"At have stærke glutes går hånd i hånd med en stærk kerne, ”Siger Melissa Kendter, U.S. træner for Tone &Sculpt. Derfor sammensatte hun følgende abs og butt træning. "Disse to muskelgrupper er ansvarlige for så mange af de bevægelser, vi foretager i vores daglige liv og vores kropsholdning, derfor kan øvelser, der arbejder dem begge på samme tid, føre til en stærkere krop og generelt bedre bevægelsesmønstre. ”
Og, faktisk, at være abs-fokuseret og forsømme dine glutes sætter dig op til skade og ineffektivitet i din træning. "Hvis vi har svage gluter, kernen vil forsøge at kompensere, forårsager øget belastning af ryggen, hvilket igen kan forårsage unødvendig kraft på knæ og ankel, ”Forklarer Kendter. På bagsiden, en svag kerne gør det, så dine glutes ikke har nok stabilitet fra rygsøjlen ovenfor til at producere effektiv bevægelse. Med andre ord, ved hjælp af øvelser, der arbejder i maven og bagdelen samtidigt, er gavnlige for os inden for og uden for gymnastiksalen, pr. Kendter.
Spil Mind Games. ”Det er vigtigt, at du bruger dit sind til korrekt at engagere og sammentrække de muskler, du arbejder, især din kerne og gluter, ”Siger Kendter. “For med succes at arbejde med en muskelgruppe, du skal føle det virker. Du er nødt til at fokusere dit sind på at trække sig sammen og klemme musklerne med hver eneste rep. ”
Tænk:Belly Button To Spine. Koncentrer dig om at trække din navle ind i rygsøjlen for at holde din kerne engageret. "Når du kan opnå dette, se, hvor stor en forskel det ikke kun gør for muskelengagement, men også til din form, ”Bemærker Kendter.
Træk vejret med vilje. Kendter siger, at det er vigtigt at fokusere på din vejrtrækningsteknik ved at inhalere gennem din næse og ånde ud gennem sammenpressede læber under hver øvelse. "Dette vil hjælpe med ordentligt kerneengagement."
Tid: 30 minutter
Udstyr: Måtte, kettlebells, håndvægte, kasse eller bænk
Godt for: Butt og abs
Instruktioner: Vælg fem øvelser herunder for en fuld abs og butt træning. Gennemfør 12 til 15 reps, pr. side, hvis det er nødvendigt, fortsæt derefter til den næste øvelse. En du afslutter kredsløbet, gentag det fire gange.
Ideelt set, at arbejde med en muskelgruppe to gange om ugen er bedre for styrke og hypertrofi (læs:muskelvækst), men hvis du laver kropsvægtøvelser med lav effekt, de kan udføres oftere i løbet af ugen, pr. Kendter.
1 fuglehund med albue-til-knæberøring