Når det kommer til brystøvelser (for kvinder og mænd, ens), standard pushups har en tendens til at få al ros. Selvfølgelig, de er temmelig vanvittigt godt for dig - men de er ikke den * eneste * måde at opbygge styrke på dette område.
Og, Ja, du vil bygge stærke brystmuskler (også kaldet brystmuskler). "Desværre, mange kvinder har en tendens til at forsømme muskelgruppen, understreger bevægelser i underkroppen og glemmer, at brystet og ryggen kræver den samme opmærksomhed, "siger Elise Young, CPT, CFSC, af Elises bodyshop. En afbalanceret tilgang til styrketræning i overkroppen hjælper med at holde din kropsholdning flot og stolt og giver dig mulighed for at føle dig stærk under de daglige aktiviteter, hvad enten det er at transportere dagligvarer eller omarrangere dine møbler til disse træninger i hjemmet. Noget andet bryst øvelser og træning kan gøre? Hjælp dig med at undgå ryg- og nakkeskader.
Bonus:Skubbeøvelser, der ofte arbejder på brystet også arbejde med dine triceps. "Jeg hører altid, 'godt, hvad kan jeg gøre for triceps?' og selvom der er specifikke triceps øvelser, den bedste måde at arbejde triceps på er ved at skubbe bevægelser som f.eks. brystpresser og armbøjninger, "Unge noter.
Brystet består af pec major, pec minor, og serratus anterior. Her, Young nedbryder dem:
Pectoralis Major: Den største af brystmusklerne, denne fanformede muskel strækker sig over dit bryst. Det er ansvarligt for fleksion, adduktion, og intern rotation af humerus (arm ved glenohumeral led, aka skulder).
Pectoralis Mindre: Mindre og med en mere trekantet form, denne muskel tjener mange funktioner, såsom bevægelse af ribben og skulderblade.
Serratus anterior: Mere sidelæns placeret inden for brystvæggen, denne muskel er ansvarlig for skulderbenslængden (oversættelse:skubber væk fra din krop).
Vi anser bevægelserne her for at være de bedste af det bedste for dit bryst, fordi de udfordrer din overkrop fra alle vinkler. Trods alt, dine triceps, skuldre, kerne, og tilbage hjælper dig også med at udføre masser af træk, der virkelig fyrer op i brystet.
Nøglen til at inkorporere disse øvelser i solide brysttræninger, selvom, er at blande tingene sammen. Vælg en sort, inklusive et træk eller to, der kun kræver din kropsvægt, en eller to, som du udfører liggende på gulvet, en du sidder eller knæler, og et par, der bruger håndvægte. Vælg dit eget eventyr!
Hvis du ikke kan foretage fulde pushups lige nu, du vil slå dem ud, før du ved af det, når du først begynder at integrere disse brystøvelser i din fitnessrutine regelmæssigt.
Tid: 20–25 minutter
Udstyr: d umbeller, måtte
Godt for: c hest, arme, overkroppen
Instruktioner: Vælg fem til otte træk nedenfor. Efter en hurtig dynamisk opvarmning, udfør 10 til 12 reps af hver, hvile i 15 sekunder, fortsæt derefter til den næste øvelse. Når du har afsluttet hver, hvile i et minut, gentag derefter hele kredsløbet to gange mere i alt tre runder. Overvej at skifte brystbevægelser med trækbevægelser i underkroppen som dødløft til en total kropstræning.
Hvorfor det rokker: Push-ups med håndfrigørelse virker alle dine store muskler (triceps inkluderet, selvfølgelig) og kan hjælpe dig med at øge dit pushup -bevægelsesområde, da de tvinger dig til at øve dig på at tænde fra gulvet.
Hvordan: Start i en høj plankeposition med skuldre over håndled. Hold kernen stram, bøje albuer, og underkrop helt ned på gulvet. På bunden, løft hænderne et par centimeter op i luften. Udskift hænder, tryk derefter op igen for at starte. Det er en rep.
Pro tip: Dine albuer skal pege 45 grader væk fra siderne.
2 Bear Plank skulderhane