Denne håndvægt til brystet på brystet vil tage din overkropsdag til næste niveau
Kvinders sundhed
Løft din hånd, hvis du nogensinde har undgået håndvægtstræning eller øvelser over frygt for at blive "for omfangsrig." Godt, Jeg er skyldig som sigtet. Men det viser sig, at jeg gør mig selv en fuldstændig bjørnetjeneste ved at undgå en håndvægt på brystet. Ikke alene gør det ikke lettere at lægge en tung kuffert i en overliggende skraldespand eller skubbe møbler hen over et værelse, hvis du tilføjer vægt til dine brystøvelser. men tilføjelse af modstand bidrager også til, at du generelt har en bedre kropsholdning - hvem kan ikke lide at stå højt og stolt hele dagen?
”Det er super nemt, især for kvinder, at nyde arbejde med lavere krop, ”Siger Kristina Centenari, en certificeret personlig træner på S10 Training. "Men, alt overkroppen er temmelig afgørende. "Dit bryst, i særdeleshed, spiller mange vigtige roller, herunder at kontrollere bortførelse (dvs. bringe dine arme væk fra din krop) og adduktion (dvs. trækker dine arme tilbage mod din krop) bevægelser, forklarer hun. Hvad mere er, "at have stærke brystmuskler vil også hjælpe med andre bevægelser, der måske ikke synes relevante (som squats) samt spille en stor rolle i postural struktur."
Nu, hvis pushups har været en del af din almindelige træning, du undrer dig måske over, hvorfor du skal tilføje håndvægtspecifikke øvelser til blandingen. “Håndvægte er et fantastisk værktøj at bruge til styrketræning, fordi de kræver et højere stabiliseringsniveau ved brug af flere muskler i din krop, ”Siger Centenari. I bund og grund, den ekstra vægt, der tilføjes af håndvægte, tvinger dine muskler til virkelig at arbejde. ”Tænk på andre muskler, der muligvis skal involveres for at kontrollere håndvægte, ”Tilføjer Centenari. Håndvægte hjælper også med at holde muskelfibre, knoglestruktur, og det overordnede muskuløse skelet system sundt og stærkt.
Pro Tips til at arbejde med dit bryst med håndvægte
Start med lettere vægte.
Når du ønsker at styrke dine muskler, tænker du måske, at jo tungere jo bedre, men før du tager en håndvægtsøvelse, Sørg for at have din formular nede først. "Tag nogle lettere vægte og bliv fortrolig med dit træningsprograms bevægelsesmønstre, "siger Centenari." Hvis du er mere avanceret, du burde øge vægten hver tredje uge. "
Vær opmærksom på din lændehvirvelsøjle.
Som Centenari har understreget, dine brystmuskler er forbundet med meget mere, end du måske er klar over. "Jeg ser ofte, at folk overkompenserer [for svage brystmuskler under] brystøvelser ved at bue deres nedre ryg, "siger hun." Dette lægger meget stress på din rygsøjle i stedet for de muskler, der skal håndtere denne stress. Generelt, du vil sørge for at bevare en let bækkenhældning (tænk:gem) og forhindre, at brystkassen blusser ved brystøvelser. "
Arbejd også andre muskelgrupper.
"Du vil undgå at overtræne et område af kroppen frem for et andet, "Centenari advarer. Oven på brystet øvelser herunder, hun foreslår stærkt at tilføje skulderøvelser og rygøvelser til din rutine. Det er okay at have en dedikeret "brystdag, ”Men afbalancér det derefter med en anden dag i løbet af ugen, der inkluderer en blanding af bryst- og rygøvelser. "Brystet og ryggen er jordnøddesmør og gelé i overkroppen, "Tilføjer Centenari.
De 13 bedste håndvægtsbrystøvelser
Tid :25-30 minutter Udstyr :Håndvægte, måtte, bosu -bold Godt for: Bryst, overkroppen, arme
Instruktioner: Inden du går i gang, sørg for at lave en hurtig 5-minutters opvarmning, der indeholder nogle mobilitetsøvelser. Centenari foreslår at gøre det første træk i din træning til en håndfrigørelse, så du har en kropsvægtaktivering til at forberede din krop, før du tager fat i dine håndvægte. Derefter, vælg tre af øvelserne herunder. Gør 8 til 10 reps af hver, giver dig selv 20 til 30 sekunders hvile imellem hvert træk. Gentag det for tre sæt. Derefter, vælg yderligere tre af nedenstående øvelser. Igen, udfør 8 til 10 reps af hver for tre sæt.
