Du mener måske ikke, at bryst- og triceps -træning er højeste prioritet (bendag er så tilfredsstillende, vi forstår det), men de fortjener bestemt mere kærlighed.
Selvom de ofte overses, dine brystmuskler (alias bryst) spiller en enorm rolle i din evne til at stå stolt og høj. Jep, et stærkt bryst svarer til bedre kropsholdning. Fordelene ved at arbejde med dine brystmuskler slutter ikke der, selvom. En anden stor fordel:At styrke dit bryst betyder at styrke resten af din overkrop (tænk arme og ryg), også.
Plus, dine triceps er dine sekundære movers til alle former for øvelser, der affyrer dit bryst - pushups, inkluderet - så det er stort set umuligt at arbejde på brystet uden at lyse op på armene, også. Fordele ved frynsegoder, har jeg ret?
Denne bryst- og triceps -træning er designet til at udfordre din overkrop med en række forskellige bevægelser i forskellige positioner. Du blander også tingene sammen ved at bruge din kropsvægt, et modstandsbånd, og håndvægte - og inkorporere nogle ensidige (alias single-side) træk for at opbygge afbalanceret styrke.
Du kan enten udføre denne træning to eller tre gange om ugen på egen hånd-eller plug-and-play en af disse øvelser til træninger i hele kroppen, hvis det er mere din stil.
Nødvendigt udstyr: håndvægte, modstandsbånd
Tid: 25 minutter
Instruktioner: Udfør hver øvelse herunder i rækkefølge. Udfyld det angivne antal reps, og fortsæt derefter til det næste træk, hviler efter behov. Når du har gennemført alle otte øvelser, hvile i et minut, gentag derefter hele kredsløbet to gange mere i alt tre runder.
1 Liggende håndvægtsbrystflueHvordan: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder plantet. Hold en let til moderat håndvægt i hver hånd og hvil albuerne på gulvet i siderne i en 45-graders vinkel fra ribbenene. Dette er din udgangsposition. Trykker tilbage i gulvet, engagere kerne, ånder ud og trækker hænderne sammen over brystet, som om de krammer en kæmpe strandbold. Med kontrol, vende bevægelsen, indtil albuerne vender tilbage til gulvet. Det er en rep. Udfør 10 til 15.
Pro tip: Når du bliver stærkere, ret dine albuer ud for at udvide din flue og øge udfordringen.
2 Overhead Triceps ExtensionHvordan: Begynd at stå, griber en håndvægt med begge hænder, og løft vægten overhead, armene lige, fødder hoftebredde fra hinanden. Hold overarme ved dine ører og hænder øverst på baren, bøj albuerne for at sænke vægten langsomt bag hovedet. Pause, derefter rette arme, vender tilbage til start. Det er en rep. Udfør 10 til 15 reps.
Pro tip: Hold blikket fremad og hovedet så stille som muligt.
3 PushupHvordan: Start i en høj plankeposition med hænderne under skuldrene. Engager kernen, hold skulderbladene nede bagud, og bøj albuerne til underkroppen ned i en lang linje fra hoved til hæle på én gang. (Albuerne skal strække sig væk fra siderne i 45 graders vinkler.) Når overarme er parallelle med gulvet, tryk lige op igen for at starte. Det er en rep. Udfør 10 til 15.
Pro tip: Tag pres af håndleddet ved at fordele vægten over hele hånden. Hvis det er nødvendigt, start med hældning pushups i stedet for fuld pushups.