Jeg ved, at det er tid til sommerens vægttab, når jeg hører stille hulkende komme fra stormagasinets omklædningsrum. Enkelt gang, Jeg stod i kø for at prøve tøj og hørte lige det komme fra et af omklædningsrummene. Kvinden bag mig hviskede, "Hun prøver på en badedragt, "i samme tonefald kan man sige, "Hun trådte bare i hundepis."
Hvis vinteren ikke har været venlig, du kan blive fristet til at gå ned i kost eller tilbringe timer i fitnesscentret. Dette år, hvorfor ikke tage en anden tilgang og give dig selv tid til at slappe af i en langsom, sundt vægttabsprogram? Du kommer i form, tabe fedt i stedet for muskler og foretage permanente ændringer, der vil vare hele året rundt.
Sådan gør du dig klar og passer til sommeren
Inden du går i gang med en ny træningsplan og kost, skal du bruge følgende:
- En ren sundhedsregning fra din læge, hvis du har haft en skade, sygdom eller medicinsk tilstand
- 20-60 minutters tid, 4-5 dage om ugen (opdel det om nødvendigt)
- En forpligtelse til at følge en sund kost de fleste dage i ugen
- Adgang til frie vægte, modstandsbånd eller maskiner
Dit Cardio -program
Den første del af et godt vægttab eller fitnessprogram er konditionstræning. Dette er dit fundament for at forbrænde kalorier, konditionerer dit hjerte, lunger, og krop og få din krop stærk til andre sommeraktiviteter dig. Hvis du er nybegynder, du skal bruge tid til at arbejde dig op til den mængde kardio, du har brug for for at tabe dig, cirka 5 eller 6 dage om ugen i cirka 20-60 minutter i din målpulszone. Brug disse tips og retningslinjer til opsætning af dit cardio -program:
- Start hvor du er . Vurder dit fitnessniveau, og start med, hvad der er behageligt for dig. Hvis du ikke har trænet i evigheder, du starter måske med 15-20 minutter 3-4 dage om ugen og gradvist tilføjer tid og hyppighed.
- Opdel dine træninger . Hvis du ikke har tid til lange træninger, Prøv at lave korte anstrengelser i løbet af dagen. Eksperter har fundet ud af, at dette er lige så effektivt som kontinuerlige træninger.
- Vælg aktiviteter, du nyder . Du bliver mere motiveret til at holde fast i dine træninger, når du kan lide det, du laver.
- Varier intensiteten, varighed, og type aktivitet . Prøv kort, intense træninger blandet med længere, langsommere træning for variation. Du kan også prøve intervaltræning en eller to gange om ugen for at forbrænde ekstra kalorier og øge din udholdenhed.
Cardio træning
For ideer, gennemse nogle af cardio -træningerne herunder, og prøv en, ændre træning efter behov for at passe til dit fitnessniveau og dine mål:
- Begynderintervalstræning
- Cardio udholdenhedstræning
- Lav effekt Cardio Blast
For at se, hvor mange kalorier du forbrænder for hver træning, bruge en kalorieberegner.
Styrketræning
Den anden del af dit program vil være styrketræning for at opbygge magre muskler og øge dit stofskifte. For at forbrænde flest kalorier skal du holde fast i sammensatte bevægelser (dvs. bevægelser, der er målrettet mere end en muskelgruppe). Eksempler ville være squats, springer, armbøjninger, og pull-ups.
Et par retningslinjer:
- Mål alle dine muskelgrupper mindst to gange om ugen, med en eller to dages hvile imellem træningen.
- Hold dine reps mellem 8-12 for at opbygge muskler, 12-16 for udholdenhed og 4-8 for at opbygge styrke. Vær ikke bange for at bruge forskellige rep -intervaller regelmæssigt for at udfordre din krop på nye måder.
- Vær ikke bange for at løfte tungt (kvinder inkluderet)
- Vælg 1-2 øvelser for hver kropsdel. For eksempel:
- Ændrede pushups
- Rygforlængere
- Laterale hævninger
- Bicep krøller
- Tricep tilbageslag
- Ball Squats
- Assisted Lunges
- Knas på bolden
- Hvis du er nybegynder, start med et sæt 15 reps af hver øvelse med en moderat vægt, tilføjer et sæt gradvist.
- Brug nok vægt til at den sidste rep er vanskelig, men ikke umuligt. Du bør være i stand til at afslutte den sidste rep med god form.
Træn dine styrketræninger alene eller på samme dag som dine konditionstræninger. Hvis du gør dem med din cardio, kan du dele din rutine. Gør bare øvre eller nedre kropsøvelser for at spare tid og energi.
Trin for trin styrketræning
Følgende ressourcer giver trin for trin instruktioner til at arbejde med hver muskel i din krop.
