12 ugers vægttabsprogram

Leder du efter et træningsprogram, der er perfekt til en begyndende træner? Har du brug for en trin-for-trin guide til at hjælpe dig med at tabe dig? Her er en 12-ugers plan, der giver dig alle de værktøjer, du har brug for, inklusive:

• Cardio, styrketræning, og fleksibilitetstræning
• Hurtige tips til at hjælpe dig med at være på rette spor
• Ugentlige kalendere til at organisere dine træningspas

Programmet er enkelt, men det betyder ikke, at det er let. Som med ethvert 12-ugers vægttabsprogram, der vil være op- og nedture. Nogle uger vil gå godt og andre ikke - udsving er normale, og det vil hjælpe, hvis du forventer dem.

Hver træning, der er angivet, er et forslag. Lyt til din egen krop, og gør hvad der er rigtigt for dig. Du kan altid erstatte lignende træningsprogrammer, hvis noget ikke virker for dig. Gå, tag en cykeltur, vandretur med en ven, eller tag dine børn med til parken for et spil tag eller Frisbee for at få noget aktivitet.

Hvis du aldrig har trænet før, gennemgå det grundlæggende i konditionstræning og styrketræning først. Hvis du har lidt erfaring, du kan erstatte hårdere træninger for at få hurtigere vægttabsresultater.

Prøv dette 4-ugers avancerede vægttabsprogram til en udfordring

Inden du starter et vægttabsprogram

Der er et par smarte ting at tage sig af, før du starter dette eller et 12-ugers vægttabsprogram.

• Kontakt din læge, hvis du har skader eller sygdomme, eller hvis du er på medicin.
• Beslut, hvornår du vil træne (f.eks. om morgenen, til frokost, eller efter arbejde) og skriv det ned i din kalender eller fitnessjournal.
• Find eller køb sko, tøj, eller udstyr, som du får brug for.
• Planlæg og tilbered dine måltider i ugen på forhånd.
• Sætte mål, skriv dem ud, og post dem et sted, hvor du kan se dem.
• Tag dine mål, og noter dem. Tag dem igen hver fjerde uge for at spore dine fremskridt. Du vil måske også spore dit vægttab.

Uger 1 til 4

Den følgende kalender indeholder alt cardio, styrke, kerne, og fleksibilitetstræning for at komme i gang i løbet af dine første fire ugers vægttab. De fleste uger inkluderer to eller tre grundlæggende konditionstræninger, tre kernetræninger, og to dages styrketræning.

Dine træninger ændres lidt hver uge for at hjælpe dig gradvist med at opbygge styrke og udholdenhed.

Hvis du føler dig træt eller øm, tage ekstra hviledage. Hvis du har andre cardio -træninger, som du allerede ved, du kan lide, du kan til enhver tid erstatte dem.

Uge 1

For de fleste dage i ugen, du vælger en af ​​flere aktiviteter. Nogle dage, du vil også have en ekstra øvelse at tilføje til din træning.

Mandag

Vælg en:

• Begynderintervaller
• Begynder elliptisk
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

tirsdag

Vælg en:

• Total kropsstyrke (1 sæt)
• Begynder Abs

onsdag

Vælg en:

• 20 minutters kardio
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

torsdag

• Total kropsstyrke (1 sæt)

Fredag

Vælg en:

• Begynderintervaller
• Begynder elliptisk
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

lørdag

• Begynder abs

Søndag

• Hvile

Uge 2

Mandag

Vælg en:

• 25-minutters intervaller
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Samlede kropsstrækninger

tirsdag

• Total kropsstyrke (2 sæt)
• Begynder Abs

onsdag

Vælg en:

• Begynderintervaller
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Samlede kropsstrækninger

torsdag

• Aktiv hvile (f.eks. En let gåtur)

Fredag

Vælg en:

• 20 minutters kardio
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

lørdag

• Total kropsstyrke (1 sæt)

Søndag

• Hvile

Uge 3

Mandag

Vælg en:

• 25-minutters intervaller
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Samlede kropsstrækninger

tirsdag

• Total kropsstyrke (2 sæt)
• Kernestyrke og stræk

onsdag

Vælg en:

• 30-minutters kardio, 3 måder
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Samlede kropsstrækninger

torsdag

• Aktiv hvile

Fredag

Vælg en:

• 10-minutters blast (2,5 reps)
• 25-minutters intervaller
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Samlede kropsstrækninger

lørdag

• Total kropsstyrke (2 sæt)

Søndag

• 10 minutters gang

Uge 4

Mandag

Vælg en:

• 25-minutters intervaller
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Samlede kropsstrækninger

tirsdag

• Total kropsstyrke (2 sæt)
• Kernestyrke og stræk

onsdag

Vælg en:

• 30-minutters kardio, 3 måder
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Samlede kropsstrækninger

torsdag

• Total kropsstyrke (2 sæt)

Fredag

Vælg en:

• Begynderintervaller
• Begynder elliptisk
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

lørdag

• Mellemliggende Abs og Core Workout

Søndag

• 15 minutters gang

Hvorfor har du brug for både konditionstræning og styrketræning

Uger 5 til 8

Ramp op ved at øge din cardio -tid og prøve nogle nye kræfter, kardio, kerne, og fleksibilitetstræning. Som altid, tage ekstra hviledage efter behov, og du er velkommen til at erstatte din egen træning, hvis nogen af ​​disse ikke virker for dig.