- Dine bedste skuldre
- Eksempel på skulderøvelser
- Trin for trin - Skuldre
- Dit bedste bryst
- Eksempel på brystøvelser
- Trin for trin - Bryst
- Din bedste ryg
- Prøve rygøvelser
- Trin for trin - Tilbage
- Dine bedste biceps
- Din bedste triceps
- Prøve Tricep -øvelser
- Trin for trin - Triceps
- Dine bedste glutter, Hofter og lår
- Prøve Glute, Hofte- og lårøvelser
- Trin for trin - Glutes, Hofter og lår
- Din bedste abs
- Prøve Ab -øvelser
- Trin for trin - Abs
Forbedre din kost til vægttab
Selvom træning er vigtig, ofte kommer de største vægttabsændringer fra din kost. Specifikt, du vil sikre dig, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. En måde at opnå det på er at følge en diæt. Men husk på, at mange mennesker har problemer med at følge strenge diæter, så du kan få større succes med at foretage små ændringer over tid.
Uanset om du beslutter dig for at følge en bestemt diæt eller ej, der er et par enkle tips, der hjælper dig med at holde styr på din spisning:
- Hold en madjournal . Det første trin i at foretage ændringer er at være opmærksom på dine valg. Gem en madjournal i en uge, og skriv alt ned. Du vil blive overrasket over, hvor mange ekstra kalorier du spiser, og du vil også være glad for at finde små måder at skære kalorier på uden at sulte dig selv.
- Spring ikke måltider over . Mange mennesker reducerer drastisk kalorier, når de vil have hurtigt vægttab, og at springe måltider over er et populært valg. Problemet er, det kan faktisk give bagslag. Du vil ikke kun spise mere, men du kan også faktisk bremse dit stofskifte, hvilket betyder, at din krop forbrænder færre kalorier.
- Drik mere vand eller te . At blive hydreret vil afværge træthed og hjælpe dig med at håndtere sult og te er ofte en god måde at dæmpe din appetit på. Når du får eftermiddagens sult, overvej at have en kop kaloriefri grøn te (eller hvilken som helst slags du kan lide) i stedet for en slikbar.
- Se dine portionsstørrelser . Dette er altid en oplagt når det kommer til at skære kalorier og sandsynligvis den sværeste at følge. Trods alt, hvad er en portionsstørrelse? En måde at styre portionsstørrelser på er at bruge mindre tallerkener og skåle. Det er en nem måde at skære dine portioner på uden at føle, at du går glip af det.
- Spis fiberrige fødevarer . Frugt, grøntsager og fuldkorn fylder dig op uden at tilføje kalorier. En måde, min mand og jeg ser vores kalorier på, er ved altid at spise frugt og grønt før vi spiser resten af vores måltider.
Du har et par tips under dit bælte, men nu skal du finde ud af præcis, hvordan du vil gribe din kost an. Nedenfor er et par valg til, hvordan du kan komme i gang.
Følg en struktureret diæt
De fleste af os har fulgt en diæt på et eller andet tidspunkt, og de kan være nyttige i det mindste at lære os sundere måder at spise på. Hvis du vælger at følge en struktureret plan som Atkins eller Weight Watchers, du vil først undersøge noget for at finde en diæt, der passer til dig.
Den nemmeste kost at følge for bedre vægttab
Foretag små ændringer i din nuværende kost
Dette er faktisk min yndlingsmetode til at tabe mig. Det er ikke så sexet som en kost - med de fleste kostvaner, du skærer dine kalorier så meget, at du ender med at tabe sig hurtigere, end du gør med små ændringer. Imidlertid, med denne tilgang, du behøver ikke at opgive dine yndlingsfødevarer, du behøver ikke at ændre, hvordan du spiser natten over, og de ændringer, du foretager, er mere tilbøjelige til at være permanente.
- Tilføj sundere mad til din kost . Det er altid lettere at tilføje til din kost frem for at tage mad væk. I stedet for at skære hele fødevaregrupper ud, Prøv at tilføje noget sundt til hvert måltid og spis det først. Salater, frugt, fuldkornsbrød eller et glas vand er blot nogle få ideer, og du vil opdage, at fyldning af de sundere ting efterlader mindre plads til mindre sunde valg.
- Ændre en del af din kost . En anden måde at gribe dette an på er at vælge en usund mad, du spiser, og slippe af med den eller finde en erstatning. Brug al din energi på at ændre netop den dårlige vane, og lad resten være i fred. Det er lettere at opgive den cola eller slik, når du ved, at alt andet forbliver det samme.
- Spis mindre ude . Bare at skære en eller to nætter med at spise ude kan gøre en stor forskel i din talje. Når du laver dine egne måltider, du ved præcis, hvad du spiser, kontrollere, hvor meget du får, og du kan sikre dig, at de ingredienser, du bruger, er gode for dig.