Uge 5

Mandag

Vælg en:

• Begynderintervaller, Niveau 3
• Vælg din egen cardio

Plus:

• 7 samlede kropsstrækninger

tirsdag

• Total kropsstyrke og balance (2 sæt)
• Kernestyrke og stræk

onsdag

Vælg en:

• 30-minutters kardio, 3 måder
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

torsdag

• Aktiv hvile

Fredag

• Cardio og styrke kredsløb

lørdag

• Total Core Workout

Søndag

• 10 minutters gang

Uge 6

Mandag

Vælg en:

• 30-minutters kardio, 3 måder
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

tirsdag

• Total kropsstyrke og balance (2 sæt)
• Mellemliggende Abs og Core Workout

onsdag

Vælg en:

• 10-minutters kardio (2 til 3 sæt)
• Vælg din egen cardio

Plus:

• 7 samlede kropsstrækninger

torsdag

• Total kropsstyrke og balance (2 sæt)
• Total Core Workout

Fredag

• Aktiv hvile

lørdag

• Cardio og styrke kredsløb

Søndag

• 15 minutters gang

Uge 7

Mandag

Vælg en:

• 10-minutters kardio (2 til 3 sæt)
• Vælg din egen cardio

Plus:

• 7 samlede kropsstrækninger

tirsdag

• Total kropsstyrke og balance (2 sæt)
• Mellemliggende Abs og Core Workout

onsdag

Vælg en:

• 30-minutters kardio, 3 måder
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

torsdag

• Aktiv hvile

Fredag

• Cardio og styrke kredsløb

lørdag

• Total Core Workout

Søndag

• 10 minutters gang

Uge 8

Mandag

Vælg en:

• 30-minutters kardio, 3 måder
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

tirsdag

• Total kropsstyrke og balance (2 sæt)
• Mellemliggende Abs og Core Workout

onsdag

Vælg en:

• 10-minutters kardio (2 til 3 sæt)
• Vælg din egen cardio

Plus:

• 7 samlede kropsstrækninger

torsdag

• Total kropsstyrke og balance (2 sæt)
• Total Core Workout

Fredag

• Aktiv hvile

lørdag

• Cardio og styrke kredsløb

Søndag

• 15 minutters gang

Uger 9 til 12

Denne uge, du tager tingene til et højere niveau med nye, længere konditionstræning, nye træninger i total kropsstyrke. Du får nye øvelser i over- og underkroppen for at udfordre flere muskelgrupper og hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Disse uger tilføjer også nye kredsløbstræningspas, som er gode til at spare tid og samtidig hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

Uge 9

Mandag

Vælg en:

• 10-minutters kardio (3 sæt)
• Vælg din egen cardio

Plus:

• 10-minutters yoga

tirsdag

• Total kropsstyrke, Balance, og fleksibilitet (1 sæt)
• Total Core Workout

onsdag

Vælg en:

• Begynderintervaller
• Begynder elliptisk
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Samlede kropsstrækninger

torsdag

• Aktiv hvile

Fredag

• Total kropsstyrke, Balance og fleksibilitet (1 sæt)
• Total Core Workout

lørdag

Vælg en:

• Begynderintervaller
• Vælg din egen cardio

Plus:

• 10-minutters yoga

Søndag

• Hvile

Uge 10

Mandag

Vælg en:

• 40-minutters cardio kedsomhed Buster
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

tirsdag

• Total kropsstyrke, Balance, og fleksibilitet (1 sæt)
• Total Core Workout

onsdag

Vælg en:

• 10-minutters kardio (2 til 3 sæt)
• Vælg din egen cardio

Plus:

• 10-minutters yoga

torsdag

• Aktiv hvile

Fredag

• Total kropsstyrke, Balance, og fleksibilitet (1 sæt)
• Stående Abs

lørdag

• Cardio og styrke kredsløb (2 sæt)

Søndag

• Hvile

Uge 11

Mandag

Vælg en:

• 40-minutters cardio kedsomhed Buster
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Underkrop strækker sig

tirsdag

• Total Body Superset Blast (1 til 2 sæt)
• Stående Abs

onsdag

Vælg en:

• 30-minutters kardio, 3 måder
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Samlede kropsstrækninger

torsdag

• Aktiv hvile

Fredag

• 10-minutters Cardio Home Circuit (2 til 3 sæt)
• Samlede kropsstrækninger

lørdag

• Stående Abs

Søndag

• 10-minutters gåtur

Uge 12

Mandag

Vælg en:

• 10-minutters kardio (2 til 3 sæt)
• Vælg din egen cardio

Plus:

• Supersæt i overkroppen

tirsdag

• Underkrop og kernestyrketræning
• Underkrop strækker sig

onsdag

Vælg en:

• 40-minutters cardio kedsomhed Buster
  Vælg din egen cardio

Plus:

• 10-minutters yoga

torsdag

• Total Body Superset Blast (1 til 2 sæt)
• Kernestyrke og stræk

Fredag

• Aktiv hvile

lørdag

• 10-minutters hjemme-cardio-kredsløb (2 til 3 sæt)

Søndag

• 15-minutters gåtur

Tips til at holde dit 12-ugers program på sporet

Inden du snører dine træningssko, dit første skridt er at forpligte sig til dit program hver dag. Uanset hvad der ellers sker i dit liv, minde dig selv om dine mål og giv din træning den prioritet, den fortjener.

Behandl din træning som med enhver anden aftale, som du ikke ville gå glip af. Skriv det i din datebook og beskyt den tid, du har afsat til det. Hvis du mangler en træning, bare hent, hvor du slap, og husk at blive ved med at se fremad, ikke tilbage.

Du finder det måske nyttigt at føre en træningsdagbog for at spore dine fremskridt. At have en daglig kilde til motivation, inklusive dine venner, familie, og kolleger, kan også hjælpe.

Sørg for at belønne dig selv i slutningen af ​​hver uge for alle dine præstationer, selvom du ikke kom i hver eneste træning som planlagt.

Sådan bruges en fitnessjournal til at nå dine mål