- Prøv nye madvarer og opskrifter . At finde let, sunde opskrifter hjælper med at gøre nærende mad sjovere. At prøve nye ting er den eneste måde at spise sundt kan blive en livsstil, så eksperimentér - se Food Network eller hent nogle opskriftsbøger på biblioteket eller boghandlen. Invester i sund kost, og du kan opleve, at du faktisk nyder det.
Tricket til at se dine kalorier er at finde en strategi, du regelmæssigt kan følge med. Hvis du arbejder skøre timer, har børn at tage sig af og har ikke tid, at vælge en kompliceret kostplan er måske ikke den bedste idé. På den anden side, hvis du har mere tid, lære at lave sunde måltider kan faktisk være noget, du ville nyde.
Komponenterne i et vægttabsprogram er enkle:Cardio, styrketræning og sund kost. Hvad der ikke er enkelt, er at implementere disse forskellige elementer med et sammenhængende program, der passer til det, du kan lide, hvad du kan gøre, og hvad du vil opnå.
Opret et træningsprogram
Der er ingen rigtig måde at oprette et træningsprogram på, men hvis du har brug for lidt hjælp, Jeg har samlet nogle ressourcer til at hjælpe dig med at sammensætte det hele.
- Træningsprogrammer . De følgende e-kurser tilbyder nogle strukturerede programmer til folk, der foretrækker vejledning i opsætning af et vægttab eller fitnessprogram.
- 90 dage til fitness og vægttab - dine første 30 dage
- Livets gang - 10 ugers gangprogram
- Opsætning af dit eget program . Hvis du mere er en fri ånd, du vil måske oprette dit eget program, der ikke er så struktureret. Disse ressourcer til at hjælpe dig:
- Opsætning af et komplet program
- Sådan opsættes et kardioprogram
- Opsætning af en styrketræningsrutine
- Anatomi af en træning
- Arbejd med en professionel . Hvis du leder efter mere praktisk vejledning, du kan overveje at arbejde med en personlig træner, enten ansigt til ansigt eller online. Disse ressourcer hjælper dig med at beslutte, om personlig træning er den rigtige for dig:
- Grunde til at ansætte en personlig træner
- Valg af personlig træner
- Online personlige uddannelsesressourcer
Uanset hvilken rute du går, husk, at start af et vægttab eller fitnessprogram ikke bare er en sommerbegivenhed ... og det handler heller ikke kun om at tabe sig og se godt ud i en badedragt. For sandt, permanente ændringer, du har også brug for et ønske om at leve et sundere liv. Det er det ønske, der hjælper dig med at træffe de daglige valg, der er nødvendige for sundhed, fitness og vægttab.
Rædslen ved at prøve badetøj i den barske virkelighed af fluorescerende belysning kan ikke nægtes. Imidlertid, du kan gøre det lettere for dig selv ved at bestemme den rigtige dragt til din krop. Modeekspert Cynthia Nellis siger, "Det er måske ikke nemmere at se sandheden i øjnene i løbet af sæsonens første prøve på badedragt, men i det mindste forbedres badetøjets variation og størrelse hvert år. "
Find et jakkesæt, der smigrer dig
Hvis du er lille-busted, Cynthia anbefaler push-up bikinitoppe. Hvis du er større i bunden, Prøv en sarong, der er "den mest flatterende og smukkeste måde at dække over."
For dem velsignet med et bryst, gå til support først. Prøv bikinier med halterneck eller gå efter et stykke med en struktureret buste. Du kan også bruge strategisk placerede blomsterprint, striber, og farveblokering for at tilføje interesse og smigre din figur.
For at gøre dit valg endnu mindre smertefrit, Prøv disse tips fra Cynthia:
- Prøv en størrelse større end du normalt bruger. Du finder sandsynligvis mindre slæbning og en bedre pasform.
- Udnyt den særlige størrelse (efter bh -størrelse eller lang torso).
- Hvis du prøver badetøj i en butik, bøje sig, sidde, stå og gå for at sikre, at dragten forbliver på plads.
- Tag et kig på din krop i et trevejsspejl; hvis du ikke stoler på din dømmekraft, tag en ven med, som vil fortælle dig, hvordan du virkelig ser ud i dragten.
En anbefaling mere:Husk altid, at der er ingen fluorescerende belysning på stranden . Solen er meget mere tilgivende, så ingen kommer til at bemærke mindre ufuldkommenheder. Plus, i omklædningsrummet, du vil stirre på dig selv tæt og personligt. Glem ikke, at de fleste mennesker ikke vil være næse til næse med dig ved poolen.
Tricket til sommer er at finde måder at forblive aktiv på, vær sund og opbyg tillid til din krop. Hvis du passer på dig selv, være stolt over, hvordan du ser ud, og hvor godt din krop bevæger sig. Jo mere du øver, jo lettere det bliver, og jo bedre føler du dig selv.
